4 Exercícios para perder gordura abdominal

Muitos recorrem aos abdominais típicos para perder a gordura acumulada na barriga. Conheça 4 exercícios para perder gordura abdominal muito simples e eficazes.

4 Exercícios para perder gordura abdominal
Repita estes exercícios e perca essa gordurinha a mais na zona abdominal.

Comummente, quando se pensa em exercícios para perder gordura abdominal, ouve-se “vou fazer abdominais para perder barriga”. Porém, não sendo de todo errado – é verdade que é possível – o trabalho de reforço abdominal por si só pode levar a uma maravilhosa tonificação desta estrutura, mas nem sempre à perda de volume.

Bons exercícios para perder gordura abdominal, que têm resultados comprovados, são os abdominais hipopressivos. Exemplos destes exercícios são as pranchas e suas múltiplas variações, que levam a uma contração isométrica e a um aumento da tensão criada nos abdominais que permitem substituir os abdominais tradicionais.

Estes exercícios são cada vez mais usados como os exercícios ideais para perder gordura abdominal e há até quem afirme que conseguem reduzir visivelmente o perímetro da cintura!

A título de sugestão, ficam mais 4 exercícios para perder gordura abdominal. Repita-os todos os dias 3 a 5 vezes cada um.

Exemplo de exercícios para perder gordura abdominal


1. Lunge com halteres

lunge com halteres

Este exercício trabalha também a musculatura das coxas, posterior das coxas, glúteos e trabalha o equilíbrio.

– Execução –

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  1. Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, abdominal contraído, perna de trás apoiada sobre a ponta do pé;
  2. Descer, fletindo o joelho da frente mantendo-o alinhado com o calcanhar e aproximar o joelho da perna de trás do chão;
  3. A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento;
  4. Voltar à posição inicial empurrando o chão, contraindo sempre o abdominal.

2. Flexões

flexoes

As flexões vão ajuda-lo a aumentar a força do tronco.

– Execução –

  1. Deitado virado para baixo, apoiar as mãos afastadas uma da outra, alinhadas com o peitoral mais afastadas que a largura dos ombros e apoiado pela ponta dos pés (ou joelhos para quem tiver dificuldade);
  2. Colocar todo o corpo alinhado e descer até se aproximar do chão flectindo os braços;
  3. Fazer extensão e voltar á posição inicial.

3. Stiff

stiff

– Execução –

  1. Em pé, pés afastados á largura dos ombros, alinhados com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas e abdominal contraído;
  2. Agarrar a barra á largura dos ombros ou ligeiramente mais afastado, braços esticados e ombros para trás;
  3. A pega pode ser mista, ou seja, uma mão pronada e outra supinada, o que é mais indicado para cargas mais elevadas;
  4. Descer a barra em direção aos pés fletindo a lombar, dobrar ligeiramente os joelhos durante a descida e manter a cintura reta, fletindo ligeiramente no fundo;
  5. Descer até onde conseguir manter a curvatura lombar;
  6. Subir com a barra até a altura da anca, fazendo extensão do joelho e quadrado lombar em simultâneo. Manter as curvaturas da coluna durante toda a execução do exercício. O tronco deve estar direito com a barra ao nível da anca.

4. Abdominal com roda (Power wheel roll)

abdominal com roda

– Execução –

  1. De joelhos apoiados no colchão, agarre com as mãos alinhadas com os seus ombros a roda, ou uma barra com discos ou dois halteres;
  2. Vá deslocando a roda para a sua frente ao mesmo tempo que vai descendo o corpo como um todo, para uma posição horizontal sempre paralelo ao chão;
  3. Volte para retomar à posição inicial e repetir.

Este exercício requer uma boa consciência corporal por parte do executante.

4 passos para perder gordura abdominal


Os exercícios para barriga são abrangidos por diversos exercícios, pois o abdominal é um músculo solicitado em vários movimentos desde o agachamento, flexões, elevações, etc.

É de extrema importância que o abdominal seja um músculo fortalecido não só para ficar bem esteticamente, mas também para proteger a sua zona lombar e permitir executar corretamente outros exercícios em que ele dá suporte na execução dos movimentos.

1. 80% Alimentação e 20% treino

Para a perda de gordura a alimentação faz 80% do trabalho e o exercício 20%, portanto fazer o esforço de treinar sem se alimentar de forma adequada pode e provavelmente irá sabotar-lhe os resultados.

A alimentação saudável é a base para um corpo saudável, com energia e perda de gordura. Uma alimentação adequada irá mostrar os músculos que tanto trabalhou. Quando a alimentação é à base de industrializados, excede os limites de hidratos de carbono e a gordura vai-se acumulando. A alimentação e treino são a base para uma vida saudável e corpo saudável.

> Veja o nossos artigo de Como perder barriga rápido 

2. Treino de Musculação: base para qualidade de vida

O treino de musculação deve ser a base do exercício físico, é uma forma de aumentar massa muscular e perder gordura, além dos benefícios ligados à saúde e qualidade de vida como: aumento da força, prevenção/reabilitação de lesões, aumento da funcionalidade para exercícios do dia-a-dia, etc.

Desde que seja planeado e bem estruturado de encontro com a individualidade de cada um, sendo que para perder gordura o ideal é que seja de alta intensidade e queimará gordura não só durante os treinos como também depois do treino já na fase de repouso (o chamado EPOC).

Com o aumento da massa muscular conseguirá aumentar o metabolismo basal, quanto maior for a intensidade da atividade maior será o gasto calórico e elevação da taxa do metabolismo em repouso, conseguirá assim reduzir a gordura, evitando ganhos futuros de peso.

3. Abdominais

Os exercícios para fortalecer a zona abdominal e lombar são cruciais, no entanto nos exercícios para perder gordura abdominal, os abdominais vão ter o papel de fortalecer os músculos da zona abdominal e se bem trabalhados juntamente com a dieta ajudarão a diminuir a cintura.

Os exercícios específicos de abdominal são essenciais para ganhar força abdominal e representam músculos importantes para uma postura mais adequada, ajudam a proteger a coluna vertebral evitando que esta seja sobrecarregada às tarefas diárias, más posturas e suporte nos próprios treinos.

É importante referir que o abdominal é solicitado em vários movimentos diários e em diversos exercícios que não são específicos para esta região, como é o caso do agachamento, flexões, etc. Neste caso ao realizar um plano de treino abdominal completo e específico para esta zona é fundamental que trabalhe toda a zona do músculo abdominal.

O principal erro cometido ao realizar exercícios de abdominal é realizar exercícios de abdominal fazendo força na coluna, pescoço e não estando a contrair o abdominal. É importante fazer contração do abdominal controlar todo o movimento desde a descida à subida do tronco (apertar a barriga em direção ás costas) e fazer a respiração. É igualmente importante trabalhar toda a região do abdominal.

Os músculos abdominais tal como os outros músculos crescem durante o repouso, por isso não realize exercícios para o abdominal todos os dias, permita que o músculo recupere, um trabalho diário e exagerado com um elevado número de repetições não dará oportunidade ao músculo de repousar e definir. 2 ou 3 vezes por semana em dias intercalados, se bem executado será o suficiente.

A musculatura abdominal realiza, mais ou menos, 30º de flexão do tronco, portanto não adianta realizar o exercício subindo até tocar com o peito no joelho.

No entanto não é a fazer infinitas séries de abdominal que vai perder gordura nessa zona, o corpo perde gordura como um todo. Fazer mais abdominais não o vai fazer perder mais gordura na barriga, vai fortalecer o abdominal e fazer com que aumente o músculo abdominal e consequentemente à perda de gordura e abdominal reforçado, este vai sobressaindo, pois a camada adiposa que escondia os músculos vai diminuindo e ficando com a barriga definida.

E o abdominal tal como os outros músculos precisam de descanso e não de milhares de repetições e todos os dias.

> Veja os seguintes artigos e pratique os exercícios de abdominal: Exercícios de abdominais superioresExercícios de abdominais inferioresExercícios de abdominais laterais

4. HIIT- High Intensity interval training

Os treinos intervalados de alta intensidade têm-se demonstrado eficientes para a perda de gordura. Os estudos afirmam que atividades intervaladas, combinadas com exercícios de alta intensidade apresentam menor perímetro relação cintura-quadril.

Este tipo de treino é um método onde se realizam exercícios combinados com um intervalo de recuperação, que pode ser ativo ou passivo, dependendo da intensidade de treino a que se propõe.

Este tipo de treino pode ser efetuado no âmbito da corrida, bicicleta, elíptica ou em circuitos executando exercícios nas máquinas do ginásio, peso corporal podendo até fazer em casa, dependendo do objetivo individual de cada um e nível de treino. Sendo que é realizado sempre a alta intensidade, com intensidades entre 80% a 95% da intensidade máxima e os intervalos de recuperação até 50% da intensidade máxima.

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.