8 Exercícios para perder celulite

Odeia a casca de laranja ao ponto de a transformar no seu principal alvo? Então, descubra já estes exercícios para perder celulite.

8 Exercícios para perder celulite
Junte-se a nós na batalha contra a tão temida casca de laranja!

Os exercícios para perder celulite serão aqueles que fazem parte de um planeamento de treino para perda de massa gorda e tonificação, sendo que a celulite é caracterizada por um processo interno de infecção, devido ao acúmulo de gordura.

Portanto, alimentação, treino, descanso são aspetos fundamentais! Não há segredo algum, a estratégia para conseguir acabar com a inimiga das mulheres é ter disciplina, consistência e paciência, ou seja, não desistir.

Está sempre a tempo de começar, recomeçar e ficar com um corpo melhor e do seu agrado.

Quais os melhores exercícios para perder celulite


Os planos de treino devem ser planeados de forma a que obtenha bons resultados a médio e longo prazo, devem constituir parte de um macro ciclo que lhe promova o desenvolvimento de várias áreas, bem como trabalhar todos os grupos musculares e não apenas aqueles que quer melhorar.

1. Lunge com salto

lunges com salto

Este exercício ajuda a fortalecer a musculatura das coxas, posterior de coxas, glúteos e a trabalhar o equilíbrio.

– Execução –

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  1. Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, abdominal contraído, perna de trás apoiada sobre a ponta do pé, fletir o joelho da frente e descer mantendo-o alinhado com o calcanhar e aproximar o joelho da perna de trás do chão. A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento;
  2. Subir com impulsão, com um salto e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão (se tiver a certeza que sabe efetuar corretamente o exercício e com equilíbrio), contraindo sempre o abdominal.

2. Flexões

flexoes

As flexões vão ajuda-lo a aumentar a força do tronco, especificamento do peito e tríceps.

– Execução –

  1. Deitado virado para baixo, apoiar as mãos afastadas uma da outra, alinhadas com o peitoral, mais afastadas que a largura dos ombros e apoiado pela ponta dos pés (ou joelhos para quem tiver dificuldade), todo o corpo alinhado,  descer até se aproximar do chão fletindo os braços;
  2.  Depois fazer extensão e voltar á posição inicial.

3. Agachamento/Squat

agachamento

Este é um exercício que se assemelha ao movimento de sentar e levantar, útil para o dia-a-dia quando for pegar nos sacos das compras por exemplo.

Fortalece os músculos das coxas, posteriores de coxa e glúteos.

– Execução –

  1. Em pé, pés afastados á largura dos ombros, costas direitas, abdominal contraído, descer, fletindo os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite do pé, inclinar ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse sentar;
  2. Empurrar o chão e voltar á posição inicial.

4. Remada fechada

remada fechada
suplementosbrasil.org

Este exercício fortalece o grande dorsal, trapézio, rombóides, tendo os bíceps como músculos secundários sendo bastante recrutados.

– Execução –

  1. Sentado na máquina, pés apoiados no chão, com os joelhos levemente dobrados mas não fixos. Incline o corpo para a frente, mantendo a curvatura natural das costas;
  2. Agarre as pegas, mantendo os braços esticados, com a adução das omoplatas, nunca deixar descair os ombros.
  3. Puxe o peso até os braços fazerem um ângulo de 90 graus;
  4. Estenda quase por completo o braço (sem nunca perder a postura e mantendo os ombros fixos) e repita o movimento;

5. Step up

step up
hypescience.com

Este exercício envolve os músculos das coxas e glúteo.

– Execução –

  1. Colocar um pé em cima da cadeira, subir para cima do banco estendendo a anca e o joelho e descer;
  2. Voltando á posição inicial e realizar o mesmo número de repetições para a outra perna.

6. Abdominal canivete

abdominal canivete

Este exercício desenvolve a musculatura abdominal.

– Execução –

  1. Deite-se de costas para baixo no chão;
  2. Estenda os braços para trás ao lado das orelhas;
  3. Estenda e junte as pernas;
  4. Inicie o movimento com as pernas estendidas, levante as pernas para cima e tente tocar com as mãos nos pés elevando também o tronco ao mesmo tempo que também levanta as pernas, tendo apenas o apoio da zona lombar;
  5. Inverta o movimento descendo as pernas ao mesmo tempo que desce o tronco e os braços para trás, tentando manter sempre os braços ao lado das orelhas e o abdominal sempre contraindo, senão conseguir um bom controle abdominal este exercício efetuado incorretamente será lesivo para as suas costas.

7. Ponte de Glúteos unilateral

ponte de glúteos unilateral

Este exercício desenvolve a musculatura dos glúteos , posterior da coxa e melhora a mobilidade articular da coluna vertebral.

– Execução –

  1. Deitado virado para cima, braços estendidos ao longo do corpo, joelhos fletidos, pés à largura dos quadris, abdominal contraído durante todo o movimento;
  2. Estenda para cima a perna direita e eleve a pelve, contraindo o abdominal e glúteo, mantendo a perna direita esticada em cima e descer em direção ao chão voltando à posição inicial;
  3. Repita o movimento igual para a outra perna.

8. Prancha com abdução da perna

prancha com abducao da perna

Este exercício fortalece os músculos do core: abdominal, estabilizadores da coluna.

– Execução –

  1. Com os cotovelos dobrados e antebraços apoiados no chão, manter estes dois alinhados e apoiando apenas com a ponta dos pés, abdominal contraído, coluna neutra, unir as omoplatas;
  2. Puxar o joelho na direção do cotovelo, fazendo abdução da perna;
  3. Voltar à posição inicial e repete para a outra perna.

 

Mas afinal, o que é a celulite?


celulite

A celulite cujo nome técnico é Lipodistrofia Ginóide é uma infeção bacteriana do tecido subcutâneo, que é causada pelo acúmulo de gordura, água e toxinas nas células, fazendo com que essas células fiquem cheias e endurecidas, deixando o local com ondulações e nódulos que se manifesta externamente através da chamada “casca de laranja”.

É causada por alterações no tecido gordo sob a pele, em conjunto com alterações na micro-circulação e consequente aumento do tecido fibroso.

A celulite não é um problema superficial, vem de dentro, por isso os cremes que prometem eliminar a celulite na maioria dos casos são ineficazes, podendo apenas melhorar o aspecto da pele, mas não tratando a causa.

Com a ajuda de uma alimentação adequada desprovida de açucares, sal e produtos industrializados em conjunto com a prática de exercício físico ajudará a reduzir a celulite e diminuir o excesso de gordura acumulada.

Existem vários graus de celulite, avaliados por meio da “Cellulite Severity Scale” que avalia a celulite de forma mais objetiva, e já é reconhecida internacionalmente.

Esta avaliação classifica a celulite por meio das seguintes características

  • Número e profundidade de depressões;
  • Aspeto das áreas elevadas da celulite;
  • Presença de lesões elevadas;
  • Presença de flacidez;
  • Graus da antiga classificação.

Cada um dos itens acima recebe uma pontuação de zero a três, e a soma total dos pontos vai mostrar se a celulite é:

  • Leve (1 a 5 pontos)
  • Moderada (6 a 10 pontos)
  • Grave (11 a 15 pontos).

Fatores que aumentam a celulite

A ocorrência da celulite é mais comum entre as mulheres do que nos homens.

A maioria das mulheres tem celulite sendo mais comum no sexo feminino devido à acumulação de gordura nas coxas, quadris e nádegas – áreas onde normalmente há mais gordura nas mulheres, logo mais celulite. Também é mais frequente nas mulheres devido à estrutura das fibras do tecido conjuntivo feminino, que é diferente da do homem, o que propicia o aparecimento da celulite.

Algumas mulheres são magras ou as “falsas magras” e mesmo assim têm celulite. Por vezes a gordura não está acima do normal, mas têm pouca massa muscular e acumulam a gordura em zonas específicas já mencionadas.

Outros fatores que influenciam a celulite são:

  • Má alimentação;
  • Dieta rica em gordura;
  • Metabolismo lento;
  • Sedentarismo;
  • Alterações hormonais;
  • Desidratação;
  • Gordura corporal total;
  • Espessura e cor da pele.

A celulite é causada pelo aumento de massa gorda, portanto os exercícios para perder celulite serão os que constituem um plano de treino para diminuição de massa gorda e tonificação muscular. A alimentação equilibrada e a prática de exercício física regular, quando bem orientada, vão melhorar o aspeto da celulite, aumentando a circulação sanguínea e o metabolismo.

Em suma


Estes são exemplos de um treino para perda de massa gorda e tonificação, sendo que é preciso que coloque intensidade, seja na redução do descanso entre séries, colocar cargas ou aumentar as repetições.

Cada caso é um caso e antes de fazer qualquer coisa, informe-se com o seu professor, faça uma avaliação física e perceba qual o método e treino mais indicado para si. Os melhores exercícios para perder celulite requerem essencialmente cuidados na alimentação, treino, consistência e paciência.

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.