6 Exercícios para tonificar músculos

6 Exercícios para tonificar músculos

Quer tonificar o corpo em poucos exercícios? Experimente estes!

São exercícios para tonificar músculos da cabeça aos pés. Cada exercício trabalha vários grupos musculares em simultâneo, pronto para experimentar?

Há exercícios centrados em partes específicas do corpo, mas também há exercícios que só por si conseguem imediatamente trabalhar vários grupos musculares.

É o caso destes seis exercícios para tonificar os músculos que têm como objetivo oferecer um treino completo sem que sejam necessários infinitos exercícios para que nada fique por treinar.

Estes são bons exemplos para quando o treino se pretende rápido, mas nem por isso deixe de lado os treinos mais específicos. E, claro, lembre-se sempre que um corpo tonificado não exige só um plano de treinos, exige também a alimentação certa .

 

6 EXERCÍCIOS PARA TONIFICAR OS MÚSCULOS


Desde os ombros até às pernas, estes exercícios para tonificar os músculos prometem trabalhar bem o corpo em poucos minutos. Conheça melhor este treino e não perca tempo – comece já!

 

 

1. Agachamentos com press de ombros


 
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Com este agachamento, não só vai trabalhar as pernas e os glúteos, como ainda vai trabalhar os braços e os ombros - tudo com apenas um exercício!
 
  • De pé e com os pés afastados à largura dos ombros, contrair a barriga
     
  • Segurar um peso em cada mão com as palmas viradas para dentro, elevar os braços na linha dos ombros e dobrar os cotovelos formando um ângulo de 90 graus
     
  • Fletir as pernas até os glúteos ficarem ao nível dos joelhos
     
  • Pressionando os calcanhares e contraindo os glúteos, voltar a subir
     
  • Esticar os braços para cima
     
  • Regressar à posição inicial
 
 




2. Lunges dinâmicos


O lunge clássico já é um exercício que exige um grande esforço dos músculos das pernas, mas o lunge dinâmico vai exigir ainda mais – mas queimar ainda mais também!
 
  • De pé, deixar uma perna à frente e outra atrás
     
  • Dobrar as duas até cada uma formar um ângulo de 90 graus – caso não dê, é necessário ajustar o afastamento das pernas
     
  • Voltar a esticar as pernas e alterar a perna que está à frente com um salto
     
  • Repetir várias vezes alternando as pernas
 
 




3. Burpees com push-ups


É dos exercícios para tonificar os músculos mais temidos pelo esforço que exige, mas também é dos melhores para incluir no plano de treinos. O burpee estimula os músculos de várias partes do corpo, o que significa que queima mais gordura e calorias em menos tempo.
 
  • De pé e com os pés afastados à largura dos ombros, deixar os braços ao longo do corpo
     
  • Fletir as pernas até os glúteos ficarem ao nível dos joelhos e simultaneamente dirigir as mãos para a frente em direção ao chão
     
  • Lançar as pernas para trás na posição de prancha
     
  • Fletir os braços para fazer uma push-up
     
  • Saltar com as pernas para a frente para regressar à posição de agachamento
     
  • Esticar as pernas e terminar com um salto de joelhos ao peito
     
  • Regressar à posição inicial e fazer várias repetições
 
 




4. Pranchas dinâmicas


Uma variação da prancha clássica que vai exigir um maior esforço da região abdominal, mas também dos braços.
 
  • Na posição de prancha, garantir que as mãos estão na linha dos ombros e à largura dos mesmos
     
  • Contrair a barriga, manter as pernas esticadas e não elevar demasiado os glúteos
     
  • Dobrar o braço esquerdo de forma a por o antebraço no chão e depois o direito
     
  • Voltar a esticar o braço esquerdo e depois o direito – manter sempre o corpo direito e não mexer mais nada além dos braços!
     
  • Fazer várias repetições e depois repetir começando com o braço direito
 
 




5. Abdominal Canivete


Esta variação de abdominal é um dos exercícios para tonificar os músculos mais eficazes por conseguir trabalhar os abdominais (em especial os inferiores), mas também as pernas e os braços.
 
  • Deitado, estique os braços para trás e mantenha a barriga contraindo e a lombar colada ao chão
     
  • Eleve as pernas e os braços simultaneamente
     
  • Tente tocar com as mãos nos pés
     
  • Descer os braços e as pernas ao mesmo tempo
     
  • Regressar à posição deitado e repetir o exercício

 




6. Mountain Climber



Capaz de trabalhar o core, os braços e os glúteos, este é um dos exercícios para tonificar os músculos que deve incluir no plano de treinos pela sua abrangência.
 
  • Na posição de prancha, garantir que as mãos estão à largura dos ombros e na mesma linha
     
  • Contrair a barriga e manter as pernas esticadas
     
  • Rapidamente levar o joelho esquerdo em direção ao peito
     
  • Assim que a perna esquerda voltar à posição inicial, levar o joelho direito ao peito
     
  • Fazer o movimento o mais rápido possível várias vezes
 
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