Como ganhar peso de forma saudável: dicas essenciais

Mudanças nos hábitos alimentares, saber escolher os alimentos e praticar atividade física podem ser ótimas alternativas para ganhar peso de forma saudável.

Como ganhar peso de forma saudável: dicas essenciais
Ganhar peso não tem que ser necessariamente mau!

Todos sabemos que perder peso é o desejo de grande parte da população. Mas sabia que existe um número considerável de pessoas que procura ganhar peso de forma saudável?

Enquanto uns se querem ver livres dos quilos a mais, outros querem ganhá-los. As questões que se colocam são: como ganhar peso de forma saudável? Será que isso é possível? Qual a forma correta de o fazer?

Antes de começar, é importante que tenha um acompanhamento nutricional e de treino adequados. No Solinca por apenas 3,99€ por semana poderá ter tudo o que precisa. Saiba como aqui.

 7 Dicas essenciais para ganhar peso de forma saudável


Calcule o seu IMC
Descubra o seu peso ideal e como atingir o seu objetivo! Calcular já.

Por mais estranho que possa parecer, a base de uma dieta para ganho de peso de forma saudável é muito idêntica à base de uma dieta para perda de peso: uma alimentação saudável e equilibrada. A diferença vai estar, essencialmente, nas quantidades de comida que vai poder ingerir!

1. Não corra para o frigorífico comer tudo o que tiver

tomar opcoes saudaveis e ganhar peso de forma saudavel

Não é a solução para o ganho de peso. Não é ao comer tudo o que tem à frente que vai ganhar peso de forma saudável. Para o ganho de peso ocorrer conforme o esperado, deve ser gradual e com recurso a opções alimentares saudáveis.

2. Não exagere nas refeições principais

refeicao equilibrada

Da mesma forma que atacar o frigorífico não é solução para o ganho de peso, comer uma grande quantidade de comida ao almoço e ao jantar também não o é. Apesar do almoço e o jantar serem refeições muito importantes das quais devem fazer parte hidratos de carbono, proteínas e gorduras, o equilíbrio é a palavra que deve descrever estes momentos.

Poderá haver um aumento da quantidade de alimentos a ingerir, mas nunca se deve fazer com recurso a um aumento exagerado de comida.

3. Dê preferência a alimentos nutritivos e energéticos

aveia numa taca

Alimentos como aveia, granola, leguminosas devem ser implementados numa dieta para ganho de peso, por serem ricos em hidratos de carbono complexos, possuírem um bom teor de proteína e ainda serem ricos em fibra. Do ponto de vista nutricional, são alimentos muito ricos que apresentam um valor energético relativamente alto, sendo um dos melhores alimentos para se começar o dia ou para lanches.

No que diz respeito a frutas, poderá ser relevante optar por banana, uvas, diospiros, figos, frutas exóticas. O seu teor de hidratos de carbonos é superior a outras como maçã, pêra, morangos ou kiwi e, por esse motivo, são excelentes alternativas para acrescentar calorias extra e ainda vitaminas e minerais.

>> Tenha um acompanhamento nutricional personalizado!

4. Tenha em casa frutos secos/oleaginosos

variados frutos secos

Não só os frutos secos em si, mas as suas respetivas manteigas/pastas são boas alternativas para adicionar energia às suas refeições através de nutrientes saudáveis.

Adicione os frutos secos nos iogurtes, nos crepes, nas panquecas ou até mesmo nas saladas. Quanto às manteigas, pode adicioná-las a tostas, no pão e em batidos.

 5. Ingira proteína em todas as refeições

ovo cozido cortado em metades

Para impedir o catabolismo de massa muscular é importante ingerir cerca de 20g de proteína de alto valor biológico de 3 em 3 horas, ou seja, praticamente em todas as refeições do dia.

As principais fontes proteicas que pode utilizar são: ovo (mexido, cozido), clara de ovo, carnes brancas (peito de frango/peru), atum, queijo fresco, entre outros.

>> Aconselhe-se sobre possível suplementação!

6. Aumente o número de refeições por dia

mulher a comer saudavel

Qualquer pessoa que inicie um plano para ganho de peso, tem de ingerir mais calorias do que aquelas que gasta, ou seja, deve haver um aumento da quantidade de calorias ingeridas habitualmente. Uma forma fácil de conseguir este aumento energético é através do aumento do número de refeições diárias, utilizando alimentos saudáveis para o efeito. Comer de 3 em 3 horas deverá ser suficiente, fazendo um total de cerca de 6 a 8 refeições diárias.

7. Pratique exercício físico

mulher a andar de bicicleta no ginasio

Não é só quando se está a tentar perder peso que a prática de exercício físico é importante. Também nas dietas para ganhar peso é fundamental praticar atividade física, nomeadamente musculação para ajudar o corpo a ficar definido. O ideal é praticar entre 2 a 4 vezes por semana. No Solinca vai poder treinar com ajuda de profissionais experientes.

Em suma


É possível ganhar peso de forma saudável e, para isso, basta ter em atenção às escolhas que faz a nível de alimentos e praticar treinos de musculação.

Não se deixe enganar por quantidades ou alimentos mais energéticos. Prefira sempre aqueles que além de energia têm outros benefícios, como vitaminas, minerais e fibras.

Calcule o seu IMC, descubra o seu peso ideal e a melhor forma de atingir os seus objetivos!

Veja também:

Ler mais