Quais as melhores fontes de proteína?

Leia o nosso artigo e fique a conhecer as melhores fontes de proteína tanto de origem animal como de origem vegetal.

Quais as melhores fontes de proteína?
A proteína desempenha um papel crucial no organismo. Saiba como.

A proteína é um macronutriente essencial ao organismo humano, sendo o nutriente predileto de quem pratica desporto, tanto a nível profissional como recreativo. 

Embora seja um nutriente automaticamente associado a alimentos como carne, peixe e ovos, a verdade é que a proteína se encontra amplamente disseminada na nossa alimentação, sendo inúmeras as fontes de proteína, tanto de origem animal como vegetal que temos ao nosso dispor.


Valor Biológico das proteínas


A qualidade da proteína traduz-se no seu valor biológico, sendo vital quando se considera os benefícios nutricionais que ela pode proporcionar.

São consideradas proteínas de alto valor biológico ou completas as que contêm os 9 aminoácidos essenciais na sua composição e têm uma boa digestibilidade e taxa de absorção.

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As fontes de proteína animais (como a carne, peixe e ovo) e a soja, apresentam perfis de aminoácidos essenciais mais próximos daqueles que necessitamos e uma maior digestibilidade, sendo, por isso, consideradas proteínas de elevado valor biológico. 

As restantes fontes de proteína vegetais, como geralmente não contêm proporções adequadas de pelo menos um aminoácido essencial, não são consideradas proteínas de alto valor biológico, tendo sempre um aminoácido limitante. 

No entanto, importa alertar que não só as proteínas de elevado valor biológico são importantes. Na verdade, todas são necessárias para o organismo, até porque um alimento não se resume à proteína. 

Existem muitos outros nutrientes concentrados num mesmo alimento e, nesse sentido, uma fonte de proteína vegetal apresenta, por norma, menos gordura saturada do que uma animal, é isenta de colesterol e, por norma, está associada a maiores teores de fibra.

Posto isto, vejamos quais as melhores fontes de proteína tanto de origem animal como vegetal.


Fontes de Proteína Animal


ovo

Carne, peixe, ovos e lacticínios são consideras fontes de proteína por excelência, na medida em que são completas e apresentam boa digestibilidade.

Como tal, a maior parte dos suplementos de proteína que existem no mercado utilizam a proteína destes alimentos como base da sua constituição. 

Tome-se como exemplo a proteína Whey, a rainha de vendas a nível de suplementação. Esta proteína é nada mais nada menos do que a proteína do soro do leite. Também o suplemento de proteína de ovo é feito de albumina, a proteína presente na clara do ovo.

► Saiba mais sobre os diferentes tipos de suplementos de proteína aqui.

De seguida, apresentamos-lhe as melhores fontes de proteína de origem animal: 
 
  • 100g de Peito de frango – 24,1g de proteína;
  • 100g de Salmão – 19,44g de proteína:
  • 250ml de Leite magro – 8gr de proteína;
  • 1 Iogurte Grego ligeiro (125gr) – 7,5gr proteína;
  •  1 Ovo – 7g de proteína;
  • 60g de Queijo Quark natural magro – 6,18gr de proteína;
  • 1 Iogurte líquido magro – 5,75g de proteína;
  • 1 Clara de Ovo - 5g de proteína.
Note-se que quando todos os outros tipos de carne ou peixe são boas fontes de proteína. 

Apenas foram referidos o peito de frango e o salmão porque além do seu teor em proteína possuem pouca gordura (no caso do peito de frango) e possuem ácidos gordos ómega 3 (no caso do salmão), o que os diferencia de outros alimentos do mesmo grupo.
 

Fontes de Proteína Vegetais


lentilhas´

Como já referido, as proteínas vegetais têm menor valor biológico, sendo a única exceção a soja, que contém todos os aminoácidos essenciais e uma boa quantidade de leucina, um aminoácido importante para a síntese proteica.

Assim sendo, não faça das proteínas vegetais sua principal fonte de proteína, mas também não caia no erro de as excluir.

No entanto, e apesar do baixo valor biológico da maioria das proteínas vegetais, é possível fazer diversas combinações alimentares que se complementam entre si, permitindo obter todos os aminoácidos essenciais.

Um bom exemplo de complementaridade de proteínas é a combinação arroz com feijão, dado que o aminoácido limitante do arroz (lisina) está presente em grande quantidade no feijão e o aminoácido limitante do feijão (metionina) está presente no arroz.

Considerando as fontes proteicas isoladamente, poderá encontrar este nutriente nos seguintes alimentos:  
  • 100g de Lentilhas – 9,1g de proteína;
  • 100g de Tofu – 7,74g de proteína;
  • 1 Copo de Bebida de Soja (200ml) – 7,4g de proteína;
  • 100g de Grão-de-bico – 7g de proteína;
  • 5 Colheres de sopa de Aveia (50gr) – 6,75g de proteína;
  • 1 Punhado de Amêndoas (30gr) – 6,02g de proteína;
  • 1 Colher de sopa de Manteiga de amendoim – 4g de proteína.


Quais as funções da proteína?


Sejam animais ou vegetais, importa referir que as proteínas estão diretamente envolvidas em algumas das principais funções vitais do organismo, tais como a manutenção e crescimento dos tecidos (daí o seu importante papel na síntese de massa muscular), transporte de substâncias no organismo, função enzimática em reações metabólicas (as enzimas são proteínas), função hormonal, função imunitária (constituição dos anticorpos), entre outras. 

Outro ponto que importa salientar é que as proteínas são moléculas constituídas por longas cadeias de unidades básicas estruturais denominadas de aminoácidos. 

Existem cerca de 20 aminoácidos que podem ser utilizados para formar proteína. Alguns desses aminoácidos podem ser produzidos pelo organismo, enquanto outros não. Estes últimos que o organismo não consegue produzir e tem de obter pela alimentação são chamados de aminoácidos “essenciais” ou “indispensáveis”. 

Nesse sentido, o perfil de aminoácidos que compõe uma proteína assim como a sua digestibilidade são parâmetros importantes para avaliar a qualidade da mesma. 


Em suma 


Nos alimentos de origem animal, as proteínas são de alto valor biológico, no entanto, o teor de gorduras saturadas e colesterol também são maiores, não devendo ser consumidos em excesso.

No caso das fontes de proteína de origem vegetal são pobres em gorduras saturadas e são isentas de colesterol, fornecendo, ainda, hidratos de carbono complexos e fibras, nutrientes muito necessários para o desenvolvimento estrutural, mesmo que apenas contenham proteínas de baixo valor biológico.

► Conheça aqui mais alimentos com proteína.

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.