Exercícios para perder gordura nas costas

Exercícios para perder gordura nas costas

Tem dificuldade em perder gordura nesta zona? Adira a esta missão!

A gordura localizada nas costas está normalmente associada a um início de obesidade, pelo que a sua perda é fundamental. Deve preocupar-se em mudar isso agora.

Os exercícios para perder gordura nas costas são normalmente exigentes, devido à inclusão de grandes grupos musculares.

Se tem gordura nas costas, opte por utilizar exercícios que permitam a execução de bastantes repetições, sem necessidade de adicionar cargas demasiado elevadas.


Exercícios para perder gordura nas costas


1. REMADA NO TRX

remada no trx
O TRX é o promotor por excelência do treino em suspensão. O facto de trabalharmos com o nosso peso corporal, é numa fase inicial, mais do que suficiente para conseguirmos acelerar o metabolismo para garantir esta perda de gordura. Assim, sugerimos que alterne remadas altas e baixas no TRX:

Pronto para malhar pesado?
Obtenha um plano de exercícios para atingir os seus objectivos! Saiba tudo aqui !
  1. Inicie em posição direita, de frente para o TRX; 
     
  2. A inclinação deverá ser a máxima, desde que a coluna se mantenha direita e o abdominal contraído;
     
  3. O pescoço não pode estar sobrecarregado;
     
  4. Com os braços alinhados e juntos ao corpo, puxa-se os cotovelos atrás (remada baixa) e volte a estender de forma controlada; 
     
  5. No final deste movimento, afaste os braços, ainda que de forma confortável;
     
  6. Ao fazer esta segunda puxada, os cotovelos estarão à altura dos ombros e perpendiculares aos antebraços;
     
  7. Volte à posição inicial, de forma controlada, e recomece com a remada baixa, alternando com a alta

 
 

2. LUMBERJACK COM BOLA MEDICINAL

 
  1. Inicie o exercício numa posição direita: pés à largura dos ombros, ombros rodados atrás e braços estendidos ao longo do corpo, segurando na bola medicinal; 
     
  2. É fundamental que garanta que o abdominal esteja totalmente contraído, bem como o glúteo, de forma a manter a integridade da lombar e de toda a estrutura do core;
     
  3. O movimento da bola é executado sempre com a extensão total dos braços e na máxima amplitude;
     
  4. Inicia-se o movimento com a bola do lado direito da anca e o movimento é explosivo até ao lado esquerdo acima da cabeça; 
     
  5. A descida da bola até à anca novamente tem que ser muito controlado; 
     
  6. O movimento deve ser repetido também do lado contrário. 
 


3. PULL DOWN  

pull down
 
  1. Sentado, mantendo a postura alta: coluna direita, ombros rodados atrás, puxe a barra à linha do peito;
     
  2. Não arqueie as costas;
     
  3. Mantenha a contração abdominal.
 


4. LOMBARES NO BANCO ROMANO
 

  1. Apoie-se num banco romano, ajustado sensivelmente à altura da anca.
     
  2. Mantendo o alinhamento da coluna, faça extensões lombares sem exagerar na amplitude: o movimento executa-se apenas até ao normal alinhamento da coluna.
     
  3. O pescoço deve seguir o alinhamento da coluna e o olhar deve manter-se no chão. 
     
  4. Se é muito pouca carga, pode acrescentar um disco bem junto ao peito.

Atenção: Antes de fazer estes exercícios para perder gordura nas costas, certifique-se que tem capacidade física para tal e aconselhe-se com um personal trainer em primeiro lugar. 

E não se esqueça: no que respeita à alimentação, deve cortar de imediato as gorduras, especialmente as gorduras saturadas, a par da eliminação dos refrigerantes da sua alimentação. Tente fazer várias refeições ligeiras durante o dia e evite refeições pesadas. 

Quanto ao descanso, é fundamental que aposte em oito horas diárias de descanso efetivo, para que o seu metabolismo possa recuperar e aceitar o exercício que receberá posteriormente. 

Receba aqui um plano com exercícios para malhar e ficar em forma !


Veja também: