4 Sugestões para uma marmita saudável

Se leva diariamente a refeição para o local de trabalho sabe que por vezes as ideias são escassas. Conheça algumas receitas de marmitas saudaveis, fáceis saborosas.

4 Sugestões para uma marmita saudável
Opte entre saladas, massas ou wraps.

Existem cada vez mais pessoas a optar por levar a marmita com o almoço para o trabalho, não só como uma medida de poupança mas também como uma forma de tentar ter uma alimentação mais cuidada.

Conseguir uma marmita saudável pode ser um desafio, principalmente porque ao fim de algumas refeições as ideias começam a ser escassas e a repetição das mesmas torna-se um hábito.

Por outro lado, muitas das vezes a questão centra-se nos alimentos que podem ser transportados na marmita, e por isso nós vamos ajudar dando dicas sobre alimentos e ainda receitas para uma marmita saudável.
 

Que alimentos levar numa marmita saudável?


  • Massas: se optar por levar massas não as cozinhe muito e adicione bastante molho, desta forma quando reaquecer a massa não fica dura.
  • Frango/peru grelhado: Pode ser uma opção no entanto com o cuidado para não ficar seco na hora de reaquecer.
  • Alimentos vegetais: Saladas cruas são as melhores amigas da marmita. Desde que não sejam previamente temperadas. O ideal e levar o molho à parte. Alimentos como a alface, cenoura, milho, tomate e beterraba são óptimas escolhas.
  • Ovo cozido: Um alimento saudável que pode ser transportado na marmita de preferência cozido.
  • Hambúrgueres: Segue a mesma ideia do frango/peru grelhado. É preferível não cozinhar em demasia para não ficar seco se tiver que ser aquecido.
  • Sandes e wraps: Se prefere uma refeição fria pode sempre escolher entre sandes e wraps. O transporte dos ingredientes pode ser feito em separado para não ficar com a refeição desfeita. Outro ponto positivo é o facto de puder optar pelos alimentos que mais gosta dentro de uma vasta gama de alimentos. 


Sugestões para uma marmita saudável


1. Legumes salteados com frango

legumes salteados com frango
- INGREDIENTES -
 
Tudo para manter a forma
Tenha acesso às melhores dicas de nutrição! Receba já conteúdo exclusivo!
  • 2 Peitos de frango
  • Legumes para saltear frescos ou congelados (cenoura, ervilhas, milho, brócolos, cebolinhas, couve flor, etc)
  • 2 Dentes de alho
  • Sumo de 1 limão
  • Molho de soja (opcional)
  • Castanhas Congeladas q.b. (opcional)
  • Azeite, sal e pimenta branca q.b.
 
- MODO DE PREPARAÇÃO -

 
  1. Cortar o frango aos cubos. Temperar com sal e pimenta a gosto e regar com o sumo de limão. Deixar repousar durante 10 minutos.
  2. Colocar um fio de azeite numa wok e quando estiver quente saltear o frango. Quando estiver cozinhado retirar e reservar.
  3. Adicionar mais um pouco de azeite na wok e colocar os alhos às rodelas, as castanhas e os legumes que preferir. (No caso de utilizar legumes congelados, retire-os uns minutos antes do congelador; caso sejam frescos tenha o cuidado de os cozer previamente).
  4. Quando os legumes estiverem cozinhados adicione o frango.
  5. Se gostar de molho de soja, coloque um pouco na mistura e rectifique o sal e a pimenta. 
 


2. Salada fria de massa com camarão e maçã verde

salada de massa com camarao e maca
- INGREDIENTES -
 
  • 100g de massa (laços ou fusilli)
  • 80g de miolo de camarão
  • 1 Cenoura ralada
  • 1 Maçã verde laminada com casca
  • 50g de alface
  • 1 Laranja
  • Azeite, sal e pimenta q.b.
 
- MODO DE PREPARAÇÃO -
 
  1. Saltear o miolo de camarão com um fio de azeite até ficar bem crocante.
  2. Cozer a massa. Retirar do lume e escorrer a água da cozedura cerca de 3 minutos antes do tempo indicado na embalagem. Deixar a massa arrefecer numa travessa larga e ao ar.
  3. Numa saladeira, preparar uma cama com as folhas de alface bem lavadas.
  4. Quando a massa estiver fria, misturar com o miolo de camarão, a maçã verde laminada e a cenoura ralada, tudo por cima da alface.
  5. Temperar a salada preparada com um molho vinagreta preparado com azeite, sumo de uma laranja, sal e pimenta preta moída na hora.
 


3. Wrap de peru com espinafres

wrap de peru e espinafres
- INGREDIENTES -
 
  • Tortilha de milho (wrap)
  • 1 Chávena de folhas de espinafres
  • 40g de peito de peru defumado
  • 1 Tomate
  • 1 Cenoura pequena
  • 2 Colheres de sopa de requeijão ou queijo fresco
  • 1 Colher de chá de sementes de girassol
  • Azeite, sal e sumo de limão q.b. 
 
- MODO DE PREPARAÇÃO -
 
  1. Misturar as folhas de espinafres, o tomate aos cubos, a cenoura ralada e o requeijão/queijo fresco numa taça. Juntar uma colher de azeite e um pouco de sumo de limão.
  2. Adicionar o peru fatiado, as sementes e tempere com sal.
  3. Aquecer a tortilha no forno ou microondas, durante 1 minuto.
  4. Coloque o recheio no centro da tortilha e enrole.
 


4. Hambúrgueres de grão-de-bico e batata doce com legumes assados

hamburguer de grao de bico com batata doce e legumes
- INGREDIENTES -
 
  • 100g de grão de bico cozido
  • 1 batata doce média cozida
  • 2 cebola
  • 3 dente de alho
  • 1 ramo de salsa picada
  • Azeite, sal, pimentão e pimenta q.b.
  • ½ Pimento verde
  • ½ Pimento vermelho
  • 1 Cenoura pequena
  • 1 Tomate 
  • ½ Curgete
  • ½ Beringela
  • Orégãos e alecrim q.b.
 
- MODO DE PREPARAÇÃO (HAMBURGUERES) -
 
  1. Esmagar a batata doce cozida e reservar numa taça.
  2. Picar umaa cebola e um alho na trituradora e transferir para a taça.
  3. Triturar o grão até obter uma pasta homogénea e colocar junto da mistura anterior. Envolver todos os ingredientes.
  4. Adicionar os temperos a gosto e colocar durante uns minutos no frigorifico para ficar firme.
  5. Quando estiver mais consistente, retirar do frigorífico e formar bolas com as mãos, achatar em forma de hambúrgueres e colocar numa frigideira com um fio de azeite. (Pode também optar por envolver o hambúrguer em flocos de aveia triturados e dourar de seguida, para obter hambúrgueres mais firmes).
 
- MODO DE PREPARAÇÃO (LEGUMES) -
 
  1. Pré-aquecer o forno a 180ºC.
  2. Cortar os legumes aos cubos e colocar numa assadeira.
  3. Temperar com uma colher de sopa de azeite, sal, pimenta, orégãos e alecrim. Envolver bem todos os ingredientes.
  4. Levar ao forno 30 minutos até estarem todos os legumes bem cozinhados. 
 

BOM APETITE!

Saiba as melhores dicas para ficar em forma !

 

Veja também: