Exercícios para tonificar o abdómen

Exercícios para tonificar o abdómen

A barriga que sempre desejou, com 5 movimentos intensos e infalíveis.

Com o verão à porta, a barriga transforma-se cada vez mais numa prioridade incontornável. Nós ajudamos a atingir essa meta, com 5 exercícios para tonificar o abdómen.

Nesta altura em que o calor se aproxima, os exercícios para tonificar o abdómen, inevitáveis durante todo o ano, transformam-se numa prioridade absoluta.

Não há como negar: quem deseja entrar na silly season em boa forma e com um corpo verdadeiramente invejável, tem mesmo de luzir uma barriguinha bem firme e musculada.

Porque sabemos que este objetivo está no topo do seu treino de fitness, decidimos ajudar com uma pesquisa especificamente direcionada nesse sentido.

Assim, prepare-se para descobrir, de seguida, 5 exercícios para tonificar o abdómen que, além de explosivos e de eficácia inquestionável, podem ser realizados sem recorrer ao ginásio. Os resultados são mesmo fora de série!
 

5 exercícios para tonificar o abdómen

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Prancha lateral

  • Deite-se no chão sobre o seu lado esquerdo, com o cotovelo por baixo do ombro e as pernas uma em cima da outra;
     
  • Coloque a mão direita sobre o ombro esquerdo ou sobre lado direito da anca;
     
  • Contraia os abdominais e eleve a anca do chão;
     
  • A ideia é ficar equilibrado apenas sobre o antebraço e pés, de forma a que o corpo forme uma linha diagonal;
     
  • Tente aguentar a posição durante 30 a 45 segundos – o ideal é que sejam seguidos;
     
  • Troque de lado e repita.
 
Repetições/séries: 3 séries.
 
 



Flexão com caminhada

 
  • Coloque-se na posição de flexão, com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros;
     
  • Avance lentamente com as mãos o máximo que conseguir e depois regresse da mesma forma à posição original;
     
  • Intensifique o exercício, elevando uma das pernas enquanto avança e recua com as mãos.
 
Repetições/séries: 12 repetições / 3 séries
 
 



Rastejar da aranha

 
  • Dos exercícios para tonificar o abdómen que apresentamos, este é um dos mais originais e eficazes;
     
  • Coloque-se na posição de prancha, mas com os cotovelos abertos para os lados, a 90 graus, os pés juntos e o corpo bem alinhado – todo o seu peso deve ser suportado apenas pelas mãos e pontas dos pés;
     
  • Inicie o movimento, elevando um dos pés do chão;
     
  • Rode a perna para fora e traga o joelho em direção ao cotovelo, avançando o máximo que conseguir;
     
  • Mantendo sempre o corpo o mais próximo possível do chão, regresse com a perna novamente à posição original e repita com o outro lado.
 
Repetições/séries: 12 repetições para cada perna / 3 séries
 
 



Rastejar do crocodilo

 

  • Antes de mais, defina um espaço livre com cerca de 10 a 20 metros de comprimento e arranje algo que deslize pelo chão sem grande fricção – ex.: em chão de alcatifa devem funcionar sacos de plásticos, enquanto para um chão de madeira, o ideal são mesmo toalhas;
     
  • Coloque-se na posição de flexão, com ambos os pés apoiados nas peças deslizantes que selecionou;
     
  • Avance com as mãos até ao final da “pista”, que deve ter, pelo menos, 10 metros de comprimento;
     
  • Descanse durante 60 a 90 segundos e repita o movimento de volta ao ponto onde o iniciou.
 
Repetições/séries: 2 séries.
 
 



Elevação de glúteos com pernas esticadas

 
  • Deite-se de costas no chão, com as pernas esticadas e os braços posicionados ao longo do corpo, com as palmas das mãos para baixo – esta é a posição original;
     
  • Fazendo força nos abdominais e sem dobrar os joelhos, eleve as pernas até que fiquem perpendiculares ao solo;
     
  • De seguida, e mantendo o abdómen contraído, rode e eleve a anca até que os glúteos deixem de tocar o chão;
     
  • Aguente esta posição durante alguns segundos e depois regresse à original, procurando manter sempre as pernas bem esticadas.
 
Repetições/séries: 8 repetições / 3 séries.



Gostou da nossa pequena lista de exercícios para tonificar o abdómen? Esperamos que sim e que os resultados que obtiver com os mesmos o deixem não só satisfeito, mas também pronto para encarar os dias mais quentes com a auto confiança em alta.

Recomendamos apenas que realize um check up junto do seu médico, no sentido de evitar quaisquer incidentes ou lesões desnecessárias. Boa sorte e bons treinos!

 
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