4 exercícios para um treino de costas eficaz

As costas tendem a ser um dos grupos musculares mais negligenciados. Acabe com esta tendência: descubra 4 exercícios infalíveis para um treino à prova de bala!

4 exercícios para um treino de costas eficaz
Fortes, intensos e imperdíveis.

Se formos sinceros, temos de admitir dedicamos bastante menos tempo ao nosso treino de costas do que ao dos restantes grupos musculares. Talvez por uma questão estética, por ser o que mais vemos ao espelho, a prioridade vai sempre para pernas, abdominais e braços. No entanto, por vezes esquecemos que são as costas que asseguram uma boa postura corporal.

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Assim, tenha presente que, treinando as costas, está não só a trabalhar grandes grupos musculares, queimando essas tão irritantes calorias, como também a fortalecer as articulações dos ombros e os músculos dos braços.

Para que não perca nem mais um segundo, apresentamos-lhe de seguida 4 exercícios imperdíveis para obter umas costas verdadeiramente tonificadas e invejáveis.
 

4 EXERCÍCIOS PARA UM TREINO DE COSTAS EFICAZ

 

1.    Elevações em barra


Para aquele que é, provavelmente, um clássico absoluto do treino de costas, vai necessitar de uma barra fixa colocada um pouco acima da sua cabeça. 

Coloque as mãos na referida barra e retire os pés do chão, deixando-se ficar pendurado; eleve o corpo, de forma a que o peito fique à altura da barra; quando fizer o movimento, imagine que está a enfiar as omoplatas nos bolsos de trás das calças (isto assegura que trabalha mais os dorsais do que os bíceps); repita, subindo e descendo lentamente.
 
  • Dicas: este exercício pode ser feito das mais variadas formas, não só intensificando o treino e aumentando a dificuldade, mas também evitando que se torne aborrecido. Algumas sugestões: altere a maneira como se agarra à barra, afastando ou juntando as mãos, alternando, usando adereços como toalhas, cordas, luvas, etc.; utilize pesos para dificultar a elevação; varie movimento, aumentando ou diminuindo a velocidade da elevação, deslocando-se para um lado e para o outro; etc.

  • Músculos trabalhados: músculos superiores das costas

  • Repetições/séries: 10 / 3x.
 

2.    Levantamentos terra com barra


Para este treino de costas, também um clássico, vai necessitar de uma barra, com os pesos laterais adequados a si. 

Coloque-se de pé, com os pés alinhados pela anca e a barra no chão, à sua frente; flexione o quadril (assegure-se que as costas não estão arqueadas) e agarre a barra com as palmas das mãos viradas para dentro, sendo que estas devem ficar alinhadas pelo lado de fora dos joelhos. Mantendo as costas bem alinhadas, eleve o quadril até ficar de pé, levando a barra consigo ao longo do corpo até que tudo encaixe: ancas direitas e ombros para trás. Lenta e cuidadosamente, baixe novamente a barra até ao nível do chão sem arquear as costas, com ligeira flexão das pernas. Repita o movimento.
 
  • Dicas: mais uma vez, para intensificar o treino, pode sempre acrescentar peso, alterar o tipo de acessório (ex: usar halteres) ou o tipo de elevação (ex.: em vez de descer a barra até ao chão, mantê-la à altura dos joelhos e fazer a elevação a partir daí, mantendo as costas fixas e mexendo apenas ombros e braços).

  • Músculos trabalhados: músculos superiores das costas, como os romboides e os dorsais.

  • Repetições/séries: 10 / 3x.
 

3.    Remada de polia baixa


Para este treino de costas, vai necessitar de um aparelho de remo e respetivos acessórios. 

Sente-se no aparelho com os pés apoiados no chão, agarre na pega da polia baixa com as palmas das mãos alinhadas com os ombros. Apoie os pés à frente, devidamente alinhados com o corpo, sente-se bem direito e puxe a barra até aos abdominais superiores sem mexer o tronco, que deve ficar bem direito durante todo o movimento. Aguente 3 segundos e depois, lentamente, leve o corpo até à posição original. Repita o movimento. Reforçamos: não se incline para a frente nem para trás durante o exercício.
 
  • Dicas: quando começar a fazer o movimento, empurre os ombros para baixo e para trás – evita lesões derivadas da tensão colocada nas articulações dos ombros.

  • Músculos trabalhados: músculos superiores das costas, com destaque para os dorsais.

  • Repetições/séries: 10 / 3x.
 

4.    Extensão lombar


Para este treino de costas, vai necessitar de um aparelho adequado a extensões.

Deite-se de frente no aparelho, com as coxas apoiadas na almofada superior e os tornozelos fixos nas respetivas barras. A sua posição deve prever o rosto voltado para o chão e o corpo dobrado a meio, num ângulo de 90º. Eleve lentamente o tronco, até que a coluna fique reta e alinhada com o resto do corpo e regresse novamente de forma lenta à posição original; repita o movimento.
 
  • Dicas: mantenha os braços cruzados à frente do peito; para aumentar a intensidade do exercício, pegue num peso e abrace-o junto ao peito.

  • Músculos trabalhados: músculos inferiores das costas, músculos eretores da espinha e latíssimo do dorso; glúteos; músculos posteriores da coxa.

  • Repetições/séries: 10 / 3x.
 

Ficou convencido a iniciar de imediato o seu treino para as costas? Esperamos que sim: estes são os exercícios físicos ideais para atingir os objetivos pretendidos. Resta-nos recomendar que, antes de iniciar esta rotina, consulte um profissional da área para uma avaliação física adequada. Depois disso, e tomando sempre todas as precauções para evitar qualquer lesão, já pode começar os treinos. Boa sorte e bons resultados!
 

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