O que comer durante o treino para retardar a fadiga?

Não sabe o que comer durante o treino para retardar a fadiga e melhorar o seu rendimento desportivo? Então este artigo é para si.

O que comer durante o treino para retardar a fadiga?
A nutrição intra-treino pode desempenhar um papel vital na performance.

Atualmente, e por oposição à ingestão pré e pós-treino, o que comer durante o treino suscita ainda muitas dúvidas, sendo, inclusive, pouco consensual a necessidade de nutrição intra-treino.

De facto, ainda não é totalmente claro se a proteína/aminoácidos e os hidratos de carbono durante o treino também desempenham uma função de relevo na performance desportiva e na recuperação.

O que comer durante o treino – Princípios Gerais


o que comer durante o treino

Sem dúvida, que todas as refeições que compõem o dia alimentar de um atleta (profissional ou recreativo) são importantes, no entanto, as chamadas “refeições peri-treino” (antes, durante e depois do treino), merecem maior destaque.

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Relativamente às necessidades nutricionais e, consequentemente, ao que deve comer durante o treino, são influenciadas por inúmeros factores, como a idade, sexo, composição corporal, tipo de treino, duração, intensidade e regularidade.

Embora ainda persistam algumas dúvidas, existem alguns princípios que já reúnem consenso e que permitem elucidar um pouco mais sobre o que comer durante o treino.

Reservas de Glicogénio

Primeiramente, é importante referir que durante o exercício, os hidratos de carbono são um dos substratos energéticos mais requisitados para a contração muscular.

Como tal, e à medida que o treino decorre, as reservas de glicogénio (muscular e hepático) vão diminuindo a uma taxa variável, que depende da intensidade, tipo de treino e duração do mesmo, sendo precisamente este último fator um dos mais importantes para determinar o que comer durante o treino.

Desidratação

cansaço durante o treino e o que comer durante o treino

Além das reservas de glicogénio, durante o treino, também há perda de significativas de água e sais minerais, particularmente de sódio, ou seja, desidratação.

Entre as consequências da desidratação, salientam-se o aumento da temperatura corporal, dor de cabeça, fadiga e fraqueza, fatores que podem comprometer o rendimento e desempenho durante o exercício.

Neste sentido, a hidratação durante o treino é também fundamental.

O que comer durante o treino com duração superior a 1 hora


1. O Papel dos Hidratos de Carbono

Como já referido anteriormente, os hidratos de carbono são um importante fornecedor energético durante o treino.

No entanto, como a energia proveniente da glicose sanguínea e do glicogénio muscular é insuficiente para treinos de longa duração, é frequente o esgotamento das reservas de glicogénio em treinos com duração superior a 60 minutos e/ou intensidade elevada.

Como consequência, a fadiga surge mais rapidamente, o que diminui a resistência e limita a performance.

Neste sentido, a ingestão de hidratos de carbono durante um treino de longa duração pode aumentar o rendimento desportivo por ajudar a manter a glicemia e manter as altas taxas de oxidação de hidratos de carbono.

Desta forma, o glicogénio hepático e muscular são poupados para o final do treino, existindo, assim, hidratos de carbono disponíveis durante um maior período de tempo, o que permite manter a performance durante um treino de longa duração.

Por outro lado, sabe-se também que a oxidação dos hidratos de carbono ingeridos antes e durante o treino parece ser limitada pela absorção intestinal, visto que o transportador responsável pela sua absorção satura quando chegam quantidades elevadas ao intestino.

Para aumentar a taxa de absorção destes hidratos de carbono externos o atleta deverá ingerir diferentes tipos de hidratos de carbono (por exemplo glicose e frutose), os quais são absorvidos por transportadores diferentes, evitando a saturação dos transportadores.

2. Quantidades e Alimentos

bebidas desportivas e o que comer durante o treino

Relativamente a quantidades, recomenda-se a ingestão de 30 a 60g hidratos de carbono intra-treino por hora, dependendo do atleta e do tipo de treino.

Bebidas e géis desportivos, fruta ou sumos de fruta, fruta desidratada (tâmaras, damascos, figos ou uvas passas) e alguns suplementos (BCAAs, Whey hidrolisada, maltodextrinas, beta alanina) são algumas opções possíveis para esta fase do treino, na medida em que fornecem hidratos de carbono elevado índice glicémico e de rápida absorção.

Relativamente aos géis e bebidas desportivos, existem várias marcas e uma grande variedade de sabores, sendo que alguns fornecem apenas hidratos de carbono enquanto outros contêm também alguma proteína.

Esta última opção destina-se essencialmente, a atletas que fazem treino de força por 1h30 ou mais, no sentido de iniciar a recuperação muscular ainda no decorrer do treino.

3. Bochechar com Hidratos de Carbono

Além da própria ingestão, o ato de bochechar com hidratos de carbono (por exemplo, água com açúcar ou sumo de fruta) parece ser suficiente para obter os mesmos benefícios no rendimento desportivo.

Efetivamente, parecem existir uns recetores na cavidade oral que detetam a presença de hidratos de carbono (mas não adoçantes) e ativam áreas específicas no cérebro, diminuindo a perceção de esforço e fadiga.

Por último, importa referir que esta melhoria no rendimento desportivo parece ser mais significativa num atleta em jejum comparativamente a um atleta que ingeriu uma refeição pré-treino.

4. Hidratação

hidratação durante o treino e o que comer durante o treino

Para evitar a desidratação, além da água, as bebidas desportivas são também uma boa opção, uma vez que, geralmente, incluem minerais na sua composição, sendo especialmente úteis quando as condições de humidade e temperatura são mais desfavoráveis.

No caso de optar por uma bebida desportiva, consuma-a devagar, de 10 em 10 ou de 15 em 15 minutos. Evite beber grandes quantidades de uma só vez.

Treino até 1 hora


água de coco

Para exercício com duração entre 30 minutos a 1 hora não é necessário ingerir hidratos de carbono durante o treino.

Neste caso, a receita é a mais simples possível: beber água. Mesmo que o treino seja de maior intensidade, uma duração inferior a 1 hora não justifica a ingestão de alimentos durante o treino, apenas depois.

No entanto, como irá suar e perder água, necessita de ir repondo durante o exercício para evitar a desidratação.

O ideal é tomar o equivalente a meio copo de água a cada 20 minutos, ou seja, cerca de 400-500ml serão suficientes.

Uma boa alternativa se quiser variar da água é a água de coco.

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.