Leucina: importância, benefícios e alimentos

A leucina é um dos 3 BCAAs, que mesmo não sendo um suplemento de primeira linha, pode ser importante para melhorar o rendimento. Saiba mais no nosso artigo.

Leucina: importância, benefícios e alimentos
A leucina é um aminoácido essencial importante sobretudo para a recuperação muscular.

Entre os suplementos alimentares mais comuns no mundo da nutrição desportiva, encontram-se os aminoácidos de cadeia ramificada, vulgarmente designados por BCAAs. Dentro destes, a leucina merece particular destaque.

A leucina consiste, portanto, num dos 3 BCAAs, a par da isoleucina e da valina. A proporção natural de aminoácidos ramificados nas proteínas animais é de 2:1:1 (leucina:isoleucina:valina).

Estes três aminoácidos incluem-se no grupo dos aminoácidos essenciais (que o organismo não consegue produzir) e têm a particularidade de não serem degradados pelas enzimas no fígado.

Tal facto, confere a estes aminoácidos uma maior liberdade para entrar nos restantes tecidos, particularmente no tecido muscular, onde podem ser oxidados para obter energia, em alturas em que não existe glicose disponível.

Por esta razão, os níveis plasmáticos de aminoácidos ramificados diminuem durante e depois do exercício.

BCAAs: para que servem?


Os BCAAs são suplementos utilizados pela sua função anti-catabólica e potenciadora do crescimento muscular. No entanto, os estudos publicados até então não são claros em suportar esse alegado efeito ergogénico, em particular para objetivos de hipertrofia.

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Note-se, no entanto, que nos desportos de endurance este suplemento tem um efeito anti-catabólico interessante, desempenhando também funções como inibidor da fadiga e potenciador do sistema imunitário.

Estes aminoácidos são também abundantes na proteína Whey, sendo a leucina um dos principais responsáveis pelos benefícios a nível do aumento de massa muscular resultantes da toma desta proteína.

Por esta razão, a toma da proteína completa acaba por ser, na maioria dos casos, a primeira escolha, deixando os BCAAs para segundo plano.

Importância e benefícios da Leucina


1. Estimula a síntese proteica

leucina pós treino

A leucina é o aminoácido mais importante para a síntese proteica, visto que é capaz de ativar a proteína mTOR, uma proteína implicada neste processo, com mais eficácia que os outros aminoácidos.

Note-se que parte desta atividade deve-se à ação de um dos seus metabolitos derivados, o HMB (cerca de 5% da leucina converte-se em HMB).

Importa também salientar que apesar de os exercícios de força promoverem uma degradação proteica considerável (o catabolismo proteico é maior do que em exercícios de resistência), a síntese proteica no período pós-treino também é superior, caso sejam consumidos os nutrientes adequados, nomeadamente a leucina.

Assim, o consumo de leucina após a atividade física, melhora as adaptações ao treino de força e permite maximizar a síntese proteica e a recuperação muscular.

2. Atenua o catabolismo muscular

A ingestão de leucina, em particular, e dos BCAAs, em geral, durante o treino, reduz a degradação muscular e atrasa o esgotamento das reservas de glicogénio.

Esta capacidade anti-catabólica da leucina é muito importante durante processos de perda de peso, durante imobilizações consequentes de lesões ou durante uma recuperação pós-cirúrgica, pois previne a perda e atrofia muscular.

Durante o processo de envelhecimento, em particular, os níveis de leucina sofrem alterações, provocando um desequilíbrio entre a síntese e a degradação das proteínas musculares, o que resulta em perdas significativas de massa muscular (sarcopenia).

Como tal, o papel da leucina não se limita a ser o condutor da síntese proteica. Ela regula também todo um processo de equilíbrio dinâmico entre síntese e degradação de proteínas musculares.

3. Perda de peso

perda de peso e leucina

Níveis mais elevados de leucina parecem ajudar a reduzir a massa gorda, visto que é um aminoácido que não pode ser convertido em glicose, evitando o catabolismo.

4. Regulação do colesterol

Um estudo realizado mostrou que a suplementação com leucina promove o aumento dos níveis de colesterol bom (HDL) no sangue.

5. Controlo da glicemia

controlo da glicemia e leucina

A leucina favorece a captação de nutrientes na célula muscular, ajudando a controlar os níveis de glicose no sangue.

6. Percursor da glutamina

A evidência científica tem sido consistente em mostrar um aumento dos níveis de Glutamina após ingestão ou suplementação com leucina, um efeito interessante a médio prazo em desportos de maior desgaste, nomeadamente exercícios de resistência e longa duração.

A diminuição dos níveis de Glutamina num atleta é sinal de fadiga, visto que este aminoácido é essencial para o bom funcionamento do sistema imunitário (que fica, por norma, deprimido após um esforço intenso) e do metabolismo energético.

Nesse sentido, aumentar as reservas e a disponibilidade de Glutamina é uma forma eficaz de minimizar essa depressão imune, e os BCAAs parecem uma forma eficaz de o conseguir, mais eficaz, inclusive, que a própria glutamina, visto que esta última é extensamente metabolizada no intestino, fígado, rins, e glóbulos brancos.

Além disso, a Glutamina é um substrato energético para as células intestinais, promovendo a reparação da barreira intestinal e a proliferação celular e, consequentemente, aumentando a imunidade.

Assim, a Glutamina assume uma enorme importância para a recuperação após o exercício

7. Diminui a perceção de fadiga

fadiga muscular e leucina

Outro efeito conhecido do BCAAs e da leucina em particular, é a capacidade para atrasar a fadiga.

Para além da depleção de glicogénio, um dos mecanismos mais importantes no processo de fadiga é a produção de serotonina a nível do sistema nervoso central, visto que este neurotransmissor condiciona a transmissão de impulsos nervosos até ao músculo.

Como a serotonina é produzida a partir do Triptofano e os BCAAs competem com o triptofano pela passagem através da barreira hematoencefálica (no cérebro), a ingestão de BCAAs diminui a entrada de Triptofano e consequente síntese de serotonina, sendo uma estratégia interessante durante o treino para aumentar o rendimento desportivo e a capacidade de concentração durante o exercício.

8. Ajuda a garantir um ótimo estado nutricional

Como se trata de um aminoácido essencial, a suplementação com este aminoácido ajuda a garantir um ótimo estado nutricional e satisfazer as necessidades no organismo.

Alimentos com maior teor de leucina


frutos secos e leucina

Dentro dos alimentos de origem animal salientam-se a carne vermelha, as vísceras, o peixe, os ovos e os lacticínios.

Relativamente às fontes de origem vegetal, destacam-se os cereais integrais, legumes, levedura de cerveja, batata, sementes de sésamo, soja e frutos secos oleaginosos.

Dose Recomendada


De uma forma geral, recomenda-se o consumo de pelo menos 2,5 gramas em cada refeição, provenientes quer de fontes alimentares, quer através de suplementos fornecedores de leucina (BCAAs ou Whey).

Nos períodos antes (15 a 20 minutos antes) e durante o treino, a dose poderá ser aumentada para cerca de 5-10 g.

Por outro lado, sabe-se ainda que uma dose aguda entre 2,5 e 3 g maximiza a síntese proteica muscular nas 2 horas subsequentes, o que corresponde a uma quantidade de 25-30 g de proteína whey.

Mesmo a adição de Leucina ou BCAAs a uma dose mais pequena de Whey não é suficiente para igualar o efeito anabólico de 25 g, sublinhando o papel dos outros aminoácidos para potenciar ao máximo a síntese proteica.

Por último, a ingestão conjunta de leucina com hidratos de carbono de elevado índice glicémico promove ainda melhores resultados a nível muscular, visto que a função da leucina torna-se otimizada na presença de insulina.

Precauções


A suplementação com BCCAs é, por norma, bem tolerada e não tem efeitos secundários.

No entanto, pessoas com problemas renais devem controlar a ingestão de alimentos ricos em proteína e, consequentemente, também em leucina.

Em suma…


A leucina é um suplemento que pouco acrescenta a uma fonte proteica de alta qualidade, como a proteína Whey, em termos de síntese proteica / hipertrofia. Pode eventualmente ser útil em casos de intolerância ou sensibilidade às proteínas lácteas e para fornecimento de aminoácidos de forma rápida durante o treino.

É um suplemento potencialmente útil para reforço imunitário e tolerância ao esforço. A suplementação intra-treino pode ter um efeito ergogénico em desportos de resistência e longa duração.

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.