Leangains: o plano que inclui dieta e treino!

A Leangains é um tipo de jejum intermitente que foca a distribuição das refeições consoantes os treinos que faz. Descubra aqui tudo o que precisa de saber!

Leangains: o plano que inclui dieta e treino!
Aprenda tudo sobre a Leangains e veja se é a solução que procurava.

Salte o pequeno-almoço, ingira refeições grandes e treine muito – Estes são os princípios básicos da leangains, um conjunto de diretrizes sobre dieta e treino, criadas pelo Nutricionista sueco Martin Berkhan.

A dieta Leangains é uma dieta de jejum intermitente e funciona especialmente para quem realiza treinos de força e para aqueles que pretendem ficar tão magros e fortes quanto possível.

Em comparação com outras dietas de jejum intermitente, a Leangains enfatiza a importância de uma refeição pré e pós-treino adequada e a construção de massa muscular.

Como funciona a leangains?


leangains

A Leangains consiste em duas fases: 16 horas de jejum, seguidas de 8 horas em que se pode alimentar, a chamada “janela de alimentação”.

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Durante o período de 8 horas, é aconselhado serem ingeridas aproximadamente 3 refeições. Dependendo se é dia de descanso ou de treino, a composição dessas refeições varia: em dias de treino, os hidratos de carbono têm prioridade em relação às gorduras, enquanto em dias de descanso o consumo de gordura pode ser superior que o de hidratos de carbono. Por sua vez, o teor proteico mantém-se elevado todos os dias.

As variações da Leangains dependem dos objetivos de cada indivíduo, do género, idade, massa gorda e nível de atividade.

Jejum

A fase de jejum dura 16 horas, sendo que é costume iniciar ao final do dia/noite e terminar com o almoço do dia seguinte.

Durante a fase de jejum, apenas é possível ingerir café, chá, adoçantes, refrigerantes sem açúcar e pastilhas ou rebuçados sem açúcar.

No jejum, é importante tentar manter-se ativo por forma a evitar estar pensar em comida e promover a vontade de comer.

“Janela de alimentação”

A “janela de alimentação” inicia, usualmente, com o almoço, a refeição pós-treino. Contudo, é possível variar consoante a altura do dia em que treina.

A frequência de refeições durante a “janela de alimentação” é irrelevante, mas o mais utilizado são as 3 refeições.

O período de alimentação deve ser mantido de forma constante para que as variações hormonais sejam minimizadas. Deste modo, é essencial que inicie e termine a “janela de alimentação” aproximadamente à mesma hora, todos os dias.

A tendência é em sentir fome nos momentos em que está habituado a comer, logo, ao manter padrões alimentares regulares, a adesão à dieta é mais fácil e simples.

Deste modo, se está habituado a quebrar o jejum entre as 12h e as 14h e retomá-la a partir das 20h e as 22h, tente manter este padrão diariamente.

Horários

A fase de jejum deve ocorrer durante a noite e a manhã. Idealmente, o jejum deve ser quebrado ao meio dia ou pouco depois se, como a maior parte das pessoas, acorda entre as 6h e as 7h. As tardes e as noites são normalmente alturas do dia em que se deve alimentar.

Contudo, existe quem quebre o jejum mais tarde, dependendo das preferências pessoais e das rotinas diárias. Se acordar mais tarde, por exemplo, então pode quebrar o jejum entre as 16h e as 18h.

A recomendação para jejuar durante a primeira parte do dia, em oposição a fazê-lo mais tarde, prende-se em razões comportamentais e sociais. A maior parte dos indivíduos considera mais fácil jejuar após acordar e prefere deitar-se satisfeito.

Dias de treino e dias de descanso


treino e leagains

O treino deve ser realizado, idealmente, 3 vezes por semana, e iniciado durante o jejum e após a ingestão de 10g de BCAA’s ou uma mistura semelhante de aminoácidos. Contudo, esta refeição pré-treino não é contabilizada para a fase de alimentação.

Deste modo, tecnicamente, o treino não é realizado em jejum completo, isso só iria deteriorar o corpo. A ingestão de proteína no pré-treino, com o seu efeito estimulante na síntese proteica e no metabolismo, é um compromisso crucial para otimizar resultados.

As 8 horas da “janela de alimentação” iniciam com a refeição pós-treino. Esta refeição deve ser a maior do dia, sendo que pode consumir de 50% a 75% do total de valor total energético diária apenas no pós-treino.

Se, por outro lado, apenas trabalha ao fim do dia, então em dias de treino, quebre o jejum com carne, verduras e fruta. Se planeia treinar pouco depois desta refeição, adicione hidratos de carbono complexos, como a batata ou os cereais integrais. Esta refeição deve ser média e não é aconselhável que coma demasiado.

O treino deve ser realizado nas 3h subsequentes a esta refeição e após o treino pode realizar uma refeição substancialmente maior, mas sempre com moderação.

Dias de descanso

Nos dias de descanso, a primeira refeição deve ser idealmente a refeição maior, em oposição aos dias de treino, onde esta é a refeição pós-treino.

Apesar desta refeição ser a maior do dia, não significa que deva ser em volume exagerado. Uma boa regra é que a primeira e maior refeição dos dias de descanso corresponda de 35 a 40% da ingestão energética diária total e que seja rica em proteína.

Em dias de descanso, deve ingerir menos calorias que nos dias de treino, diminuindo na quantidade de hidratos de carbono e fazendo das fontes proteicas, das verduras e da fruta, a base da sua alimentação nesses dias.

Na última refeição do dia, inclua uma fonte de proteína de digestão lenta, como o ovo por exemplo. A carne e o peixe também são aceitáveis, desde que adicione verduras. Esta refeição irá mantê-lo saciado durante o jejum e exercer um efeito anti-catabólico nas reservas de proteína muscular, assegurando que o seu corpo tem tudo o que necessita até à próxima refeição.

Alimentos inteiros e não-processados devem sempre ter prioridade em relação aos líquidos e processados.

Exemplos de organização dos dias alimentares


Exemplo 1 (quando o treino é feito no final da manhã/à hora de almoço):

  • 11h30 – 12h ou 5 a 15 minutos pré- treino: 10 g BCAA
  • 12h – 13h: Treino
  • 13h: Refeição pós-treino (Maior refeição do dia)
  • 16h: Segunda refeição
  • 21h: Última refeição antes do jejum

Exemplo 2 (Se preferir treinar de manhã cedo e alimentar-se pela primeira vez ao meio dia ou mais tarde)

  • 6h (5 a 15 minutos pré-treino): 10g de BCAA
  • 6h – 7h: Treino
  • 8h: 10g de BCAA
  • 10h: 10g de BCAA
  • 12h – 13h: Refeição pós-treino (Maior refeição do dia)
  • 16: Segunda refeição
  • 21h: Última refeição antes do jejum

Exemplo 3 (Para quem treina ao final do dia)

  • 12h – 13h: Primeira refeição do dia, aproximadamente 20 a 25% da ingestão diária
  • 16h – 17h: Refeição pré-treino, semelhante à primeira refeição
  • 20h – 21h: Refeição pós-treino (Maior refeição do dia)

 

Suplementação


suplementacao

Os suplementos são boas opções, se tiver possibilidade de os adquirir. Se, por exemplo, sentir que está com um défice de energia, as vitaminas e minerais dos suplementos multivitamínicos são fundamentais.

É comum também existir uma ingestão de ómega-6 e ómega-9 em abundância, negligenciando muitas vezes a ingestão de ómega-3 e causando um balanço negativo entre estes. O óleo de peixe é então um ótimo suplemento alimentar devido ao seu teor em ómega-3, ácido gordo essencial para uma boa saúde.

Outros suplementos utilizados frequentemente na Leangains são os BCAA’s, a vitamina D e o cálcio.

Benefícios de leangains


Abaixo, serão apresentados alguns dos benefícios da dieta Leangains, apontados por Martin Berkhan, o seu criador.

Estes benefícios não foram comprovados cientificamente para toda a população, sendo que não existem provas de que sejam aplicáveis a si. Estas foram apenas observações feitas pelos próprios indivíduos que seguiram a Leangains e que sentiram estes efeitos no seu corpo.

Adicionalmente, estes efeitos não foram avaliados a longo prazo, sendo que é impossível prever quais as consequências de seguir a Leangains durante um período de tempo longo.

1. Redução da sensação de fome

sensacao de fome

Para alguém que procura perder peso, este é um dos maiores benefícios oferecidos pela Leangains.

O criador desta dieta defende que o “saltar” o pequeno-almoço permite realizar refeições maiores e mais saciantes.

Após alguns dias depois de iniciar a dieta, as hormonas do corpo, como a grelina (hormona da fome), adaptam-se aos novos hábitos alimentares e ajustam-se de forma a que não sinta mais fome de manhã.

2. Aumento do foco mental e concentração

concentracao

Durante o jejum, o corpo liberta mais hormonas estimulantes, como as catecolaminas. O foco mental aumenta, assim como a produtividade, e sentir-se-á mais envolvido nas suas atividades.

A maioria dos indivíduos sente este efeito de forma mais pronunciada durante as últimas 4 horas do jejum, ou seja, a manhã de trabalha.

3. Maior metabolização da gordura acumulada

diminuicao da massa gorda

Jejuar pode ajudar a diminuir a gordura acumulada e ajuda a que perda peso sem a necessidade de treinos de cardio.

Contudo, este efeito só se manifesta se não precisar de perder muito peso e se for extremamente exigente na sua dieta, no que diz respeito ao valor energético que ingere e à sua divisão em macronutrientes. Com batotas e desvios não vai lá!

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