Diferentes tipos de lunges para dinamizar o seu treino

Os lunges estão provavelmente na lista dos exercícios mais exigentes para as pernas. Mas não se deixe intimidar pela dificuldade porque eles são bastante completos no que toca ao trabalho de coxas e glúteos. Não salte esta etapa no seu treino por receio da dificuldade e dor que possam causar, os resultados compensam o esforço.

Diferentes tipos de lunges para dinamizar o seu treino
Não negligencie este exercício que apesar de doloroso, é extremamente vantajoso.

Já sabemos que para um eficaz treino de pernas, terão de estar presentes movimentos como os agachamentos e o peso morto. Mas se há movimentos que têm de estar incluídos nesse treino, são os lunges.

Este é um movimento por muitos negligenciado pelo alto desconforto que o mesmo pode causar ao nível dos membros inferiores. Não ceda, contudo, à vontade de “saltar” este exercício, pois é um pilar fundamental no que respeita a desenvolver as suas coxas e glúteos.

No presente artigo abordamos diferentes variantes dos lunges, para que possa variar e dar diferentes estímulos aos seus músculos, ao mesmo tempo que não se aborrece por fazer o clássico movimento de forma estática.

Lunges: 6 variantes para juntar ao seu treino


1. Lunge estático

Lunge estatico

Este representa a vertente mais básica do lunge. Deverá ser a primeira opção a ter em conta para o caso de se estar a iniciar nos treinos.

– Execução –

  1. Coloque um pé à frente e outro atrás, desça de forma controlada até que os joelhos formem um ângulo de 45º.
  2. O joelho de trás deverá ir na direção do solo, quase tocando neste; o joelho da frente não deverá ultrapassar a linha do pé.

Dica: Em todo o movimento deve-se ter atenção para que a postura não seja comprometida, mantendo sempre as costas direitas e os abdominais bem contraídos.

2. Lunge dinâmico

Lunge dinamico

Exercicio semelhante ao anterior, mas com uma vertente dinâmica.

– Execução –

  1. Deve iniciar com os pés à largura dos ombros e deslocar a perna para a frente, ficando neste caso o peso do corpo sobre uma coxa.
  2. De seguida deverá ser dada impulsão para trás de forma a regressar à posição inicial, e terá aqui 2 opções: ou realiza sempre com a mesma perna 12 a 15 repetições, ou vai alternando de perna.

3. Reverse lunge

Este exercício é muito semelhante ao anterior, apenas com uma diferença: em vez de o deslocamento ser para a frente, deverá ser executado para trás.

A principal vantagem deste lunge comparativamente ao anterior, reside no facto de colocar menos pressão nos joelhos, sendo portanto uma melhor opção para quem tem ou teve algum problema ao nível dos mesmos.

4. Lunge lateral

Lunge lateral

Esta vertente de lunge irá colocar uma ênfase superior ao nível do glúteo médio (parte mais lateral do glúteo), ao contrário do glúteo máximo (porção do glúteo que mais trabalha nos lunges anteriores).

Boa vertente para trabalhar a parte lateral do glúteo, bem os adutores da perna que fica em extensão (zona interna da coxa que as mulheres tanto querem exercitar).

– Execução –

  1. Comece com os pés à largura dos ombros e agarre num halter na zona do peito;
  2. De seguida efetue um deslocamento lateral de forma a que o peso do corpo fique sobre uma coxa, ficando a perna oposta em extensão.
  3. Da mesma forma que os exercícios anteriores, poderá ser executado sempre para o mesmo lado, trocando de lado após 10 a 12 repetições, ou ser feito de forma alternada, fazendo uma repetição para o lado esquerdo e outra para o lado direito, e assim sucessivamente.

5. Walking lunge

Walking lunge

Como o nome indica, este lunge é feito em andamento, sempre com o mesmo princípio dos lunges anteriores: postura direita, apertar abdominais e controlar o ritmo respiratório é fulcral em todos os exercícios abordados, mas especialmente neste.

Isto deve-se ao facto de ser um movimento que acelera muito o ritmo cardíaco e certamente irá acabá-lo mais cansado do que se estivesse vários minutos na passadeira a correr a ritmo estável. Exercício extremamente exigente devido ao alto recrutamento de fibras musculares que proporciona.

Este lunge dará especial ênfase nos glúteos e posteriores da coxa, bem como um excelente trabalho em termos de core, uma vez que os abdominais estão ativamente presentes em todo o movimento para manter o equilíbrio.

6. Split squat

Split squat

Chamado também de Bulgarian split squat, deverá ser feito com um pé apoiado numa caixa ou banco, e o outro no solo. Estando o pé de trás numa posição elevada, irá ser exigente ao nível da força na anca e mobilidade da mesma.

Fazer este exercício corretamente é particularmente difícil devido ao facto de ser necessária bastante flexibilidade e força na perna de trás.

Trabalha músculos por vezes pouco usados, como os glúteos e parte frontal da coxa, ao mesmo tempo que alonga músculos que se encontram encurtados, como é o caso dos flexores da coxa (psoas ilíaco) e posteriores da mesma (isquiotibiais).

Este representa a vertente do lunge mais exigente em termos de equilíbrio, uma vez que apenas um pé se encontra no solo, sendo, portanto, benéfico para trabalhar os músculos do core.

Em suma


Foram abordados diversos tipos de lunges para que não se deixe aborrecer pelos clássicos lunges estáticos. Diversas formas de executar lunges, irão ter recrutamentos diferentes ao nível dos seus membros inferiores, devendo ser executados consoante o nível de treino e limitações que possam haver.

Se está a iniciar, poderá realizar apenas com o seu peso corporal de forma a adquirir a correta execução do movimento, podendo, em fases posteriores, optar por adicionar carga externa como é o caso de halteres ou barra.

Para mais esclarecimentos e por forma a evitar incorretas execuções, consulte um profissional da área.

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Francisco Torres Francisco Torres

Francisco Torres é Personal Trainer, e trabalha actualmente no ginásio Fitness Hut de Linda-a-Velha. Licenciado em Ciências do Desporto pela Faculdade de Motricidade Humana e Mestre em Gestão do Desporto pela mesma Universidade, possui diversas especializações nomeadamente em Populações especiais e Exercício físico na gravidez e pós-parto, bem como uma Pós-Graduação em Nutrição Desportiva.