Hipertrofia para as costas: quais os melhores exercícios?

Quer aumentar a massa muscular nos músculos das costas? Veja connosco quais os melhores exercícios de hipertrofia para costas e experimente-os ainda hoje.

Hipertrofia para as costas: quais os melhores exercícios?
Saiba quais os melhores exercícios para conseguir atingir o objetivo.

Se quer aumentar o volume das costas através do aumento da massa muscular (e não da massa gorda), realizar treinos de hipertrofia para as costas será uma boa opção.

Este tipo de treinos deve ser programado de acordo com a sua condição física e limitações, e respeitando sempre o princípio da individualidade.

O principal fator diferencial para a hipertrofia será sempre a qualidade da execução técnica: não faz sentido fazer treino de hipertrofia das costas se ainda não tem consciência corporal e se está a realizar mal os exercícios.

Em primeiro lugar, é necessário trabalhar para uma boa postura. Quem realiza treino de hipertrofia com regularidade e há algum tempo, à partida, já terá experiência de treino, músculos estabilizadores desenvolvidos e consciência corporal para que haja qualidade técnica aquando a execução dos exercícios e não provocar possíveis lesões.

Caso seja iniciante, peça sempre ajuda a um profissional para que o acompanhe nesta jornada. Conheça agora os exercícios que temos para si e sinta os resultados.

4 Exercícios para hipertrofia das costas


1. Elevação barra fixa

elevacao na barra fixa

– MÚSCULOS –

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Principais: Grande Dorsal e grande redondo

Secundários: Trapézio (parte inferior), rombóides, bicep braquial

– POSIÇÃO –

  1. Joelhos apoiados na plataforma, braços esticados, mãos no limite exterior da pega, abdominal contraído, costas direitas, olhar em frente.

– EXECUÇÃO –

  1. Expirar e, ao mesmo tempo, subir na vertical tentando aproximar ao máximo os cotovelos do tronco, sempre com o corpo todo alinhado.
  2. Inspirar e, ao mesmo tempo, descer controlando todo o movimento,  mantendo o corpo sempre na vertical, esticando quase na totalidade os braços.

– ERROS COMUNS –

  • Balançar o tronco na subida, distância entre mãos, executar o movimento numa amplitude reduzida.

2. Lat machine pega aberta  (Puxador Dorsal a frente)

puxador dorsal a frente em hipertrofia para as costas

– MÚSCULOS –

Principais: Grande dorsal, grande redondo e trapézio (porções médio e inferior)

Secundários: Bícipete e rombóides

– POSIÇÃO –

  1. Sentado com o tronco ligeiramente inclinado atrás, abdominal contraído, peito para fora, braços esticados e mãos mais afastadas mais que a largura dos ombros.

– EXECUÇÃO –

  1. Expirar e, ao mesmo tempo, puxar os cotovelos para baixo lateralmente ao tronco, aproximando a barra da porção superior do peito.
  2. De seguida, estender novamente os braços, afastando a barra do peito e esticando os cotovelos, mantendo a posição do tronco e sem subir os ombros, voltando à posição inicial.

– ERROS COMUNS –

  • Balançar o tronco, curvar as costas, executar o movimento com pouca amplitude, descer a barra até à barriga.

3. Remada curvada baixa com barra (Barbell Bent Row)

remada baixa com barra em hipertrofia para as costas

– MÚSCULOS –

Principais: Grande dorsal, grande redondo deltóide posterior, trapézio e rombóides

Secundários: Bícipete braquial

– POSIÇÃO –

  1. Pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, tronco inclinado à frente, coluna alinhada, braços esticados perpendiculares ao solo.

– EXECUÇÃO –

  1. Expirar e, ao mesmo tempo, puxar a barra em direcção ao umbigo, com os cotovelos sempre junto ao tronco e descer a barra de forma controlada até os braços se encontrarem, de novo, perpendiculares ao solo.

– ERROS COMUNS –

  • Balançar o tronco na subida, mãos muito afastadas, movimento com pouca amplitude, esticar os joelhos na subida.

4. Remada baixa sentado

remada baixa sentado em hipertrofia para as costas

– MÚSCULOS –

Principais: Grande dorsal, grande redondo e trapézio

Secundários: Rombóides, deltóide posterior e bicipete braquial

– POSIÇÃO –

  1. Sentado num banco ou no chão, tronco ereto, abdominal contraído, deverá agarrar na pega em forma de triângulo presa à polia baixa, apoiando os pés à frente na plataforma, com joelhos ligeiramente fletidos.

– EXECUÇÃO –

  1. Puxe a pega em direção ao abdómem, mantendo o tronco ereto e abdominal ligeiramente contraído, puxando com os cotovelos junto ao tronco.
  2. De seguida desça até que os braços fiquem estendidos sem relaxar os ombros e repita o movimento.

– ERROS COMUNS –

  • Balançar o tronco, executar o movimento num amplitude reduzida, avançar muito o tronco à frente.

Treino de Hipertrofia


O treino de hipertrofia visa o ganho da massa muscular, com o aumento da área de secção transversal do músculo.

No entanto, este método de treino não é utilizado só para quem quer ganhar músculo e ficar “muito grande” como é usual ouvir-se, até porque é um treino que exige disciplina e rigor.

Nas mulheres, é mais difícil o aumento da massa muscular devido à menor quantidade de testosterona (uma hormona sexual masculina intimamente ligada ao aumento de massa muscular) em circulação. Contudo, não deixa de ser possível o aumento da massa muscular.

Fatores que influenciam o treino de hipertrofia

Relativamente ao processo de aumento da massa muscular, são vários fatores que o influenciam, nomeadamente:

  • Idade;
  • Sexo;
  • Genética;
  • Quantidade de hormonas em circulação (testosterona, entre outras);
  • Qualidade de vida;
  • Nutrição e alimentação;
  • Resposta individual ao treino;
  • Intensidade e duração do treino;
  • Estado prévio do indivíduo para o início do programa.

Tempo de descanso em treinos de hipertrofia

O treino de hipertrofia aumenta a síntese proteica muscular, um processo que se inicia logo após o final do treino e costuma prolongar-se durante cerca de 48 horas.

Daí que seja recomendado não treinar o mesmo grupo muscular num período de tempo inferior a 48 horas.

Sendo igualmente importante para o processo de hipertrofia uma alimentação equilibrada, com um consumo adequado de proteína, descubra aqui como deverá ser uma dieta para aumento da massa muscular.

Características de um treino de hipertrofia muscular:

  • Cargas de intensidade: 75% a 85% de 1 RM;
  • 6 a 12 repetições;
  • 3 a 6 séries;
  • Cadência (velocidade de execução): 2:4;
  • 6 a 10 exercícios por sessão de treino;
  • 1 a 3 minutos de descanso;
  • 48 a 72 horas de descanso entre as sessões de treino;
  • Frequência semanal para o mesmo grupo muscular: 1 a 3 dias.

Músculos das costas


As costas são a parte do corpo que dá ênfase ao formato do tronco em “V”, caracterizado por costas largas e cintura mais fina.

É um músculo esteticamente apreciado por ambos os sexos, mas principalmente pelo sexo masculino.

Além de questões estéticas, o aumento da massa muscular nas costas é de extrema importância para a saúde e para sustentar o nosso tronco ereto e a estabilização da coluna.

De seguida, vamos, então, abordar sucintamente os principais músculos das costas:

Trapézio

Este músculo localiza-se na parte superior das costas, entre o crânio e a última costela.

Situa-se sobre as vértebras cervicais e torácicas e a sua função é o encolhimento dos ombros, o giro da escapula para abdução do ombro e tracão inferior dos ombros.

Os ângulos das fibras do trapézio permitem o movimento de puxar em três direções diferentes: para cima, para baixo e para dentro, na direção da linha central do corpo.

As funções deste músculo são elevação escapular (encolher os ombros para cima), adução escapular (omoplatas juntas) e depressão escapular (puxando as omoplatas para baixo).

Romboides

Os romboides situam-se por baixo do trapézio, fixando-se na escapula e na coluna. Este músculo é dividido em: levantador da escápula, romboide menor e romboide Maior.

Eles ajudam o trapézio a realizar o movimento de elevação e contração da escapula por estarem localizados por baixo do trapézio.

Dorsais

A região média das costas é composta pelos grandes dorsais, músculos que estão ligados à extremidade superior do úmero, com fibras que descem ao longo da coluna vertebral e extremidade superior da cintura pélvica.

A função do grande dorsal é puxar o braço para baixo em direção à pélvis. Quando o braço está fixado (por exemplo durante a barra fixa), o dorsal serve para trazer o corpo em direção ao braço. Funciona também como estabilizador do tronco para outros movimentos.

Lombar

A parte inferior das costas, também designada por região lombar, é formada pelos músculos eretores da espinha (ou sacro-espinais), que avançam ao longo de toda extensão da coluna vertebral.

Na região lombar, o eretor da espinha divide-se em três colunas: iliocostal, longuíssimo e espinhal.

Estes músculos são os pilares da força na região lombar, que estabiliza a coluna vertebral e estende o torso, arqueando a coluna para trás.

 

Em suma


Além da importância da escolha dos exercícios, é fundamental que tenha um planeamento a longo prazo, para que passe por todos os ciclos de treino e tenha uma boa preparação antes de iniciar no treino de hipertrofia.

Estas são apenas algumas dicas para o seu treino de hipertrofia para costas, o qual deverá ser trabalhado juntamente com outro grupo muscular (normalmente o bíceps).

Acima de tudo, combine treino, alimentação e descanso com equilíbrio e consistência, de modo a obter os resultados desejados!

Peça ajuda um profissional da área e obtenha o seu planeamento!

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.