Exercícios para tonificar a parte interna das coxas

Não é uma tarefa fácil, mas nem por isso é impossível!

Estes exercícios para tonificar a parte interna das coxas vão ajudar a acabar com aquela gordurinha extra que parece ter-se instalado sem data de saída.

Não desista, e inclua esta rotina no seu treino!

5 EXERCÍCIOS PARA TONIFICAR A PARTE INTERNA DAS COXAS

1. Agachamento simples

Há poucos exercícios capazes de trabalhar tantas zonas como os agachamentos. Este em específico vai ser uma grande ajuda para tonificar o interior das coxas. Pode optar por fazer sem pesos ou, se quiser dificultar, fazer com barra nas costas ou peso à frente do peito.

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• De pé e com os pés afastados à largura dos ombros, apontar a ponta dos pés para fora e contrair a barriga
   
• Descer lentamente até os glúteos ficarem ao nível dos joelhos
   
• Aguentar dois segundos na posição de agachamento
   
• Regressar lentamente à posição inicial sempre a contrair os glúteos e a barriga

2. Pliês

Os pliês de ballet não só são sinónimo de elegância, como são excelente exercícios para tonificar a parte interna das coxas e ajudar a construir uma melhor postura.

• De pé e com as pernas juntas, elevar os calcanhares e apontar ligeiramente as pontas dos pés para fora
   
• Mantendo os calcanhares juntos e elevados, dobrar os joelhos até fazer meio agachamento (pode ser encostado à parede de forma a garantir mais equilíbrio)
   
• Voltar a subir, mantendo sempre os calcanhares juntos e a barriga e os glúteos contraídos

3. Lunge lateral com elevação da perna

Este exercício para tonificar a parte interna das coxas vai também trabalhar os glúteos. Pode ser feito sem pesos inicialmente, ou com pesos para dificultar. Neste caso opte por um peso à frente do peito ou um peso em cada mão com os braços esticados à frente do corpo.

• De pé, o pé esquerdo deve estar no seguimento da anca e o pé direito bem mais afastado
   
• Inclinar ligeiramente o tronco para a frente, contraindo a barriga, e dobrar ligeiramente os joelhos, contraindo os glúteos, até fazer meio agachamento
   
• Nesta posição, transferir o peso todo para a perna esquerda e elevar a perna direita quase até à altura da anca
   
• Baixar lentamente a perna até regressar à posição inicial
   
• Repetir o mesmo número de vezes para os dois lados

4. Lunge deslizante lateral

É uma variação do lunge clássico e traz benefícios duplos: ao mesmo tempo que tonifica a parte interna da coxa, também está a trabalhar os glúteos. Primeiro precisa de algo que deslize no chão (tanto pode ser uma caneleira como uma meia, desde que deslize, é o que importa).

• De pé, os pés devem estar ligeiramente afastados e as mãos à frente do peito para ajudar a manter o equilíbrio
   
• Apoiar a ponta do pé direito no objeto deslizante, mantendo o calcanhar levantado
   
• Transferir o peso do corpo para a perna esquerda e devagar deslizar a perna direita para fora ao mesmo tempo que é o agachamento
   
• Lentamente trazer novamente a perna direita à posição inicial
   
• Fazer igual número de repetições para as duas pernas

5. Adução da perna

Simples e fácil de fazer em qualquer lado, a adução da perna é um exercício para tonificar a parte interna da coxa que vai trazer resultados. Para aumentar a dificuldade, acrescente um peso de tornozelo na perna que elevar.

• Ao deitar de lado, apoiar-se sob o antebraço
   
• Dobrar a perna esquerda, por cima da direita, para trabalhar a perna direita
   
• Apontar sempre a ponta do pé para fora para um exercício mais forte e eficaz
   
• Elevar a perna direita apenas até formar um ângulo de 45graus e aguentar a posição durante 2 segundos
   
• Voltar à posição inicial, mas sem tocar no chão
   
• Trocar de lado e repetir o mesmo processo com a perna oposta

Veja também:

• Como emagrecer as pernas e coxas de forma eficaz
• 4 Exercícios para pernas definidas
• 4 Exercícios para tonificar as pernas
• Exercícios para tonificar pernas e glúteos