6 Exercícios de pilates de solo para experimentar

6 Exercícios de pilates de solo para experimentar

Exercícios cheios de benefícios.

Os melhores exercícios de pilates no solo para um corpo e uma mente saudáveis. Experimente e sinta as maravilhas desta prática.

O pilates é uma prática muito completa que traz vários benefícios para a saúde.

Ao trabalhar em simultâneo a força, a flexibilidade e o controlo do corpo, tem muitas vantagens a nível do fortalecimento do core, da correção da postura e até de um aumento da concentração e da força da mente.

É a pensar em tudo o que esta prática lhe pode trazer de bom que sugerimos seis exercícios de pilates de solo para experimentar. 


6 EXERCÍCIOS de PILATES DE SOLO


1. THE HUNDRED

the hundred Imagem: pilatesint.com É um dos maiores clássicos dos exercícios de pilates de solo. Com várias vantagens para o corpo e para a saúde, é uma excelente opção para incluir no treino.

Benefícios:
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  • Tonificação da zona abdominal;
  • Fortalecimento dos membros superiores e inferiores;
  • Aumenta a energia do corpo para o dia-a-dia;
  • Acelera o metabolismo.

Como fazer:
 
  1. Deitado no colchão, elevar as duas pernas dobrando os joelhos e fazendo um ângulo de 90 graus;
  2. Elevar ligeiramente a cabeça e o tronco, mas sem desfazer o alongamento de toda a coluna;
  3. Manter os braços esticados para a frente na direção dos pés, mas sem tocarem no tapete;
  4. Mover os braços para cima e para baixo em movimentos curtos e rápidos (sempre esticados!) e acompanhar estes movimentos com a respiração: inspire durante cinco movimentos, expire nos cinco seguintes e assim sucessivamente;
  5. O objetivo é conseguir realizar 100 movimentos com os braços, ou seja, 10 sequências de 10 respirações.
 


2. PONTE SOBRE OS OMBROS

ponte sobre os ombros Imagem: estudiobiosferapilates.blogspot.com É um exercício simples e de fácil execução que traz muitos benefícios a nível da coluna e da região lombar. 

Benefícios:
 
  • Correção da postura;
  • Fortalecimento do glúteos e posteriores da coxa;
  • Aumenta a mobilidade da coluna vertebral;
  • Melhor estabilidade do quadril e do tronco.

Como fazer:
 
  1. Deitar de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão na linha dos joelhos;
  2. Braços estendidos ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para baixo;
  3. Manter os ombros e o pescoço relaxados para não exercer a pressão errada;
  4. Inspire antes de iniciar o exercício e, durante a expiração, retire a zona pélvica do chão lentamente (quase como se fosse vértebra e vértebra);
  5. Mantenha sempre o abdominal e os glúteos contraídos e eleve até onde conseguir, mas sempre sem projetar a barriga para a frente e mantendo a curvatura normal da zona lombar;
  6. Inspire novamente e, quando expirar, regresse lentamente à posição inicial (vértebra a vértebra no chão).
 


3. TESOURAS

tesouras Imagem: blog.purepilates.com.br Este movimento já exige um pouco mais de esforço e de controlo do corpo, por isso, caso ainda tenha pouca experiência, deve evitar fazê-lo sem acompanhamento profissional.

Benefícios:
 
  • Aumento da força abdominal;
  • Fortalecimento da região lombar;
  • Fortalecimento dos glúteos e dos posteriores das coxas.

Como fazer:
 
  1. Deitar de barriga para cima, colocar as mãos no chão e contrair sempre a zona abdominal de forma a que as costas fiquem bem junto ao chão;
  2. Levar os joelhos em direção ao peito e estender as pernas para cima, apontando com os pés para o teto (as costas e a coluna devem formar um ângulo de 90 graus com o chão);
  3. Eleve as pernas até que estejam acima da cabeça e coloque as mãos na parte inferior das costas de forma a oferecer algum apoio;
  4. Enquanto inspira, desça a perna esquerda em direção à cabeça e a direita em direção ao chão;
  5. Faça este movimento alternado dez vezes.
 


4. TORÇÃO DA COLUNA

torcao da coluna Imagem: youtube.com Este é um dos exercícios de pilates de solo mais simples e mais vezes incluídos nas práticas de pilates pelos vários benefícios que traz ao corpo e à saúde.

A torção da coluna pode ser feita de várias formas, mas este é apenas um dos exemplos que podem ser postos em prática.

Benefícios:
 
  • Fortalecimento da coluna;
  • Aumento da mobilidade da coluna;
  • Aumento da força abdominal;
  • Correção da postura.

Como fazer:
 
  1. Sentar com as pernas esticadas para a frente e as pontas dos pés apontadas para cima;
  2. Manter as costas totalmente direitas e o abdominal sempre contraído;
  3. Manter os braços esticados para os lados com as almas das mãos viradas para baixo;
  4. Inspire antes de começar e na expiração faça a rotação da coluna em três respirações (na primeira vá até ao máximo e nas duas seguintes alongue e aumente a rotação);
  5. Depois das três respirações, regresse ao centro na inspiração seguinte;
  6. Repita o mesmo para o outro lado.
 


5. PRANCHA INVERTIDA

prancha invertida Imagem: dicasdebeleza.com.br Um exercício que exige mais força muscular a nível dos braços, mas também do core, assim como muito controlo e concentração para conseguir manter a posição sem prejudicar a postura.

Benefícios:
 
  • Fortalecimento da região abdominal;
  • Fortalecimento dos membros inferiores e superiores;
  • Correção da postura;
  • Aumento do controlo do corpo, do equilíbrio e da estabilidade.

Como fazer:
 
  1. Sentar com as pernas estendidas e bem juntas, mantendo os glúteos e a zona abdominal contraídos;
  2. Manter as mãos apoiadas no chão ao lado do corpo com os dedos virados para a frente;
  3. Eleve o quadril e levante uma das pernas, inspirando;
  4. Baixe e eleve a outra, mantendo sempre o quadril elevado, e expirando.
 


6. POINTER

pointer Imagem: wg-fit.comEste exercício de pilates de solo trabalha muito o controlo do corpo e por isso tem um grau de dificuldade mais elevado. Mas é muito benéfico e deve ser incluído na rotina.

Benefícios:
 
  • Fortalecimento da zona abdominal e das costas;
  • Fortalecimento dos glúteos;
  • Aumento do equilíbrio e da estabilidade.

Como fazer:
 
  1. Comece na posição de quatro apoios, garantindo que as mãos estão na linha dos ombros e os joelhos na linha das ancas;
  2. As costas devem estar direitas e o abdominal sempre contraído;
  3. Inspire antes de começar o exercício e, quando expirar, retire a mão esquerda do chão, mantendo o braço esticado para a frente;
  4. Ao mesmo tempo que eleva a mão, deve também elevar a perna contrária: estender a perna para trás, retirando o pé do chão, mas sem prejudicar o posicionamento da coluna;
  5. O ideal é que tanto o braço e a perna sejam elevados apenas até à linha do tronco;
  6. Regresse à posição inicial;
  7. Repita o movimento para o outro lado.

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