Qual a melhor proteína pós-treino?

A melhor proteína pós-treino pode provenir de diversas fontes, sendo importante saber onde obter este nutriente chave para os praticantes de exercício físico.

Qual a melhor proteína pós-treino?
Dos alimentos aos suplementos, saiba as melhores formas de obter este nutriente.

Juntamente com os hidratos de carbono, a ingestão de proteína após o treino é essencial para acelerar a recuperação e desenvolvimento muscular, assim como para potenciar a hipertrofia muscular durante o período de descanso.

Neste âmbito, saber qual a melhor proteína pós-treino para ingerir pode otimizar este processo.

Além disso, a ingestão de proteína depois do treino está ainda associada a um menor risco de infeções, uma vez que esta estimula certos processos imunológicos.

Recomendações para ingestão de proteína


Como a proteína é o principal constituinte do músculo, quem pratica exercício físico de forma constante deve ter uma ingestão deste nutriente maior do que a população geral.

Semana Especial Running Vida Ativa
Descontos incríveis nas melhores marcas para voltar a ficar em forma, sem gastar muito! Aceda aos descontos.
A quantidade de proteína recomendada pela Organização Mundial de Saúde é de 0,8g/kg de peso.

A recomendação geral para praticantes de exercício físico varia entre 1.2-2g/kg, sendo que isto é aplicável a quem realmente o faz de forma persistente e não se adequa a quem vai ao ginásio uma vez por semana, por exemplo.

Melhor momento para tomar proteína

Apesar do momento pós-treino ser crucial no que diz respeito à recuperação muscula e à hipertrofia, por se tratar de um período de janela anabólica em que o organismo está mais recetivo aos nutrientes que lhe são fornecidos, o consumo de proteína deve ser fracionado e distribuído ao longo do dia.

No entanto, sabe-se que a ingestão nos 30-45 minutos a seguir ao exercício não deve ser negligenciada – e que esta deve incorporar cerca de 20-30 gramas de proteína, de modo a alcançar as 10g de aminoácidos essenciais (ou seja, que não são produzidos pelo organismo).

A ingestão de proteína provoca um aumento de aminoácidos disponíveis no plasma, o que otimiza a síntese proteica, acelerando dessa forma a recuperação muscular e fazendo com que o corpo reaja melhor ao exercício físico.

Constituição do pós-treino


As necessidades energéticas e a distribuição do valor energético pelos diferentes nutrientes, assim como a melhor proteína pós-treino, variam de indivíduo para indivíduo, tendo em conta diversos fatores como a idade, o sexo, a composição corporal, o tipo/intensidade/duração do treino assim como as respetivas preferências alimentares.

A refeição pós-treino deve então incluir hidratos de carbono de elevado índice glicémico, como é o caso da fruta, massa não integral, batatas e arroz de modo a que o organismo possa utilizar a glicose proveniente dos mesmos para repor as reservas de glicogénio.

Obviamente, a proteína é o nutriente chave em qualquer atleta, sendo que a refeição pós-treino deve então incluir aproximadamente 20 gramas de proteína, como acima mencionado.

Melhor proteína pós-treino: alimentos


Regra geral, as proteínas de origem animal têm um valor biológico (percentagem que o nosso organismo aproveita depois das proteínas serem absorvidas e metabolizadas) superior às de origem vegetal, o que não significa que uma dieta vegetariana seja de baixa qualidade.

Sabe-se que uma combinação de diferentes proteínas vegetais aumenta o valor biológico global da refeição (complementaridade proteica).

Uma refeição contendo leguminosas e cereais, por exemplo, consegue ter um elevado valor biológico.

1. CARNE DE AVES

carnes magras

Frango sem pele e peru são de alimentos com proteína que deve incluir no seu plano alimentar, além de que têm uma taxa de gordura baixa.

Por 100 gramas destes alimentos pode encontrar cerca de 18 a 20 gramas de proteína.

2. PEIXE E CRUSTÁCEOS

salmao

Salmão, atum, bacalhau ou camarão são apenas alguns exemplos de fontes de peixe que podem ser adicionados à sua dieta.

100 gramas de peixe podem atingir facilmente as 25 gramas de proteína e 100 gramas de crustáceos rondam as 20 gramas de proteína.

3. OVO

ovo

Seja qual for a sua forma de confeção, o ovo é um ótimo complemento para qualquer dieta e é uma das maiores fontes de proteína.

Um ovo médio cozido (30 gramas) tem cerca de 4 gramas de proteína.

 4. LEITE E IOGURTE

leite

Um copo de leite tem cerca de 8 gramas de proteína. Esta bebida pode ser usada para misturar com os suplementos proteicos, caso seja adepto dos mesmos.

O iogurte é um alimento com proteína que serve de complemento para o lanche ou sobremesa e que é, por norma, de fácil digestibilidade.

Iogurtes com mais de 9 gramas de proteína por cada 100 gramas são uma boa escolha.

5. QUINOA

quinoa

A quinoa é um dos melhores alimentos com proteína, sem glúten e com baixo índice glicémico, o que a torna ideal na gestão de peso.

Por 100 gramas de quinoa, pode usufruir de 12 gramas de proteína.

Melhor proteína pós-treino: suplementos


1. WHEY

whey

A proteína de soro de leite, vulgarmente conhecida por Whey, representa o “rei dos suplementos proteicos” quando o objetivo passa por ganhar massa muscular. Trata-se de uma proteína que possui todos os aminoácidos essências, tem um rápido esvaziamento gástrico e uma rápida absorção, factores que justificam a sua importância no pós-treino.

A Whey existe na forma concentrada, isolada ou hidrolisada, sendo a hidrolisada a mais facilmente absorvida.

2. CASEÍNA

caseina

A caseína é uma proteína naturalmente existente no leite que possui uma absorção mais lenta e constante quando comparada com a Whey – esta última estimula a síntese proteica após o treino mas não consegue prevenir a degradação muscular que ocorre naturalmente durante a noite, devido à sua rápida absorção.

É nesta fase que a caseína pode ser interessante, uma vez que a sua absorção lenta possibilita a “alimentação do músculo” durante a noite, prevenindo o catabolismo e otimizando a regeneração muscular e a recuperação muscular.

3. PROTEÍNA DE OVO

proteína do ovo

A proteína do ovo pode ser consumida por qualquer pessoa que precise de proteína de alta qualidade para atender às suas necessidades diárias e ajudar no crescimento muscular. Também representa uma boa opção para quem tem alergia e/ou intolerância à soja ou leite e derivados.

4. PROTEÍNA DE SOJA

proteina de soja

A proteína de soja é extraída dos feijões de soja e contém um teor proteico de elevada qualidade, sendo uma alternativa equivalente às proteínas de origem animal.

Existem outros suplementos proteicos, nomeadamente de origem vegetal, contudo, sem dúvida que o suplemento que reúne consenso como sendo a melhor proteína pós-treino é a proteína do soro de leite.

Resumindo…


Tanto os alimentos como os suplementos podem funcionar como boas fontes de proteína, sendo normalmente possível atingir as quantidades desejadas de proteína exclusivamente a partir de fontes alimentares.

Contudo, é inegável o aspeto prático dos suplementos alimentares levando ao seu papel relevante em atletas e praticantes de desporto.

Agora que já sabe um pouco mais, toca a si escolher a sua melhor proteína pós-treino!

Semana Especial Running - Descontos incríveis nas melhores marcas! Veja tudo aqui.

Veja também:

Ler mais