Jogging: a iniciação ao running

Jogging: a iniciação ao running

Tudo o que precisa de fazer para se tornar num corredor exemplar.

Decidiu começar a fazer jogging. Mas por muita vontade que tenha, não basta vestir uns calções, calçar uns ténis e ir para a rua. Há muito a descobrir antes de se fazer à estrada.

Se só costuma correr para apanhar o autocarro e quer iniciar-se no jogging, saiba que para aderir a esta prática e usufruir de todos os seus benefícios, existem alguns cuidados e recomendações que deve ter em conta.

Como queremos que se torne um corredor iniciante exemplar apresentamos de seguida algumas dicas que o vão ajudar a dar o primeiro passo e a desfrutar do verdadeiro prazer da corrida, sempre com segurança.


14 Passos para começar a correr





1. Faça um check-up médico

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Esta regra aplica-se  a qualquer atividade física e o jogging não é exceção.

Se não costuma praticar exercício, faça um check-up com o médico assistente antes de iniciar os seus treinos.

Esta avaliação é importante para verificar como está a sua saúde e identificar se existe algum impedimento ao início da atividade.

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2. Escolha roupas confortáveis e adequadas

 
A principal preocupação deve ser sempre usar roupas confortáveis, adequadas às condições ambientais e que lhe deem liberdade de movimento. Calções, calças, t-shirt, tops… Hoje em dia encontra-se, facilmente, equipamento de qualidade a preços acessíveis e há opções para todos os gostos.

As mulheres devem investir ainda num bom sutiã de desporto que proporcione suporte ao peito e conforto durante a corrida. 

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3. Invista no calçado


No que toca ao equipamento, o maior investimento deve ser feito no calçado. Para além do conforto, da capacidade de amortecimento e da flexibilidade, deve escolher os ténis de corrida de acordo com a passada. 

Genericamente, existem três tipos de corredores: os supinadores, os pronadores ou os neutros, conforme o impacte do pé e a carga após tocar no chão é mais do lado externo, do lado interno ou é uniforme. Para saber qual é o seu tipo pode fazer o “teste da passada” nas grandes lojas de desporto ou especializadas.


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4. Alimente-se bem


Nunca corra de estômago vazio. É a refeição que faz antes do treino que vai manter os níveis de glicose e evitar a sensação de fadiga ou fraqueza. Mas não é preciso comer muito. Uma hora antes do treino, coma, por exemplo uma fatia de pão integral com queijo. 

A hidratação deve ser feita antes, durante e depois da corrida com água ou uma bebida isotónica.

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5. Corra com regularidade


Correr três dias por semana é a frequência ideal para quem se inicia no jogging. A regularidade nos treinos de corrida vai ajudá-lo a evoluir quer na resistência, quer no ritmo e na sua compleição física. Regra geral, entre dois dias de treino, deve haver um dia de descanso.

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6. Não dispense o aquecimento


Antes de começar a correr deve preparar o corpo para o esforço que vai fazer. Comece por fazer alguns exercícios de mobilização geral (parado) passando depois para exercícios mais ativos (com deslocação). O aquecimento deverá ser no mínimo de cinco minutos.

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7. Comece devagar


Embora o jogging se caracterize por ser uma corrida a baixa velocidade, é preciso ter alguma cautela na sua prática. No início alterne entre a corrida lenta e as caminhadas, para se habituar ao esforço. À medida que for ganhando resistência, aumente o tempo de corrida. . 

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8. Descubra o ritmo certo


O jogging deve ser mais lento do que a corrida mas mais rápido do que uma caminhada. Enquanto o pratica não deve haver desconforto, sensação de cansaço extremo ou dificuldade em respirar. 

Se isso acontecer e estiver muito ofegante, provavelmente, o seu ritmo está demasiado acelerado. Reduza a velocidade e volte a correr lentamente.

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9. Respire corretamente


Respirar através do nariz e da boca permite que o fluxo de oxigénio que chega aos seus músculos seja maior, contribuindo para um melhor desempenho durante o treino. Para inspirar o ar o ideal é sempre fazê-lo pelo nariz. Já para expirar, pode fazê-lo pelo nariz ou pela boca.

Mas mais importante do que isso é aprender a fazer respiração abdominal, em vez de torácica, ou seja, respirar “com a barriga”. Assim, quando inspira é a barriga que deve expandir (e não o peito) e encolher quando expira.

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10. Atenção à postura


Uma postura imprópria pode fazer com que termine uma corrida com dores nas costas, ombros ou braços e ainda dificultar a respiração. Mantenha as costas direitas, o queixo levantado, os ombros e mãos descontraídos e olhe em frente.

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11. Escolha o piso em que corre


No início dê preferência a pisos mais suaves como a relva e caminhos de terra batida. Os pisos de cimento e asfalto causam um maior desgaste e pressão nas articulações dos joelhos e dos pés são maiores, aumentando, assim, o risco de lesões.

Nas primeiras semanas evite percursos com muitas subidas e descidas, procurando percursos planos para um melhor aproveitamento de seus treinos. 

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12. Ouça o seu corpo

 
Pratique jogging com bom senso e fique atento ao que o seu corpo lhe diz. Se os joelhos, os tornozelos ou as costas lhe começarem a doer durante a corrida, ou se estiver com dificuldades em respirar, pare até recuperar.

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13. Faça um bom retorno à calma


Não termine o jogging de forma abrupta. No final caminhe mais cinco minutos a um ritmo lento e faça alguns alongamentos. Desta forma está a ajudar o coração a desacelerar e o corpo a regressar à calma, além de que os alongamentos vão melhorar a elasticidade muscular e aliviar a tensão dos músculos.

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14. Descansar é fundamental! 


O descanso é um dos grandes segredos para a melhoria dos resultados e para a prevenção de lesões. Dê tempo ao corpo para descansar e repor todas as energias necessárias para um novo treino. 

 
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