Glicogénio muscular e glicogénio hepático: qual a sua importância?

O glicogénio muscular e o glicogénio hepático são fontes de energia do corpo humano. Descubra mais sobre a sua importância e funções.

Glicogénio muscular e glicogénio hepático: qual a sua importância?
Saiba mais sobre esta fonte de energia utilizada pelo nosso organismo.

O glicogénio muscular e hepático são o combustível que permite ao organismo continuar a funcionar.

A glicose, obtida a partir dos hidratos de carbono provenientes da dieta, fornecem a energia necessária para as atividades do dia-a-dia.

Por vezes, os níveis de glicose diminuem ou desaparecem no nosso corpo. Quando isso acontece, o organismo obtém a energia necessária a partir das reservas de glicogénio armazenado no músculo e do glicogénio armazenado no fígado (hepático), convertendo o glicogénio de novo em glicose.

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Situações como exercício físico, determinadas patologias e certos hábitos alimentares podem provocar a depleção das reservas de glicogénio de forma mais rápida.

Os passos para recuperar as reservas de glicogénio podem variar, dependendo das causas que levaram ao desaparecimento das reservas em primeiro lugar.

Ciclo glicose – glicogénio


Os hidratos de carbono provenientes da dieta são quebrados de forma a gerar glicose. Fornecem os componentes básicos necessários para manter os níveis de glicose no sangue para que haja energia necessária para a rotina diária.

Quando o organismo sente que existe demasiada glicose em circulação, esta é convertida em glicogénio por um processo chamado glicogénese. Este pode então ser glicogénio muscular (músculo) ou glicogénio hepático (fígado), dependendo do sítio onde é armazenado.

Assim que os níveis sanguíneos de glicose ficam baixos, o organismo começa a converter o glicogénio de volta em glicose através da sua quebra, a partir de um processo chamado glicogenólise.

O exercício pode então causar a depleção mais rápida dos níveis de glicose, provocando a quebra de glicogénio em glicose.

Como manter as reservas de glicogénio durante o treino


Os atletas de endurance devem consumir entre 30 a 60 gramas de hidratos de carbono (entre 120-240 calorias) a cada hora de atividade física.

Também no treino de força, onde são realizadas várias repetições com “explosão de energia” parece haver vantagem no consumo de hidratos de carbono durante o treino, se este for um treino de alta intensidade que ultrapasse os 45 minutos.

Idealmente, os hidratos de carbono consumidos intra-treino devem ser de fácil digestão para poderem ser convertidos em energia da forma mais eficiente possível.

Devem ser hidratos de carbono de elevado índice glicémico, que podem ser facilmente obtidos através de alimentos ricos em hidratos de carbono, nomeadamente fruta, refeições líquida, barras, géis e bebidas desportivas. Existem ainda outras opções como:

1. Maltodextrinas

São hidratos de carbono complexos, mas com um índice glicémico elevado. Provenientes de amido de milho, que por sua vez fornece uma grande quantidade de energia de rápida liberação.

2. Dextrose

Também conhecida como açúcar de milho, é um hidrato de carbono simples com um índice glicémico alto.

Aumenta os níveis de açúcar no sangue e recupera as reservas de glicogénio rapidamente, sendo uma boa hipótese para quem procura um aumento rápido de energia.

3. Waxy Maize (Amilopectinas)

A Waxy Maize, constituído essencialmente por amilopectina, é um hidrato de carbono de cadeia longa com peso molecular alto. Pode recuperar os níveis de glicogénio em tempo recorde, uma vez que passa pelo estômago muito rapidamente, eliminando o risco de desconforto, não provocando cólicas gástricas ou sensação de inchaço.

Em suma, consumir pequenas quantidades de alimentos e beber frequentemente pode ajudar a prevenir desconfortos a nível gastro-intestinal

Reservas de glicogénio nos diferentes tipos de exercício


Exercício anaeróbio

levantamento de pesos

O exercício anaeróbio envolve pequenas explosões de atividade, tais como o levantamento de pesos ou treino e desenvolvimento muscular.

Durante o exercício anaeróbio, o corpo usa as reservas de glicogénio muscular. Isto leva a um ponto de exaustão muscular, nomeadamente quando o treino implica várias séries de exercício de treino muscular repetitivos.

Exercício​ aeróbio

maratonas

Este tipo de exercício engloba períodos mais longos de atividade que fazem com que o coração e os pulmões tenham que “trabalhar mais”. O exercício aeróbio utiliza o glicogénio armazenado no fígado – glicogénio hepático. Este tipo de exercício prolongado, como é o caso de uma maratona, provoca uma depleção das reservas de glicogénio.

Quando tal acontece, pode não existir glicose suficiente na corrente sanguínea para fornecer energia ao cérebro, podendo originar problemas consistentes com hipoglicemia, como fatiga, falta de coordenação, tonturas e problemas de concentração.

Importância da ingestão de HC simples pós-treino


O corpo tem uma janela anabólica de aproximadamente 1-2 horas após o exercício durante as quais as reservas de glicogénio são restabelecidas.

Hidratos de carbono simples incluem alimentos que são facilmente digeridos pelo organismo, nomeadamente fruta, leite, leite com chocolate, massa não integral e batatas. Alimentos preparados com açúcar refinado também são fontes de hidratos de carbono simples, contudo, é de relembrar que estes possuem um valor nutricional muito baixo.

Estudos têm vindo a sugerir que consumir cerca de 50 gramas de hidratos de carbono a cada 2 horas aumenta a taxa de restabelecimento das reservas de glicogénio muscular e hepático.

Carboloading


endurance

Os métodos de carboloading são frequentemente utilizados por atletas que participam em eventos de endurance ou que duram mais do que 90 minutos. Englobam o tempo de ingestão e a seleção de alimentos corretos, ricos em hidratos de carbono de modo a expandir as reservas de glicogénio acima dos níveis considerados normais.

Esgotar as reservas de glicogénio antes do evento, e depois fazer o carboloading (loading de hidratos de carbono), ajuda no aumento da capacidade das reservas de glicogénio muscular e hepático. Isto permite ao atleta um esforço maior e mais duradouro, podendo demonstrar melhorias na sua performance.

1 Semana antes do Evento

O método mais tradicional para o carboloading começa cerca de 1 semana antes do evento. Consiste em alterar a ingestão alimentar de modo a que os hidratos de carbono contribuam apenas com 55% do valor energético total diário, sendo que o resto deve derivar de proteína e lípidos – isto faz com que as reservas de glicogénio diminuam drasticamente.

 

Três dias antes do evento

Três dias antes do evento, ajustar a ingestão de hidratos de carbono de modo a que esta represente 70% do valor energético total. Juntamente, deve reduzir-se a ingestão de gordura e o nível de treino. Estudos indicam que os métodos de carboloading não são eficazes para eventos/treinos com menos de 90 minutos.

Dica


É benéfico ingerir uma refeição rica em hidratos de carbono antes de um treino de longa duração ou de um evento desportivo, uma vez que tal vai permitir ao organismo a transformação rápida dos hidratos de carbono em energia útil.

 

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