Exercícios para ombros: como melhorar a postura!

Exercícios para ombros: como melhorar a postura!

Tem problemas de postura? Conheça os melhores exercícios para os ombros!

Muitos erros posturais podem ser colmatados com o reforço da cintura escapular através de exercícios para os ombros. Veja como.

Os exercícios para ombros devem ser abrangentes e fazer o ombro trabalhar em toda a sua extensão (excetuando situações em que se está a recuperar determinadas patologias).

O ombro é constituído por vários feixes musculares, uma vez que trabalha em todos os eixos, tendo múltiplos graus de liberdade (não é por acaso que rodamos os braços).

Se mantivermos os ombros bem reforçados, as costas terão, necessariamente que se ajustar a esta correta postura dos ombros, pelo que toda a estrutura da coluna beneficiará da melhoria associada aos exercícios para ombros. 

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Ainda que os ombros não sejam os únicos, nem principais estabilizadores da coluna, há estudos que correlacionam positivamente a correção postural ao reforço da musculatura dos ombros, pelo que o reforço, principalmente do feixe posterior é bastante vantajoso.

Porém, não devemos fazer exercícios para ombros apenas reforçando uma das porções. 


Sugestões de exercícios para ombros


1. REMADA ALTA COM BARRA

remada alta
 
  • Segure a barra no centro da mesma, com as mãos quase juntas;
  • Os cotovelos devem estar apontados para cima (não para o lado);
  • Eleve a barra da altura da cintura até ao queixo;
  • Mantenha o olhar em frente e a barra junto ao corpo durante todo o movimento.
 


2. REVERSE FLYES

reverse flyes
 
  • Deite-se de barriga para baixo no banco inclinado e segure os halteres;
  • Afaste os braços até à altura dos ombros sem tirar o peito do banco;
  • Não dê “puxões”;
  • Controle a descida. 
 


3. ELEVAÇÕES FRONTAIS

elevacoes frontais
 
  • Mantenha a coluna fixa (sente-se se não conseguir executar em pé) e eleve os braços até à linha do peito (com ou sem halteres);
  • Evite o arqueamento da coluna.
 


4. PRESS COM BARRA

press com barra
 
  • Partindo da linha do queixo, eleve a barra acima da cabeça, sem arquear as costas;
  • Contraia o abdominal de forma a manter a postura correta: se não consegue manter as costas na vertical (apenas com ligeira inclinação à frente) quando agacha muito, diminua a amplitude do movimento.
 


5. ISOMETRIA BRAÇOS ABERTOS

isometria braços abertos
 
  • Mantenha a coluna fixa (sente-se se não conseguir executar em pé) e eleve lateralmente os braços até à linha dos ombros e mantenha essa posição 30 segundos (com ou sem halteres);
  • Evite o arqueamento da coluna.

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