Exercícios para hipertrofia de peito

Que exercícios existem para hipertrofia de peito? Respondemos a esta questão com uma seleção de 5 exercícios simples e eficazes, que levarão o seu peito ao nível que deseja.

Exercícios para hipertrofia de peito
5 Simples exercícios para construir um peito maior e definido

O trabalho de hipertrofia de peito é um dos, se não o, treino mais requisitado e desenvolvido pela maioria dos homens.

Supondo que o volume e a intensidade são adequados e suficientes para provocar crescimento e a nutrição é cuidada, então a resposta está na seleção de exercícios. 

Porém, antes de uma seleção adequada exercícios de hipertrofia de peito, deve ser garantida anteriormente a sua planificação e conhecimento dos fatores que influenciam o trabalho de hipertrofia.


HIPERTROFIA: FACTORES DE INFLUÊNCIA


A hipertrofia muscular refere-se ao crescimento muscular em conjunto com o aumento no tamanho das células musculares, ou seja, "aumento de volume".

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São vários os fatores que influenciam a hipertrofia muscular em cada individuo:
 
  • Idade
  • Género
  • Heredeteriedade
  • Nível hormonal
  • Qualidade de vida
  • Nutrição
  • Intensidade e duração
  • Condição física inicial

Todos estes fatores são facilmente compreensíveis e devem ser tidos sempre em conta, conjuntamente com as especificidades anatómicas e biomecânicas do grupo muscular.

►Conheça aqui algumas estratégias para definir o peito. 


Hipertrofia de peito: 5 simples exercícios


Deixámos-lhe uma seleção de cinco movimentos fáceis que visam o desenvolvimento de um dos mais visíveis e o primeiro grupo muscular a entrar qualquer lugar, o peito!

Considere um treino de hipertrofia de peito caracterizado por:
  • Séries: 3 a 6
  • Repetições: 6 a 12


1. Supino

supino
 
  • Posição: Torso, ombros e nádegas devem estar em contacto permanente com o banco durante todo o exercício; Os pés deverão estar firmemente apoiados no solo, para assegurar a devida estabilidade. O ideal é que as mãos estejam alinhadas pela largura dos ombros – 50 a 60 cm de distância;
     
  • Movimento: Partindo da zona média do tórax (área dos mamilos), mova a barra verticalmente, para cima e para baixo; Durante a descida, abra bem os cotovelos, para assegurar que maximiza o isolamento do peitoral. Os braços descem até realizar um ângulo de 90 graus nos cotovelos. Expire o ar na subida e inspire na descida.
 


2. Aberturas

aberturas
 
  • Posição: Deite-se no banco, com os pés apoiados no chão (ou os joelhos elevados, caso a sua lombar fique desapoiada);
     
  • Movimento: Mantenha os halteres na linha do peito e desça até à linha do ombro, mas sem a ultrapassar. Atenção à rotação do ombro. Reduza ligeiramente, de forma a permitir uma pequena flexão do cotovelo no final do movimento.
 


3. Extensão de Braços

extensao de bracos
 
  • Posição: Apoie-se em posição de prancha com as pontas dos pés, ou com os joelhos no chão, braços estendidos com as mãos na linha dos ombros verticalmente e ligeiramente afastados para o lado dos ombros;
     
  • Movimento: Flectir os braços e descer até efetuar um ângulo de 90 graus nos cotovelos. Contraia os abdominais e expire o ar no movimento ascendente.
 


4. Pullover

pullover
 
  • Posição: Torso, ombros e nádegas devem estar em contacto permanente com o banco durante todo o exercício; Os pés deverão estar firmemente apoiados no solo, para assegurar a devida estabilidade;
     
  • Movimento: Segurar verticalmente com ambas as mãos o haltere. Levar para trás o haltere e trazê-lo à posição inicial. Inspirar na descida, expirar o ar na subida do haltere.
 


5. Afundos: Versão Peito

afundos
 
  • Posição: Nas barras paralelas para afundos, cruze os pés atrás e incline-se o mais possível para a frente;
     
  • Movimento: Desça controladamente até realizar 90 graus nos cotovelos, inspirando o ar. Suba à posição inicial expirando o ar.
     
  • Nota: Exercício com funciona muito bem para os mais fortes no final da sessão, ou como catalisador no inicio. Complementa-se bem com as extensões de braços em supersérie.

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Ivan Romero Ivan Romero

Ivan Romero é um profissional freelancer especializado em Personal e Group Training. Durante anos desenvolveu a sua atividades em ginásios como Holmes Place ou Fitness Hut. É licenciado em Ciências do Desporto pela Escola Superior de Educação do Instituto Politécnico de Setúbal.