Como poupar calorias nas suas refeições sem se aperceber!

A mesma refeição, mas com valores energéticos diferentes será possível?Explicamos-lhe como, neste artigo!

Como poupar calorias nas suas refeições sem se aperceber!
Com diferentes ingredientes ou quantidades, é possível alterar significativamente o valor energético de uma refeição.

Atualmente, a preocupação com o peso, com a imagem e com a alimentação saudável / “fit” é uma constante e está cada vez mais presente no nosso dia-a-dia. Neste contexto, está também inserido o controlo das calorias ingeridas, de modo a não deixar fugir o ponteiro da balança.

No entanto, o que muita gente se calhar não sabe é que podemos ter a mesma refeição, mas com valores energéticos diferentes.

De facto, o valor energético de uma mesma refeição pode variar consideravelmente devido aos ingredientes utilizados, às quantidades e ao método de confeção.

Os mesmos ingredientes confeccionados de forma diferente ou em quantidades diferentes irão aumentar ou diminuir o valor energético da refeição. Por outro lado, as mesmas quantidades e o mesmo método de confeção, mas utilizando ingredientes diferentes (por exemplo queijo quark em vez de maionese), também promove um aumento ou diminuição do valor energético da refeição. Vejamos como.

Exemplos da mesma refeição, mas com valores energéticos diferentes


1. Pão com manteiga de amendoim + iogurte grego natural

Mesma refeicao mas com valores energeticos diferentes e Pao com manteiga de amendoim

Esta pequena refeição pode ter valores energéticos muito diferentes, dependo do tipo de pão que usar, da quantidade e composição nutricional da manteiga de amendoim e do iogurte grego.

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Exemplo:

  • 1 Fatia (30g) de pão com baixo teor de hidratos de carbono (ex. Shape) + 10g de manteiga de amendoim da Prozis + 100g iogurte grego magro / ligeiro = ~197 Kcal

Vs

  • 1 Fatia (30g) de pão integral + 10g de manteiga de amendoim Calvé + 100g iogurte grego = 280 Kcal

2. Massa à bolonhesa

Massa a bolonhesa

Passando para uma refeição mais complexa, um prato de massa à bolonhesa, utilizando carne de vaca em ambas as opções, pode variar significativamente o valor energético devido ao teor de gordura da peça de carne escolhida e à quantidade de azeite que é utilizada para cozinhar.

Exemplo:

  • 100g de massa integral + 120g de carne vaca 5% gordura + 100g de tomate + 1 colher de sopa de azeite = ~400kcal

Vs

  • 100g de massa integral + 120g de carne vaca 12% gordura + 100g de tomate + azeite a cobrir o fundo do tacho = ~600kcal

3. Papas de aveia

Papas de aveia

As papas de aveia podem ser feitas de inúmeras formas, mas vamos pegar em dois exemplos muito frequentes. Ambas as opções utilizam alimentos saudável, mas de valores energéticos muito diferentes.

Exemplo:

  • 100ml de leite magro + 30g de flocos de aveia + 100g de morangos + canela = ~184 kcal

Vs

  • 100l de leite meio gordo + 30g flocos de aveia + 100g de banana + 10g de manteiga de amendoim =~304 kcal

4. Salada de atum com grão de bico

Salada de atum com grao de bico

Falando agora de saladas, são consideras refeições muito light, mas nem sempre o são. Na realidade, tudo depende dos ingredientes utilizados e acima de tudo do tempero!

Exemplo:

  • 100g de atum ao natural + 100g de alface + 50g de grão de bico + 1 colher de sopa de queijo quark 0% gordura =~180 kcal

Vs

  • 100g de atum em óleo + 100g de alface + 50g de grão de bico + 1 colher de sopa de maionese + 1 colher de sopa de azeite = ~460 kcal

5. Salada de abacate

Salada de abacate

Outro claro exemplo em que o “molho” e algumas trocas a nível de ingredientes (sempre dentro do âmbito do saudável), podem fazer a diferença no valor energético.

Exemplo:

  • 100g de alface + ½ abacate+ 20g de queijo mozarela light + 5g de flocos de aveia + molho caseiro de iogurte natural magro + mostarda = ~270 kcal

Vs

  • 100g de alface + ½ abacate + 20g de queijo parmesão + 15g de sementes de girassol + 2 colheres de sopa de molho Caesar + 25g de croutons = ~560 Kcal

 

Em suma…


Como viu, é muito fácil fazer a mesma refeição, mas com valores energéticos diferentes. Contudo, todas estas refeições servem para mostrar que não tem que comer necessariamente menos quantidade de alimento para diminuir o valor energético, simplesmente precisa de fazer trocas saudáveis a nível dos ingredientes.

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.