Exercícios para tonificar coxas e glúteos

Exercícios para tonificar coxas e glúteos

Siga o nosso plano e veja o seu corpo ganhar novas formas.

Quer estar em forma para o verão e exibir umas pernas bem definidas? Então, comece já a fazer estes exercícios para tonificar coxas e glúteos.

Manter as pernas e os glúteos definidos é uma preocupação que afeta maioritariamente as mulheres, não houvesse uma especial tendência para acumularem gordura nestas zonas.

Se pretende conquistar o “rabiosque” e as pernas com que sempre sonhou, é fundamental escolher os exercícios corretos. Não perca mais tempo e siga a nossa proposta de exercícios para tonificar coxas e glúteos.
 

6 Exercícios para tonificar coxas e glúteos


A sequência de exercícios que apresentamos tem a particularidade de poder ser realizada em qualquer lado, basta que a adapte de acordo com o local em que se encontra, pois alguns podem requerer acessórios como, por exemplo, Kettlebells.

Se for disciplinado e repetir várias vezes estes exercícios para tonificar coxas e glúteos, mantendo em simultâneo uma boa alimentação, irá ver o seu corpo ganhar novas formas e mais firmeza nestas zonas.



1. Elevação de pernas com quatro apoios

 
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  • Coloque-se na chamada posição de quatro apoios com os joelhos flexionados a 90 graus. Mantenha as costas retas de modo que seu corpo forme uma linha da cabeça aos quadris.
     
  • Com os joelhos e as mãos apoiados num tapete, levante uma perna com o joelho flexionado até que a coxa fique alinhada ao corpo. A planta do pé deve apontar para o teto. 
     
  • Em seguida, leve o joelho ao peito sem o deixar tocar no chão. 
     
  • Repita este exercício quinze vezes e troque de perna. Faça 3 séries.
 




2. Ponte de glúteos

 
  • Deite-se de costas com os braços estendidos nas laterais do corpo. 
     
  • Com as pernas fletidas e os pés apoiados no chão, levante os quadris ao mesmo tempo que contrai as nádegas e inspira. Tente manter essa posição durante alguns segundos, sem pressionar o pescoço.
     
  • Em seguida, expire e volte à posição inicial. Quando tocar o solo, execute novamente o exercício. 
     
  • Realize 3 séries de 10 repetições e mantenha os pés bem firmes no chão para que o exercício seja bem-sucedido. 
 




3. Abdução da perna no chão

 
  • Deite-se de lado com a perna de baixo parcialmente flexionada e a de cima esticada na diagonal.
     
  • Coloque um braço à frente para se equilibrar, e o outro a apoiar a cabeça.
     
  • De seguida, eleve a perna de cima 45 graus, sem fletir os joelhos, e retorne à posição anterior. 
     
  • Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.
 




4. Step up

 
  • Coloque uma plataforma (pode ser um banco ou uma cadeira) à sua frente, estando com as pernas à largura dos ombros. 
     
  • Dê um passo em frente apoiando o pé na plataforma, de maneira a que a linha do joelho esteja ligeiramente da bacia. O tronco deve permanecer direito e posicionado para a frente.
     
  • Pressionando o calcanhar direito na plataforma suba, com o tronco na vertical, para cima da plataforma.
     
  • Desça de forma controlada, dobrando a perna direita e colocando o pé esquerdo no chão. 
     
  • Repita o exercício com a perna contrária. Faça 3 séries de 10 repetições em cada perna.
 




5. Walking Lunges

 
  • De pé, com as pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, as costas direitas e os abdominais contraídos, dê um passo em frente com o pé esquerdo, fletindo os joelhos e levantando o calcanhar direito, enquanto baixa todo o corpo. A perna da frente deve ser fletida a noventa graus e o tronco deve manter-se sempre direito durante o movimento.
     
  • A seguir troque para a perna contrária e dê novamente uma passada larga, repetindo o exercício com o pé direito. Lembre-se que o pé que está à frente deve sempre ter o calcanhar em contacto com o chão, e que não deve ultrapassar a ponta dos pés com o joelho.
     
  • Repita o movimento alternadamente, entre 10 a 15 vezes com cada perna.
 



6. Kettlebell swing

 
  • Segure um kettlebell com as duas mãos, pernas afastadas e com os pés alinhados com os ombros.
     
  • Flita os joelhos ligeiramente, de forma a fazer um agachamento, levando o kettlebell o mais atrás possível das pernas, com os braços totalmente estendidos.
     
  • Partindo dessa posição, empurre a zona dos quadris para a frente, contraindo os glúteos, e eleve o kettlebell até a altura dos ombros, enquanto estica as pernas. 
     
  • Deixe que o kettlebel volte a descer até à posição de agachamento e repita o movimento. Faça entre 15 a 20 repetições, terminando assim o plano de exercícios para tonificar coxas e glúteos que lhe sugerimos. 
 
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