Glutamina: o que é e para que serve?

Glutamina: o que é e para que serve?

Saiba mais sobre os efeitos da glutamina no rendimento muscular.

A glutamina é o aminoácido mais abundante encontrado no corpo humano e desempenha uma importante função no processo de construção muscular.  

Sabe o que é a glutamina? Qual a sua importância? Ou ainda quais os seus efeitos a nível do rendimento muscular? Pois então nós explicamos. 
 

O que é? 


A glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo. É considerado um aminoácido semi-essencial, visto que pode ser sintetizada pelo organismo a partir de outros aminoácidos como o ácido glutâmico, a valina e a isoleucina.

É produzida nos músculos e depois disseminada pelos restantes órgãos, através da corrente sanguínea e por essa razão é um dos aminoácidos mais abundantes no tecido muscular e no plasma sanguíneo (que circula por todo o organismo). De facto, a glutamina representa cerca de 60% dos aminoácidos livres existentes. 

Este aminoácido está também presente em praticamente todos os produtos de origem animal que o ser humano ingere. Entre os alimentos com maior teor de glutamina está o leite e derivados, carnes, amêndoas, amendoins, soja, ovos ou feijão, por exemplo.
 

Para que serve?


A glutamina não só é o aminoácido mais abundante no tecido muscular, como também está envolvido em diversos processos metabólicos e na manutenção do sistema imunitário. Mas não só. Entre os principais benefícios da glutamina, contam-se:   
 
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1. Contribui para o aumento da massa muscular; 

2. Auxilia na recuperação muscular; 

3. Contribui para a neoglicogénese (formação de glicose a partir de substâncias orgânicas não glicídicas, como aminoácidos); 

4. Reforça o sistema imunitário;

5. Ajuda na cicatrização das feridas;

6. Intervém na síntese do glutatião, um antioxidante; 

7. Desempenha um papel importante em praticamente todos os processos bioquímicos (como a sintetização de proteína até ao processo de desintoxicação do organismo, por exemplo); 

8. Mantém os níveis de glutamina elevados é essencial para combater o catabolismo muscular (perda de massa muscular); 

9. Ajuda a melhorar a concentração, a memória e o humor (funciona como percursor de neurotransmissores - agentes responsáveis pela comunicação entre as células - e nutrientes cerebrais); 

10. Previne lesões e diminui o stress muscular pós-treino; 

11. Repara o revestimento gastrointestinal e promove a absorção de nutrientes; 

12. Ajuda na síntese da ureia e da glicose; 

13. É a principal precursora da glutationa (o mais potente antioxidante do corpo humano), responsável por garantir o bom funcionamento do fígado e do ácido fólico, que combate a anemia e as doenças cardiovasculares.



A glutamina e o rendimento muscular 


É fácil de perceber esta relação. Repare. 

A massa muscular é indispensável aos atletas independentemente da atividade física que praticam. Aliás qualquer pessoa que pratique exercício físico, qualquer que seja a modalidade, pretende ganhar massa muscular. Mas, em certos casos – e falamos de modalidade mais exigentes e desgastantes, como o culturismo, natação, escalada, crossfit, triatlo ou ciclismo, por exemplo – podem requerer algumas mudanças alimentares e/ou o uso de suplementos alimentares, de forma a reforçar certas necessidades do organismo. 

Isto porque, segundo alguns estudos, ainda que a glutamina seja produzida pelo organismo, normalmente, em quantidades suficientes para assegurar as necessidades diárias, a intensidade de certos treinos, pode fazer “cair” os níveis deste aminoácido (alguns estudos que os níveis de glutamina no organismo podem descer até 50% depois de um treino intenso), o que pode afetar o rendimento muscular e, consequentemente, desportivo. 

É aqui que entra a glutamina, na medida em que, na dose certa, pode ajudar a manter um bom rendimento muscular. 
 

Como tomar? 


A glutamina deve ser consumida regularmente ao longo do dia. Esta ingestão pode ser feita através dos alimentos com maior teor de glutamina (como os que referimos no início) ou dos suplementos. A dose diária recomendada pode ir de 500mg a 15g, ingerida três vezes ao dia.

A quantidade de glutamina a ingerir diariamente deve ser calculada segundo as necessidades de cada indivíduo, tendo em conta o seu peso, altura, atividade física, entre outros aspetos. Caso a suplementação em glutamina seja uma opção e se, por exemplo, já toma outro tipo de suplementação – como a Whey Protein – deve ter em atenção a quantidade ingerida no final, já que outros suplementos podem conter alguma quantidade de glutamina na sua composição.

O ideal é que ingira a glutamina em momentos estratégicos (digamos assim), nomeadamente, antes da atividade física e após o treino, juntamente com hidratos de carbono simples que vão ajudar a aumentar os níveis de insulina e acelerar a entrada de glutamina nas células musculares, contribuindo assim para um processo de recuperação mais rápido. 

No entanto, nada melhor que consultar o seu médico ou nutricionista para que possa ser aconselhado individualmente e, caso se justifique a suplementação em glutamina, saber como tomas de forma regrada e de acordo com as suas necessidades.
 
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