Exercícios sem equipamentos: Quais os melhores?

Se é uma pessoa que não gosta ou não tem tempo para ir ao ginásio, veja as nossas sugestões de exercícios sem equipamento.

Exercícios sem equipamentos: Quais os melhores?
Exercícios sem equipamentos: seja fisicamente ativo!

Seja caminhar, correr na rua, ir às barras que se encontram na praia perto de sua casa, ou até mesmo em casa, qualquer destes exercícios sem equipamento são sempre soluções para a prática de exercício físico.

Hoje em dia o quotidiano da população tornou-se bastante mais sedentário: metade da população portuguesa não pratica exercício físico e, consequentemente, aparecem complicações a nível de saúde, excesso de peso, obesidade, tensão arterial elevada, colesterol, etc.

A inatividade física é um dos maiores fatores de risco das doenças cardiovasculares. A prática da atividade física diminui este risco e ajuda-o a manter a saúde e bem-estar físico e psicológico.

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Uma atividade física diária e regular de pelo menos trinta minutos (que pode ser dividida por 3 períodos dez minutos ao longo do dia) desde caminhar, subir escadas, andar de bicicleta, nadar, saltar á corda pode ser suficiente para manter a boa saúde cardiovascular.
 


Exercícios sem Equipamentos


1. Caminhada

caminhada
Sempre que puder faça uma caminhada, vá a pé para o trabalho, caminhe após o almoço, ou não use o elevador e vá pelas escadas. Deixe o carro estacionado mais longe para ter de andar, vá comprar o pão a pé, ou passear o cão.

No fundo, tudo o que o possa fazer andar. É simples e basta começar a incluí-la nos seus hábitos.

 


2. Corrida

corrida
Se preferir algo mais desafiador que a caminhada, corra. Comece por correr a uma velocidade confortável e que não cause demasiado cansaço.

Faça corridas curtas e vá aumentando gradualmente o tempo de corrida, podendo começar por correr 20 minutos a intensidade baixa/moderada e ir aumentando gradualmente.

Se está a iniciar agora e fica demasiado cansado, intercale corrida com caminhada, até ganhar resistência e conseguir fazer tempo de corrida consecutiva e que seja agradável para si.


Circuito de exercícios sem equipamentos para fazer em casa


Algumas sugestões de exercícios para melhorar a sua resistência e força muscular:


1. Agachamento/Squat

agachamento
Este é um exercício que se asemelha ao movimento de sentar e levantar, útil para o dia-a-dia quando for pegar nos sacos das compras por exemplo. Fortalece os múculos das coxas, posteriores de coxa e glúteos.

Execução:
  1. Em pé, pés afastados á largura dos ombros, costas direitas, abdominal contraido;
  2. Descer, flectindo os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite do pé;
  3. Inclinar ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse sentar, empurrar o chão e voltar á posição inicial.
 


2. Flexões

flexoes
As tradicionais flexões, que vão ajudá-lo a aumentar a força do tronco, especificamento do peito e trícepe.

Execução:
  1. Deitado virado para baixo, apoiar as mãos afastadas uma da outra, alinhadas com o peitoral, mais afastadas que a largura dos ombros e apoiado pela ponta dos pés (ou joelhos para quem tiver dificuldade), todo o corpo alinhado;
  2. Descer até se aproximar do chão flectindo os braços, depois fazer extensão e voltar á posição inicial.
 


3. Agachamento unilateral/LUNGE

lunge
Este exercício também ajuda a fortalecer a musculature das coxas, posterior de coxas, glúteos e a trabalhar o equilíbrio.

Execução:
  1. Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, abdominal contraído, perna de trás apoiada sobre a ponta do pé;
  2. Inspirar e ao mesmo tempo descer, fletir o joelho da frente mantendo-o alinhado com o calcanhar e aproximar o joelho da perna de trás do chão;
  3. A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento;
  4. Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, contraindo sempre o abdominal.
 


4. Superman/Bird-dog

superman bird dog
Este exercício além de trabalhar a coordenação, reforçam os músculos eretores da espinha.

Execução:
  1. Apoiado de joelhos sobre um colchão, colocar-se em quatro apoios, mão alinhadas com os ombros e calcanhares alinhados com os joelhos;
  2. Levantar o braço ao lado da cabeça e  ao mesmo tempo estender a perna do lado oposto para cima e para trás do corpo;
  3. Baixe o braço e a perna de volta para a posição inicial e alternar com o outro braço e perna;
  4. Executar o movimento sempre com braço e perna opostos.
 


5. Prancha lateral

prancha lateral
Este exercício trabalha o oblíquo externo e oblíquo interno (os músculos abdominais laterais).

Execução:
  1. Deitado no chão de lado, o cotovelo e antebraço apoiado no chão, alinhado com o ombro;
  2. Juntar as pernas, uma em cima da outra, apenas com a parte lateral do pé apoiado no chão e ficar e antebraço, ficar nessa posição em isometria.
 


6. Prancha Frontal

prancha frontal
Este exercício fortalece os músculos do core: abdominal, estabilizadores da coluna.

Execução:
  1. Com os cotovelos dobrados e antebraços apoiados no chão, manter estes dois alinhados e apoiando apenas com a ponta dos pés, abdominal contraído, coluna neutra, unir as omoplatas.
 


7. Abdominal Invertido

abdominal invertido
Este exercício ajuda também a fortalecer a região abdominal, trabalha o reto abdominal e grande oblíquo.

Execução:
  1. Deitado virado para cima, os joelhos juntos e as pernas dobradas a fazerem um ângulo de 90 graus, com os pés apoiados no chão, braços ao lado do tronco apoiados no chão;
  2. Contrair o abdominal para levantar os quadris do chão enquanto comprime os joelhos na direção do peito e descer voltando á posição inicial sem curvar a coluna lombar.


Nota 


Estes são alguns exemplos de atividades e exercícios sem equipamentos que pode realizar, e a qualquer hora do dia.

Se não gosta ou não tem hipótese de ir para o ginásio, faça exercício em casa, só precisa de uma boa dose de força de vontade e iniciativa.

Não esquecer que o ideal é que seja sempre um treino prescrito por um professional da área de forma personalizada, respeitando as suas condições e objetivos.

Opte sempre pela prevenção, vale a pena!

Consiga aqui um plano de treinos gratuito de acordo com os seus objetivos e fique em forma!

 

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.