Exercícios para tonificar

Exercícios para tonificar

Acabe com as gorduras indesejadas.

Quer ter um corpo bonito, livre de gordurinhas e tonificado? Descubra como consegui-lo com estes exercícios para tonificar.

Tonificar o corpo implica esforço e dedicação.

No entanto, não precisa de passar o dia inteiro no ginásio para alcançar esse objetivo. Pode perfeitamente fazê-lo sem sair de casa, desde que siga corretamente um plano de exercícios para tonificar o corpo.

► Conheça aqui mais exercícios para fazer em casa.

Optar por exercícios que dependem de movimentos complexos, que são multiarticulares e trabalham várias zonas do corpo ao mesmo tempo, e através de sequências e repetições, são apostas vencedoras para quem quer resultados e se possível rápidos.

Para executar alguns dos exercícios para tonificar propostos vai necessitar de algum equipamento adicional, como a bola suíça e halteres, mas estes acessórios só vão tornar o seu treino ainda mais eficiente. De qualquer forma, se não tiver este material, as nossas sugestões podem ser adaptadas e realizadas sem esses recursos.

Conheça 6 exercícios para tonificar os músculos do corpo e deixar a sua figura mais esbelta e definida.

6 Exercícios para tonificar


1. Prancha com elevação de perna

 Prancha com elevação de perna
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  • Coloque-se na posição de prancha sobre os antebraços afastados à largura dos ombros e o corpo em linha reta.
     
  • Em seguida, contraia os abdominais e os glúteos e levante uma perna, puxando-a em direção ao teto, de modo a elevá-la por cima da outra.
     
  • Aguente nessa posição cerca de cinco segundos, baixe a perna e repita com a outra.
     
Repetições: Faça 3 séries de 15 repetições em cada perna, alternando o movimento entre elas.

 



2. Agachamento básico com abdução de coxa

 
  • Com os pés alinhados com os ombros, faça um agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão. 
     
  • Volte à posição inicial e afaste a coxa lateralmente. 
     
Repetições: Faça 3 séries de 15 repetições em cada perna.
 
 



3. Elevação da anca e flexão de joelhos na bola suíça

Elevação da anca e flexão de joelhos na bola suíça  
  • Deite-se de costas com os gémeos apoiados sobre uma bola suíça. Levante os quadris do chão, formando uma linha reta desde os pés até os ombros.
     
  • Role a bola em sua direção flexionando as pernas enquanto levanta, simultaneamente, os quadris mais para o alto. Termine com os pés apoiados firmemente sobre a bola, formando uma linha reta entre os joelhos e os ombros.
     
  • Role a bola de volta à posição inicial.
     
Repetições: Complete 15 repetições.

Dica: Mantenha sempre os quadris elevados e não deixe que estes relaxem durante o movimento, a fim de executar o exercício de forma eficaz.
 
 



4. Remada alternada com pesos

 
  • Segure um par de halteres à sua frente, com as palmas das mãos viradas para as coxas.
     
  • Mantendo uma curvatura natural das costas, baixe o tronco até que fique quase paralelo ao chão. 
     
  • Mantenha os braços direitos à medida que dobra o quadril, para que os pesos fiquem pendurados para baixo. 
     
  • Puxe o peso da mão esquerda dobrando o braço e levantando-o até o peso tocar debaixo do ombro. 
     
  • Baixe e repita com o braço direito. 
     
Repetições: Realize 10 a 15 vezes o exercício.

 



5. Lunge lateral com deslizamento

Lunge lateral  
  • Coloque-se de pé, com as mãos na cintura. Coloque uma toalha por baixo de cada pé e separe-os à largura das ancas. 
     
  • Flita o joelho esquerdo e deslize o pé direito o mais longe que conseguir. 
     
  • Mantenha o peso na perna esquerda e aguente 10 segundos até regressar à posição inicial. 
     
  • Repita mudando o pé que desliza. 
     
Repetições: Faça 15 repetições.
 
 



6. Escorpião

 
  • Coloque-se na posição para flexões, mas com os pés em cima de um step ou um banco. 
     
  • Eleve o joelho direito em direção ao ombro esquerdo à medida que roda a anca para cima e para a esquerda o mais que consiga. 
     
  • Depois mude de direção, rodando a anca para cima e para a direita, como se tentasse tocar com o pé direito na parte de trás do ombro esquerdo. 
     
  • Repita este movimento durante 30 segundos com essa perna e depois troque de perna.
     
Repetições: As que conseguir fazer durante 30 segundos. 



Não se esqueça de realizar estes exercícios para tonificar o corpo com segurança e, se se empenhar, dentro de pouco tempo terá uma nova silhueta para exibir!

Bom treinos!
 
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