Lanches com fruta: 5 opções para variar no dia-a-dia

As frutas são essenciais a qualquer alimentação saudável. Veja como preparar lanches com fruta rápidos, práticos e de maneiras diferentes.

Lanches com fruta: 5 opções para variar no dia-a-dia
Ideias não faltam para seus lanches com fruta.

As frutas combinam com todas as refeições pois harmonizam bem com menus doces e salgados.

Entretanto, as opções que verá a seguir são para preparar deliciosos lanches com fruta.

Receitas para aproveitar seus benefícios de forma diferente, leve, prática entre as refeições principais.

Benefícios das frutas


A razão para que uma alimentação saudável deva conter 3-5 peças de frutas e legumes por dia é o facto de estes terem propriedades importantíssimas ao bom funcionamento do organismo.

São fontes antioxidantes, auxiliam na prevenção de cancros, no atraso do envelhecimento das células, da ação dos radicais livres, de doenças cardiovasculares entre outros.

Além disso, melhoram o trânsito intestinal, reduzem o colesterol e previnem diabetes tipo II.

5 Opções de lanches com fruta


1. Salada de frutas com iogurte

salada de frutas com iogurte

Quando não quiser comer apenas uma fruta sozinha, misture várias. E para ficar ainda melhor, um pouco de iogurte e oleaginosas oferecem um sabor especial com consistência cremosa e crocante ao mesmo tempo.

Não se esqueça que a fruta também pode engordar quando consumida em quantidades excessivas, portanto, quando fizer uma mistura de frutas, tenha em consideração que esta deve corresponder a uma porção de fruta. Deve, portanto, usar várias frutas até atingir cerca de 80g/100g por dose.

– Ingredientes –

Temos 10% de desconto em TODOS os produtos Prozis!
Utilize o código VIDA-ATIVA e comece já a treinar como um profissional. Usufrua agora do desconto!

– Modo de preparação –

  1. Pique todas as frutas e coloque numa taça.
  2. Coloque por cima o mix de oleaginosas e coloque o iogurte.
  3. Pode misturar bem ou deixar assim para comer um pouco de frutas com iogurte e um pouco sem. Fica ainda mais saboroso com o iogurte bem frio.

2. Bolo integral de banana

bolo integral de banana

Um bolinho é sempre bom para acompanhar uma chávena de café ou chá da tarde.

Mas para manter a boa forma, não pode ser qualquer bolo. Veja esta opção de bolo integral de banana.

– Ingredientes –

  • 4 ovos inteiros
  • 6 bananas fatiadas
  • 1/2 chávena de óleo de canola
  • 1/2 chávena de leite magro
  • 1 chávena de farinha de trigo integral
  • 1 chávena de aveia
  • 2 chávenas, não muito cheias, de açúcar mascavado
  • Canela em pó para polvilhar
  • 1 colher de sopa de fermento em pó

– Modo de preparação –

  1. Bata todos os ingredientes no liquidificador com apenas 1 banana.
  2. Coloque numa forma untada com óleo e farinha.
  3. Ponha as rodelas de banana sobre a massa e polvilhe com canela.
  4. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 50 minutos.
  5. Quando terminar o tempo, abra o forno e deixe o bolo arrefecer.

3. Batido de morango e laranja

batido de morango e laranja

Os batidos são outra maneira de ingerir frutas de forma diferente, rápida e saborosa.

Como sugestão, se tiver mais tempo, deixe o preparado no frigorífico para ganhar consistência parecida com uma mousse (não mais de 30 minutos).

De novo, não esquecer de consumir uma porção de fruta (ou perto disso) por refeição, para poder tirar partido deste alimento mais vezes ao dia.

De referir também que, por se tratar de um batido, não vai poder tirar partido da fibra da fruta visto que esta vai ser destruída com a ação mecânica da trituradora.

– Ingredientes –

  • 5 morangos
  • Sumo e raspas de uma laranja grande
  • 125g de iogurte desnatado natural
  • Stevia a gosto

– Modo de preparação –

  1. No liquidificador, coloque os morangos, o iogurte, o suco e as raspas de laranja.
  2. Bata até formar um creme homogéneo.
  3. Prove a mistura e adicione açúcar ou adoçante apenas se achar necessário.
  4. Se preferir, passe o batido por uma peneira para tirar as sementes do morango.

4. Panqueca integral com salada de frutas

Panqueca integral com salada de frutas

As panquecas são fáceis e rápidas de preparar, são leves e combinam perfeitamente com frutas. Experimente mais esta opção para o lanche.

– Ingredientes –

  • 1 chávena de água morna
  • 1 colher de chá de azeite
  • 4 colheres de sopa de aveia em flocos
  • 2 colheres de sopa de farinha de trigo integral
  • 1 ovo
  • Sal q.b.
  • Morangos picados
  • Kiwis picados
  • Bananas picadas
  • Amoras
  • Iogurte cremoso

– Modo de preparação da massa –

  1. Bata todos ingredientes no liquidificador.
  2. Leve ao lume uma frigideira anti-aderente.
  3. Coloque uma porção da massa na frigideira, distribuída uniformemente por toda a superfície.
  4. Espere um minutos para a massa começar a dourar e a desprender da frigideira. Com a ajuda de um garfo ou colher, vire a massa e espere dourar o outro lado.
  5. Retire para um prato e repita o processo até a massa terminar.

– Recheio –

  1. Junte numa taça todas as frutas com um pouco de iogurte e misture bem.
  2. Para montar, basta colocar um pouco do recheio no meio da massa de panqueca e enrolar.

5. Frutas desidratadas

frutas desidratadas

Uma maneira diferente de comer frutas do lanche é desidratando-as. São mais fáceis de transportar, pois ocupam menos espaço. Além disso, as frutas desidratadas mantém os nutrientes e aumenta a vida útil, podendo armazená-las por mais tempo sem que se deteriorem.

O ideal é que faça o processo de desidratação em casa para evitar comprar frutas secas com excesso de açúcares e conservantes.

Pode desidratar diversas frutas, como maçã, banana, pera, abacaxi, morango, cereja, damasco, figo e outras. No entanto, não se esqueça que, ao ingerir fruta desidratada, esta vai diminuir de volume devido à ausência de água.

Por isso, tenha sempre presente que vai estar a comer a mesma quantidade de açúcar e a mesma porção de fruta. Veja como fazer:

– Ingredientes –

  • Frutas a gosto
  • 3 colheres de sopa de sumo de limão

– Modo de preparação –

  1. Lave bem e descasque todas as frutas que deseja desidratar.
  2. De seguida, corte-as em fatias finas ou palitos.
  3. Numa taça com um pouco de água e o sumo de limão, mergulhe porções de frutas por 1 minuto, para conservar sua cor, sabor e nutrientes.

– No forno –

  1. Aqueça o forno entre 54,4°C e 60°C, no máximo.
  2. Coloque as frutas num tabuleiro e leve ao forno com a porta aberta para a água evaporar melhor.
  3. Quando perceber que estão murchas, retire e deixe arrefecer.

– No microondas –

  1. Com o microondas bem limpo e seco, coloque uma camada de frutas no prato giratório e programe 30 minutos no modo de descongelação.
  2. Faça pausas durante este tempo para virar as frutas e verificar se ainda estão húmidas.
  3. Quando estiverem bem secas, estarão prontas.

Usufrua de um desconto de 10% em TODOS os produtos Prozis com o código VIDA-ATIVA

Veja também:

Ler mais