Número de séries ideal para os diferentes tipos de treino

Quer aumentar massa muscular, perder peso, tonificar... Qual o número de séries a realizar? Se tem curiosidade em saber mais sobre esta temática, nós explicamos tudo. 

Número de séries ideal para os diferentes tipos de treino
Qual o número de séries ideal a realizar?

O número de séries ideal a realizar por exercício por vezes torna-se um quebra-cabeças, no entanto, depende de indivíduo para indivíduo, dos seus objetivos e do método de treino que está a realizar nessa fase.

Vamos abordar diferentes metodologias, para perceber qual o melhor número de séries indicadas para si.

Existe uma relação inversa entre séries e repetições. Para iniciantes, o volume de treino não tem de ser muito alto, devido aos ganhos de força iniciais resultantes da adaptação neurológica.

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Para quem está a iniciar a atividade física deve começar por realizar de uma a duas séries por exercícios, durante as primeiras 6 a 8 semanas.

Após passar a fase de adaptação neuromuscular e atingir um certo nível de força, aí estes devem passar para um treino mais específico consoante o seu objetivo, limitações e condição física.
 

Número de séries para o diferente tipo de treino


O número de séries vai depender sempe do objetivo de treino e da metodologia de treino a seguir de acordo com esse objetivo e condição física em que se encontra.

No entanto de forma generalizada, as guidelines presentes na literatura são:


1. Resistência

treino de resistencia
Devem ser realizadas 2 a 3 séries. Este método de treino tem como objetivo o aumento de tolerância à fadiga das fibras tipo I, que correspondem ás fibras de contração lenta.

 


2. Força máxima

treino de forca
Devem ser realizadas entre 3 a 6 séries. Este método de treino tem como objetivo principal a elevação das cargas de treino para o ciclo de hipertrofia muscular, e deve ser realizado no primeiro mês do ciclo de hipertrofia com o objetivo de potencializar o aumento da massa muscular.

 


3. Potência

treino potencia
Devem ser realizadas de 4 a 6 séries, tendo como principal objetivo melhorar a velocidade em que se desenvolve o trabalho.

 


4. Hipertrofia

treino de hipertrofia
Devem ser realizadas de 3 6 séries, tendo como principal objetivo este método de treino o aumento da massa muscular e forma.


Selecção de protocolo de séries


numero de series
Perante a individualidade do praticante e a fase de treino em que este se encontra, também existem alguns protocolos de variação de séries, que devem ser selecionados para variar a intensidade e volume de forma a proporcionar novos estímulos ao músculo, tendo sempre presente os objetivos, limitações e condição física atual.


1. Séries em pirâmide

Quando a carga sobe, as repetições diminuem. Este método cria fadiga completa no músculo.

 


2. Matrix Sets ou 21's

Este método utiliza séries com fases concêntricas e excêntricas de baixa amplitude, seguidas com uma fase de amplitude máxima. É 21's pois utiliza sete repetições em cada amplitude de movimento.

Esta técnica aumenta o impulso nervoso, aumenta a força em diferentes fases da contração. No entanto, são demasiadas repetições para o aumento da força e demasiado duro para manter a técnica de execução.

 


3. Super slow sets

Esta técnica aumenta o tempo de execução de cada repetição, logo aumenta o tempo de tensão sobre cada músculo, é uma boa técnica para ser utilizada para reabilitação de uma lesão e ajuda a identificar técnicas que não estejam a ser bem executadas.

No entanto diminui o volume de treino assim como as cargas utilizadas, podendo comprometer os ganhos de força.

 


4. Super sets

Esta técnica é executada com dois exercícios, normalmente sendo entre um exercício para músculo agonista e outro para antagonista sem descanso entre os dois.

Aumentando a intensidade do treino e equilibrando o trabalho entre os dois músculos a serem trabalhados em super sets.

 


5. Compound sets

Esta técnica é executada efetuando dois exercícios consecutivos sempre com o mesmo grupo muscular. Aumentando o volume e intensidade do treino e melhorando a resistência muscular local.

 


6. Drop sets

Em cada séries desta técnica realiza-se o movimento até á falha, no momento da falha, é retirada carga e repete-se o mesmo movimento até à falha seguinte.

Esta técnica recruta mais fibras musculares após a falha inicial, no entanto necessita de grandes períodos de recuperação após o treino

 


7. Treino Excêntrico ou cargas negativas

Esta técnica pretende criar exaustão na fase de contração excêntrica após falha de força na fase concêntrica. É eficiente para ganhos de força.

É importante ter o auxilio de alguém para executar esta técnica e necessita de longos períodos de recuperação após o treino.
 


Princípio da individualidade

É fundamental respeitar o princípio da individualidade. Cada caso é um caso e podem haver alterações consoante o grupo muscular a ser trabalhado, a genética, a experiência, o nível de condição física, o histórico desportivo do prarticante, etc. Todos estes fatores vão influenciar na decisão da escolha do número ideal de séries a serem realizadas.


Em suma


Dentro da prática de exercício existem muitos métodos e variáveis, e um estudo constante e controveso da literatura, de todas as variáveis que fazem parte do treino, o aumento do número de séries deve ser o último a ser aplicado, primeiro deve tentar melhorar a qualidade de treino.

A mudança de treino não passa apenas pelo aumento de séries ou de exercícios. Todas as vezes que deverá atualizar plano de treino, o primeiro foco tem de ser a qualidade da execução técnica e posteriormente um aumento da carga.

É impossivel estabelecer o número de séries ideal de forma quantitativa para cada pessoa, o plano de treino deve ser individualizado e personalizado á medida de cada um.

Duas pessoas diferentes terão resultados diferentes realizando o mesmo treino por isso, é importante que solicite colaboração de um profissional da área da educação física para que o acompanhe em toda a elaboração e processo de treino.

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.