Como potenciar o ganho de massa muscular

Além do inevitável exercício físico, existem outras formas de potenciar o ganho de massa muscular. Descubra aqui 4 dicas essenciais para atingir este objetivo.

Como potenciar o ganho de massa muscular
O sucesso passa pela alimentação, hidratação, descanso e controlo.

Todos sabemos que o ganho de massa muscular está diretamente relacionado com a prática de exercício físico, numa conjugação entre treino de força e algum treino HIIT.

No entanto, esta é apenas uma das variáveis envolvidas no processo e não é sequer determinante por si só, uma vez que o desenvolvimento muscular ocorre na fase de recuperação (comer e dormir) e não especificamente no ginásio.

Tendo presente tal realidade, decidimos recolher algumas dicas essenciais para quem, apostando já numa rotina regular de treino físico, deseja potenciar o seu ganho de massa muscular.

Se é o seu caso, não hesite: consulte abaixo as nossas 4 sugestões e prepare-se para os excitantes resultados.

1. Comer bem e de forma adequada aos objetivos


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  • Uma daquelas verdades óbvias, que nem todos sabemos exatamente como colocar em prática da forma mais apropriada;
  • A verdade é que, tendo presente a meta que quer atingir, nem sempre a habitual dieta considerada “saudável” é a mais adequada: deixe o peito de frango sem pele, o atum e o peixe branco para quando estiver a tentar perder peso;
  • Sabendo que o que pretende é o ganho de massa muscular, sugerimos que faça 5 refeições diárias, apostando numa dieta à base de proteína animal, gorduras e hidratos de carbono – ingira alimentos como ovos, carne vermelha, leite gordo, salmão, batatas, arroz e cereais;
  • No entanto, atenção, a ideia é que os ingredientes sejam naturais e preparados de forma caseira: nada de optar por fast food e fritos, que essa não é a solução;
  • No que toca à quantidade, o ideal é que vá treinando o seu metabolismo para processar cada vez maiores quantidades desse tipo de comida, uma vez que não é de um dia para o outro que se começa a ingerir o dobro das calorias diárias;
  • Assim, de início coma apenas aquilo que conseguir e vá aumentando o número de calorias que consome a cada uma ou duas semanas, compensando sempre com os treinos físicos.

2. Beber bastante água


  • Esta dica também não é segredo para ninguém: se deseja aumentar a massa muscular, tem mesmo de se manter devidamente hidratado;
  • Mais uma vez, recomendamos que comece aos poucos a aumentar a ingestão diária de água, até atingir um mínimo de 1,5 l a 2 l / dia. Á medida que a intensidade dos treinos for aumentando, não se esqueça de aumentar a ingestão de líquidos.

3. Dormir muito e relaxadamente


  • Será que ainda existe alguém que não conheça este “truque”? Esperamos que não, uma vez que para assegurar resultados fora de série tem mesmo de dormir um mínimo de oito horas por noite;
  • De nada adiantam dias no ginásio e investimentos desmedidos em alimentos e eventuais suplementos se não interiorizar a seguinte verdade: o seu ganho de massa muscular ocorre enquanto dorme, não enquanto treina;
  • Assim, se não dormir horas suficientes, pode colocar seriamente em causa o crescimento muscular e a recuperação, já para não falar sobre as capacidades cerebrais, nível de energia e ajustes hormonais.

4. Manter um diário rigoroso


  • A ideia é que crie um registo diário, onde deverá manter sob controlo os seus objetivos no que toca ao ganho de massa muscular, bem como os resultados que vai obtendo – ex: no topo coloque os dias da semana e na lateral esquerda a lista de ações que pretende e deve realizar;
  • Uma vez criada a base, eis algumas da variáveis a registar todos os dias: peso; número de refeições e respetivas calorias (o mais precisas possível); o número de horas de sono; o treino efetuado e peso com que trabalhou;
  • Só definindo metas e controlando os seus ajustes de rotina e respetivos resultados vai conseguir encontrar a fórmula que funciona para si.

Esperamos que tenha apreciado as nossas dicas para potenciar o ganho de massa muscular e que as pretenda integrar na sua rotina diária, assegurando que atinge os seus objetivos o mais rápido e eficazmente possível. Bons treinos e muito sucesso!

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