Nutrição desportiva : uma ciência em crescimento exponencial

A nutrição desportiva é uma área que tem evoluído exponencialmente nos últimos anos. Descubra a sua importância e princípios gerais no nosso artigo.

Nutrição desportiva : uma ciência em crescimento exponencial
A alimentação influencia significativamente o rendimento desportivo.

Sabemos hoje que a alimentação saudável e o exercício físico são os principais determinantes de um bom estado de saúde, capazes de impedir ou retardar o aparecimento das principais doenças que caracterizam a sociedade atual.

Por outro lado, é consensual que a alimentação influencia significativamente o rendimento desportivo, sendo amplamente reconhecida a importância da nutrição desportiva.

De facto, uma vez que a ferramenta de trabalho de qualquer atleta é o seu próprio corpo, o desempenho desportivo é influenciado pelo seu estado nutricional e pela prática de uma alimentação correta e adaptada à prática desportiva.

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Além dos benefícios para a performance, a nutrição desportiva é importante no auxílio da reformulação dos hábitos alimentares contemporâneos e do estilo de vida desequilibrado de muitos atletas, principalmente recreativos, hábitos estes que condicionam a saúde e bem-estar dos mesmos.

Objetivos da Nutrição Desportiva


nutrir e reidratar

De uma forma geral, os principais objetivos da Nutrição Desportiva são:
  1. Satisfazer as necessidades energéticas e nutricionais subjacentes ao treino e eventuais momentos competitivos;
  2. Alcançar uma composição corporal saudável e adequada à modalidade praticada (em termos de peso, massa gorda e massa muscular);
  3. Promover os processos de adaptação induzidos pelo treino e a recuperação entre sessões de treino, fornecendo todos os nutrientes necessários para estes processos;
  4. Nutrir e reidratar convenientemente durante cada sessão de treino, para que o rendimento durante a mesma seja otimizado;
  5. Reduzir o risco de doença e de lesão;
  6. Verificar a necessidade do uso de suplementos alimentares, cujos benefícios tenham sido cientificamente sustentados (melhoria do rendimento desportivo e/ou auxílio no atingimento de necessidades nutricionais específicas).
Para maximizar o rendimento e a performance desportiva, o atleta deverá adotar estratégias nutricionais específicas antes, durante e após o exercício, de forma a otimizar os resultados, promover os processos de adaptação induzidos pelo treino e a recuperação entre sessões de treino/competição.

Necessidades Energéticas do Atleta


As necessidades energéticas específicas de um atleta variam consoante o tipo de treino, duração e intensidade do mesmo, do sexo, idade e estado nutricional do atleta.

Apesar de não ser consensual, a forma mais comum para o cálculo das necessidades energéticas é através de equações preditivas.

Neste caso, na maioria dos casos, calcula-se a taxa metabólica basal através da equação de Harris-Benedict (1919) e multiplica-se o valor obtido pelo Nível de Atividade Física (PAL).

Independentemente do tipo de treino e composição corporal do atleta, satisfazer as necessidades energéticas é sempre uma prioridade na nutrição desportiva, pois uma ingestão desajustada de energia em relação ao dispêndio energético exigido pelo treino compromete o desempenho desportivo e limita os benefícios e resultados do treino.

Como consequência de uma ingestão energética inferior às necessidades do atleta, as proteínas musculares serão utilizadas como combustível para a produção de energia, o que pode conduzir à perda de força e resistência, limitando também o funcionamento do sistema imunitário, endócrino e músculo-esquelético.

Necessidades Nutricionais do Atleta – Macronutrientes


1. Proteína

proteína

É amplamente reconhecida a importância da proteína na síntese de massa muscular, na recuperação das microlesões musculares induzidas pelo treino e na minimização catabolismo muscular.

Como tal, os atletas têm necessidades acrescidas de proteína.

O Colégio Americano de Medicina Desportiva, em conjunto com a Associação Americana de Dietética e os Dietistas do Canadá recomendam a ingestão diária de 1,2 a 2,0g de proteína/kg de peso corporal, uma recomendação que é superior à preconizada para a população em geral (0,8g/kg/dia).

►Saiba mais aqui sobre a quantidade de proteína que deve consumir por dia.

No entanto, importa referir que uma ingestão proteica superior ao recomendado é frequente em atletas, algo que é potenciado pelo uso de suplementos proteicos.

Neste sentido, salienta-se que as recomendações de ingestão proteica conseguem, de uma forma geral, ser atingidas exclusivamente através da alimentação.

Além das necessidades proteicas, outro fator importante na nutrição desportiva é aporte diário fracionado de proteína ao longo do dia, atualmente considerado o fator chave para o aumento da massa muscular.

De facto, para criar um ambiente anabólico propício ao desenvolvimento muscular, é necessário ingerir cerca de 20-30 g de proteína de alto valor biológico em cada refeição (de 3 em 3 horas), acompanhadas de um aporte energético adequado.

Dentro das melhores fontes de proteína de alto valor biológico (com todos os aminoácidos essenciais e boa digestibilidade) incluem-se a carne, peixe, ovos e lacticínios.

2. Hidratos de Carbono

batata doce

Outro dos grandes objetivos da nutrição desportiva passa por garantir um aporte suficiente de hidratos de carbono.

De facto, este macronutriente desempenha um papel fundamental no desporto na medida em que é um dos principais combustíveis energéticos utilizados durante o exercício.

As recomendações para a ingestão de hidratos de carbono devem basear-se na intensidade do exercício praticado, podendo variar de 3-5g/kg de peso/dia, no caso de exercícios de baixa intensidade, até 8-12g/kg de peso/dia, no caso de exercícios de intensidade muito elevada.

Os momentos mais importantes para a ingestão de hidratos de carbono são os momentos peri-treino (antes e depois do treino).

Hidratos de carbono pré-treino

No caso dos hidratos de carbono antes do treino devem ser de baixo índice glicémico no sentido de assegurar uma libertação gradual de energia e porque permitem que queime gordura mais rápido durante o tempo de treino, evitando picos de glicemia.

Como exemplos de alimentos ricos em hidratos de carbono de absorção lenta temos o pão integral, os cereais integrais, a aveia, o arroz e a massa mal cozidos, a batata-doce e as leguminosas.

Hidratos de carbono pós-treino

No caso dos hidratos de carbono a ingerir depois do treino, devem ser de moderado a elevado índice glicémico, de modo a que a sua absorção e reposição das reservas de glicogénio sejam rápidas e que o pico insulínico provocado estimule também absorção da proteína e a síntese de novas proteínas musculares.

Como exemplos de alimentos ricos em hidratos de carbono de absorção rápida temos o pão branco, o arroz e a massa bem cozidos, a batata e a fruta.

3. Gordura

gordura

A gordura é também ela um nutriente necessário para um bom estado de saúde do atleta, sendo um componente necessário para maximizar a absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e carotenoides e para auxiliar a síntese de algumas hormonas.

A recomendação para a sua ingestão diária é similar à da população em geral: 20 a 35% do valor energético total diária, sendo apenas 10% do valor energético total deve provir de ácidos gordos saturados, entre 6 a 10% de ácidos gordos polinsaturados e a restante diferença de ácidos gordos monoinsaturados.

No momento antes do treino ou competição deverá evitar a ingestão de alimentos com gordura, pois este poderão provocar desconforto gastrointestinal e afetar o desempenho do atleta.

Necessidades Nutricionais do Atelta – Micronutrientes


As vitaminas e os minerais mais relevantes para os atletas são o cálcio e a vitamina D, as vitaminas do complexo B, o ferro, o zinco e o magnésio, assim como alguns antioxidantes, nomeadamente as vitaminas C e E, o betacaroteno e o selénio.

Por norma, um atleta que satisfaça as suas necessidades energéticas e nutricionais através de um vasto leque de alimentos consegue também satisfazer as necessidades em micronutrientes, não sendo necessário recorrer a suplementos multivitamínicos ou minerais, uma vez que não se verificam melhorias no desempenho.

Já os atletas que restringem o consumo de energia, eliminando um ou mais dos grupos alimentares da sua dieta, ou que praticam uma alimentação pouco equilibrada e pouco densa em micronutrientes podem beneficiar com um suplemento multivitamínico e mineral diário,

Resumindo


Importa salientar que apenas foram referidos os princípios gerais da nutrição desportiva, sendo que todos os atletas beneficiarão da orientação de um nutricionista, que poderá aconselhar acerca das necessidades individuais de energia e nutrientes e ajudar a desenvolver estratégias nutricionais específicas para o treino, competição e recuperação.

►Saiba mais aqui sobre a importância da nutrição no desporto.

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.