Exercícios para melhorar o equilíbrio: 4 opções a incluir no seu treino

Realizar exercícios para melhorar o equilíbrio é fulcral para melhorar todas as outras componentes, quer seja força ou mesmo flexibilidade. Apesar de ser importante para todas as idades, é sem dúvida, de importância superior para mulheres grávidas e pessoas em idades mais avançadas. Veja os seguintes exercícios e experimente.

Exercícios para melhorar o equilíbrio: 4 opções a incluir no seu treino
Equilíbrio é fundamental para todas as nossas tarefas diárias.

Sabemos que as componentes às quais é dada maior ênfase na generalidade dos treinos, é sem dúvida a de força e perda de massa gorda. O que por vezes é descurado é o trabalho de equilíbrio, fundamental em todas as idades pois estamos constantemente sujeitos a forças que nos poderão provocar desequilíbrios a qualquer momento. Apesar de ser importante para todas as idades é, sem dúvida, de importância superior para mulheres grávidas e pessoas em idades mais avançadas.

Ao realizar exercícios para melhorar o equilíbrio, irá trabalhar músculos mais profundos e menos solicitados usualmente, músculos esses que são responsáveis pela manutenção de uma boa postura e por manter as estruturas anatómicas firmes e livres de lesões. É o caso do chamado “core”, que é o conjunto de músculos da apelidada unidade interna, que inclui, os abdominais e a zona lombar.

Realizar exercícios para o equilíbrio, irá assegurar que trabalha os músculos do core, sendo estes responsáveis pela manutenção de uma coluna saudável e livre de lesões.

Ao implementar alguns destes exercícios na sua rotina de treino, irá também ver diminuída a sua probabilidade de queda, facto extremamente perigoso, nomeadamente em pessoas com osteoporose. Tendo os músculos responsáveis pelo equilíbrio menos trabalhados, aumenta substancialmente a probabilidade de queda e consequentemente de fraturas ósseas.

Não deixe de realizar estes exercícios para melhorar o equilíbrio, juntamente com uma boa rotina de treino de força e treino cardiovascular, adotando assim uma abordagem holística a diversas componentes de treino que irão assegurar o alcance de excelentes resultados.

4 Exercícios para melhorar o equilíbrio


1. Peso morto com 1 perna

Exercicios para melhorar o equilíbrio e Peso morto com 1 perna

– Execução –

  1. Mantendo as costas direitas e os abdominais contraídos, posicione-se de forma a que o peso corporal esteja distribuído pela planta do pé.
  2. Levante uma perna para trás, mantendo os dedos do pé apontados para baixo ao mesmo tempo que roda a bacia e até que a sua flexibilidade o permita.
  3. Deverá sentir os músculos isquitibiais (posterior da coxa) da perna de apoio.
  4. Mantenha a cabeça numa posição neutra para que a sua coluna esteja constantemente alinhada. Execute 3 séries de 10 repetições para cada perna.

2. Prancha com 1 perna

Prancha com 1 perna

– Execução –

  1. Levante o corpo como se fosse uma flexão, com as palmas das mãos apoiadas no chão e braços à largura dos ombros.
  2. Eleve uma das pernas, mantendo-a esticada. Mantenha sempre o abdominal contraído e a coluna alinhada.
  3. Troque de perna e execute a mesma posição.
  4. Mantenha a posição com cada perna o máximo de tempo que conseguir. Poderá optar por fazer com os cotovelos no chão, diminuindo assim ligeiramente o grau de dificuldade.

3. Prancha lateral

Prancha lateral

– Execução –

  1. Deite-se de lado, apoiando o antebraço no chão e elevar a bacia, estendendo o corpo, com as pernas rectas e unidas.
  2. Troque de lado e execute a mesma posição.
  3. Mantenha a posição em cada lado o máximo de tempo de conseguir.

4. Exercícios com 1 perna no ar (bicep curl)

Exercícios com 1 perna no ar

– Execução –

  1. De pé, com as pernas afastadas à largura das ancas, mantenha os joelhos ligeiramente fletidos. Retire um pé do chão e faça por executar o movimento apenas com um apoio, verá como é desafiante e irá assegurar que trabalhar a musculatura interna.
  2. Neste exemplo é dado o bicep curl, mas pode optar por qualquer outro exercício, nomeadamente press de ombros ou extensão de tríceps atrás da cabeça.
  3. Pegue num haltere em cada mão com as palmas viradas para cima e mantenha o tronco direito, levantando uma perna para trás.
  4. Mantenha os cotovelos à largura dos ombros e os braços na vertical.
  5. Levante os halteres até aos ombros e volte a descer.
  6. Faça o mesmo número com a outra perna.

 

Em suma


Ficou com alguns exemplos de exercícios para melhorar o equilíbrio, os quais facilmente se podem inserir na sua rotina de treino, sem ter de realizar um treino somente com estes exercícios.

Como vimos são opções importantes para o nosso dia-a-dia, pois estamos constantemente sujeitos a forças externas que nos podem provocar quedas, algo que é de evitar, principalmente em mulheres grávidas, idosos e pessoas com osteoporose.

Experimente e ganhe mais confiança na sua consciência corporal.

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Prof. Francisco Torres Prof. Francisco Torres

Francisco Torres é Personal Trainer, e trabalha actualmente no ginásio Fitness Hut de Linda-a-Velha. Licenciado em Ciências do Desporto pela Faculdade de Motricidade Humana e Mestre em Gestão do Desporto pela mesma Universidade, possui diversas especializações nomeadamente em Populações especiais e Exercício físico na gravidez e pós-parto, bem como uma Pós-Graduação em Nutrição Desportiva.