O pilates é uma prática muito completa que traz vários benefícios para a saúde.
Ao trabalhar em simultâneo a força, a flexibilidade e o controlo do corpo, tem muitas vantagens a nível do fortalecimento do core, da correção da postura e até de um aumento da concentração e da força da mente.
É a pensar em tudo o que esta prática lhe pode trazer de bom que sugerimos seis exercícios de pilates de solo para experimentar.
6 EXERCÍCIOS de PILATES DE SOLO
1. THE HUNDRED
Imagem: pilatesint.com É um dos maiores clássicos dos exercícios de pilates de solo. Com várias vantagens para o corpo e para a saúde, é uma excelente opção para incluir no treino.
- Tonificação da zona abdominal;
- Fortalecimento dos membros superiores e inferiores;
- Aumenta a energia do corpo para o dia-a-dia;
- Acelera o metabolismo.
- Deitado no colchão, elevar as duas pernas dobrando os joelhos e fazendo um ângulo de 90 graus;
- Elevar ligeiramente a cabeça e o tronco, mas sem desfazer o alongamento de toda a coluna;
- Manter os braços esticados para a frente na direção dos pés, mas sem tocarem no tapete;
- Mover os braços para cima e para baixo em movimentos curtos e rápidos (sempre esticados!) e acompanhar estes movimentos com a respiração: inspire durante cinco movimentos, expire nos cinco seguintes e assim sucessivamente;
- O objetivo é conseguir realizar 100 movimentos com os braços, ou seja, 10 sequências de 10 respirações.
2. PONTE SOBRE OS OMBROS
Imagem: estudiobiosferapilates.blogspot.com É um exercício simples e de fácil execução que traz muitos benefícios a nível da coluna e da região lombar.
- Correção da postura;
- Fortalecimento do glúteos e posteriores da coxa;
- Aumenta a mobilidade da coluna vertebral;
- Melhor estabilidade do quadril e do tronco.
- Deitar de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão na linha dos joelhos;
- Braços estendidos ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para baixo;
- Manter os ombros e o pescoço relaxados para não exercer a pressão errada;
- Inspire antes de iniciar o exercício e, durante a expiração, retire a zona pélvica do chão lentamente (quase como se fosse vértebra e vértebra);
- Mantenha sempre o abdominal e os glúteos contraídos e eleve até onde conseguir, mas sempre sem projetar a barriga para a frente e mantendo a curvatura normal da zona lombar;
- Inspire novamente e, quando expirar, regresse lentamente à posição inicial (vértebra a vértebra no chão).
3. TESOURAS
Imagem: blog.purepilates.com.br Este movimento já exige um pouco mais de esforço e de controlo do corpo, por isso, caso ainda tenha pouca experiência, deve evitar fazê-lo sem acompanhamento profissional.
- Aumento da força abdominal;
- Fortalecimento da região lombar;
- Fortalecimento dos glúteos e dos posteriores das coxas.
- Deitar de barriga para cima, colocar as mãos no chão e contrair sempre a zona abdominal de forma a que as costas fiquem bem junto ao chão;
- Levar os joelhos em direção ao peito e estender as pernas para cima, apontando com os pés para o teto (as costas e a coluna devem formar um ângulo de 90 graus com o chão);
- Eleve as pernas até que estejam acima da cabeça e coloque as mãos na parte inferior das costas de forma a oferecer algum apoio;
- Enquanto inspira, desça a perna esquerda em direção à cabeça e a direita em direção ao chão;
- Faça este movimento alternado dez vezes.
4. TORÇÃO DA COLUNA
Imagem: youtube.com Este é um dos exercícios de pilates de solo mais simples e mais vezes incluídos nas práticas de pilates pelos vários benefícios que traz ao corpo e à saúde.
A torção da coluna pode ser feita de várias formas, mas este é apenas um dos exemplos que podem ser postos em prática.
- Fortalecimento da coluna;
- Aumento da mobilidade da coluna;
- Aumento da força abdominal;
- Correção da postura.
- Sentar com as pernas esticadas para a frente e as pontas dos pés apontadas para cima;
- Manter as costas totalmente direitas e o abdominal sempre contraído;
- Manter os braços esticados para os lados com as almas das mãos viradas para baixo;
- Inspire antes de começar e na expiração faça a rotação da coluna em três respirações (na primeira vá até ao máximo e nas duas seguintes alongue e aumente a rotação);
- Depois das três respirações, regresse ao centro na inspiração seguinte;
- Repita o mesmo para o outro lado.
5. PRANCHA INVERTIDA
Imagem: dicasdebeleza.com.br Um exercício que exige mais força muscular a nível dos braços, mas também do core, assim como muito controlo e concentração para conseguir manter a posição sem prejudicar a postura.
- Fortalecimento da região abdominal;
- Fortalecimento dos membros inferiores e superiores;
- Correção da postura;
- Aumento do controlo do corpo, do equilíbrio e da estabilidade.
- Sentar com as pernas estendidas e bem juntas, mantendo os glúteos e a zona abdominal contraídos;
- Manter as mãos apoiadas no chão ao lado do corpo com os dedos virados para a frente;
- Eleve o quadril e levante uma das pernas, inspirando;
- Baixe e eleve a outra, mantendo sempre o quadril elevado, e expirando.
6. POINTER
Imagem: wg-fit.comEste exercício de pilates de solo trabalha muito o controlo do corpo e por isso tem um grau de dificuldade mais elevado. Mas é muito benéfico e deve ser incluído na rotina.
- Fortalecimento da zona abdominal e das costas;
- Fortalecimento dos glúteos;
- Aumento do equilíbrio e da estabilidade.
- Comece na posição de quatro apoios, garantindo que as mãos estão na linha dos ombros e os joelhos na linha das ancas;
- As costas devem estar direitas e o abdominal sempre contraído;
- Inspire antes de começar o exercício e, quando expirar, retire a mão esquerda do chão, mantendo o braço esticado para a frente;
- Ao mesmo tempo que eleva a mão, deve também elevar a perna contrária: estender a perna para trás, retirando o pé do chão, mas sem prejudicar o posicionamento da coluna;
- O ideal é que tanto o braço e a perna sejam elevados apenas até à linha do tronco;
- Regresse à posição inicial;
- Repita o movimento para o outro lado.
