Hidratação desportiva: antes, durante e após o exercício

A hidratação desportiva deve ser levada muito a sério quando o exercício físico é intenso e a perda de líquidos corporais significativa. Saiba porquê.

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Hidratação desportiva: antes, durante e após o exercício
Tão importante que a alimentação.

É frequente os atletas (principalmente os mais novos) não terem em consideração a importância da hidratação durante a sua prática desportiva.

O ser humano é constituído por cerca de 50-70% de água, sendo esta responsável pelo transporte de nutrientes e por grande parte das reações bioquímicas que sustentam a vida. Tem igual importância também no normal funcionamento dos sistemas cardiovascular, respiratório e digestivo, bem como na regulação da temperatura corporal.

Repor a água que o organismo perde durante a prática desportiva é fundamental para a hidratação do corpo, uma vez que quando fazemos desporto o nosso organismo perde mais água do que aquela que é capaz de produzir.

Vários atletas têm dificuldade em manter-se hidratados durante a prática desportiva, sendo a ingestão de líquidos insuficiente para a equilibrar as perdas a que estes estão sujeitos. Um jogador que transpire aquando de um jogo/treino, pode perder até 3 litros de água. 

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Cada desportista é diferente porque cada um tem diferentes formas de perder suor, diferentes oportunidades para beber líquidos durante os eventos desportivos, que variam de acordo com o clima ao longo da temporada.

Assim, é de extrema importância otimizar uma correta hidratação prévia ao exercício e assegurar uma adequada reposição de fluidos após o mesmo, de modo a ir ao encontro com as necessidades específicas e preferências do atleta para o seu desempenho. 


Falta de hidratação: consequências


Uma desidratação considerável traduz-se na diminuição a capacidade física, técnica e cognitiva. No entanto não é necessário esperar por estes “sintomas” para saber que se está desidratado.

Uma boa forma de avaliar o estado de desidratação é através da coloração da urina e a frequência com que urina. Se urinar a cada 2-4h e a cor for pálida significa que está bem hidratado. Quanto mais escura for a cor da urina maior probabilidade de estar desidratado existe.(fig.1)


fig.1 – escala de coloração da urina.



O que beber?



O atleta pode beber água ou bebidas isotónicas, pois ambas ajudam a reduzir a desidratação. As bebidas isotónicas contêm hidratos de carbono que proporcionam energia durante treinos mais longos ou durante um jogo, também são úteis depois de uma sessão de exercícios em que o atleta não sente fome, mas precisa recuperar as suas reservas de líquidos e energia.



Antes da competição

Em competições de longa duração, temperatura e humidade elevadas, o atleta deve hidratar-se muito bem nas horas que precedem á competição.

Para iniciar a atividade física bem hidratado(a), deve começar a ingerir líquidos 4 horas antes do exercício com 5-7ml/kg (por exemplo, 350 a 500ml num atleta de 70kg) e depois monitorizar a frequência e a coloração da urina. Se esta continuar muito escura 2 horas antes do jogo, beba mais 3-5ml/kg (ex. 210 a 350ml num atleta de 70kg), para que tenha tempo suficiente para urinar a água em excesso antes do apito inicial.

E não deve beber nos últimos 20 a 30 minutos antes do início do evento desportivo, uma vez que não é desejável ter água no aparelho digestivo durante a competição porque causa desconforto e hiperhidratação – logo a água excedente é rapidamente excretada.

 

Durante a competição

Logo após o início da competição o atleta deve hidratar, pois o mecanismo de sede subestima as necessidades. Deve-se fracionar as tomas e aproveitar os tempos mortos para hidratar.

Nas provas longas, como maratonas, ciclismo ou triatlo, é preciso fornecer bebidas isotónicas. Estas bebidas contêm hidratos de carbono e minerais que são importantes e benéficas durante os exercícios de elevada intensidade com duração igual ou superior a uma hora.

Recentes estudos mostram que a inclusão de cafeína nas bebidas desportivas poderá ser uma opção muito interessante, visto que não altera o estado de hidratação durante o exercício e ajudam a manter o rendimento desportivo.

Para otimizar o seu estado de hidratação durante os treinos ou competição, deve conhecer a sua taxa de sudação em ambos os contextos, de modo a repor eficientemente as perdas de suor. 
 

Após a competição

Após o exercício, a melhor forma de recuperar um adequado estado de hidratação é beber aproximadamente 150% das suas perdas (ex. Se perdeu 1L deve ingerir 1,5L). Aproveite para acompanhar os líquidos que ingere com alimentos ricos em sódio (ex: pretzels, bolachas de água e sal, queijo, fiambre, etc) para ajudar a reter a água ingerida.

Logo após a competição o atleta pode também ingerir bebidas isotónicas com cerca de 60 g/L de glicose ou frutose e os principais minerais perdidos pelo suor (sódio, cloro, potássio, cálcio e magnésio). 

 

Bebidas desportivas vs água



Uma bebida desportiva é basicamente uma mistura de água, hidratos de carbono e eletrólitos (principalmente sódio). Apesar de alguns anúncios nos passarem a ideia de que até para apanhar o autocarro é necessária uma bebida desportiva, a realidade é distante disso.

Cientistas do desporto concluem que apenas em eventos de elevada intensidade com duração igual ou superior a 1h, ou com menor intensidade mas de duração superior a 1h30m, é que a ingestão de bebida desportiva pode apresentar benefícios significativos.

Contudo, se este não for o seu caso, mas não se abasteceu suficientemente bem de hidratos de carbono antes do exercício, poderá sentir alguns benefícios com a ingestão destas bebidas.

As bebidas desportivas podem também ser úteis na recuperação após o exercício, ajudando a recuperar os stocks de energia e o estado de hidratação.

O critério mais rigoroso que sugiro adotar aquando da escolha de uma bebida desportiva, é o teor de hidratos de carbono. O teor ótimo varia entre 6 e 8% (ou seja, 6 a 8g de hidratos de carbono por cada 100ml).

 
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Prof. João Ribeiro Prof. João Ribeiro

João Ribeiro é responsável pela área de Performance da Wellness Solutions®. Licenciado em Desporto e Educação Física - Alto Rendimento - pela Faculdade de Desporto da Universidade do Porto (FADEUP) conta ainda com um mestrado em Ensino de Educação Física nos Ensinos Básico e Secundário também pela FADEUP. Desde sempre ligado desporto, vê nesta área uma oportunidade de desafiar as capacidades físicas e mentais de cada indivíduo.