3 Exercícios para fortalecer e definir o seu core

3 Exercícios para fortalecer e definir o seu core

Perceba o que é e porque é importante trabalhar o core.

Um core forte permite-lhe melhorar o equilíbrio, a resistência física e a postura. 
 

Um bom treino do core é mais importante do que possa pensar. O termo é usado para descrever o conjunto de músculos – 29 pares de músculos no total – que suportam o complexo bacia-pélvis-lombar. Ou seja, o core engloba as zonas do abdómen, coxas e coluna. Os benefícios de trabalhar a região do core vão além dos efeitos estéticos, o que significa que vai conseguir mais do que apenas uma “barriga lisinha” ou uns glúteos tonificados (sim, ao trabalhar o core também define os glúteos!). Ao trabalhar o core vai melhorar o seu equilíbrio, a resistência física ou a postura e, em simultâneo, ainda aumenta a força e previne lesões, por exemplo. Para isso só precisa de realizar os exercícios certos, alguns dos quais bem simples e que pode facilmente fazer em casa. É isso que lhe vamos mostrar já de seguida.

 
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Exercícios para um core forte e definido


1. Prancha

Pode ser ventral ou lateral, com ou sem fitball (bola de Pilates ou “bola suíça”), por exemplo. A prancha permite-lhe trabalhar todo o tronco e não é, por isso, de estranhar que seja um dos melhores exercícios para fortalecer o core. Pode fazer a prancha frontal, apoiado nos antebraços ou com os braços esticados; ou a prancha lateral, em que se posiciona de lado, apoiado no antebraço. Mas é importante que a realize corretamente para evitar lesões. Um erro comum na prancha ventral, por exemplo, é inclinar a anca. Evite fazê-lo. A ideia é que mantenha a coluna direita durante o exercício. Se incluir a prancha no seu treino do core deve realizar o exercício no início do treino, para dessa forma fortalecer os músculos mais profundos e estabilizadores do core.


2. Pilates

O Pilates é uma modalidade muito completa e que lhe vai permitir trabalhar todo o seu corpo, em particular o core. Isto porque os exercícios de Pilates têm como ponto de partida, para todos os movimentos, a ativação dos músculos do core (ou centro de força, como também é designado). Com o Pilates não só aumentar a força, mas também melhorar a postura, por exemplo (isto para citar apenas alguns dos benefícios desta modalidade). 


3. Elevação de quadril

Ou ponte, como também é chamada. Este exercício permite estabilizar os músculos do core e trabalhar a força do mesmo. Para realizar uma elevação do quadril deve deitar-se no chão, de costas, com as pernas fletidas e os braços estendidos ao longo do corpo. O exercício consiste em elevar o quadril, mantendo os joelhos e os ombros alinhados na diagonal, com os joelhos a formarem um ângulo de 90º, e deve manter a posição durante alguns segundos. Durante o movimento deve contrair os glúteos e deve manter a coluna direita e o abdómen também ele contraído. Pode ainda optar por outras variações do exercício com a bola de Pilates ou com a Bosu
 

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