Exercícios para lombalgia: opções para atenuar e tratar a dor

Os exercícios para lombalgia representam uma das ferramentas mais poderosas no controlo da dor e na prevenção de novos episódios.

Exercícios para lombalgia: opções para atenuar e tratar a dor
A dor na lombar é um problema muito frequente.

Atualmente, os exercícios para lombalgia são uma prática cada vez mais aceite e seguida tanto pelos pacientes, como aconselhada pelos profissionais de saúde. Mas, antigamente, o paradigma era diferente pois acreditava-se que o repouso e os medicamentos analgésicos seriam as abordagens a adotar.

Um programa de exercícios para lombalgia geralmente inclui exercícios de alongamento, mobilidade e fortalecimento muscular. Os alongamentos juntamente com os exercícios de mobilidade contribuem para a manutenção da amplitude normal de movimento, bem como no alívio da tensão e espasmo muscular.

A importância do fortalecimento muscular na lombalgia


Já em relação ao fortalecimento muscular, é importante que este se inicie pelos músculos mais profundos – do core – pois são os músculos responsáveis pela estabilidade e sustentação da coluna.

Geralmente, existe um mecanismo de pré-ativação destes músculos antes de se iniciar um movimento, mas numa situação de dor este mecanismo encontra-se comprometido. Desta forma, a coluna ficará exposta a novas sobrecargas e, consequentemente, a mais dor. Portanto, é essencial iniciar a contração destes músculos logo que possível, colocando de parte a teoria do repouso como forma de tratar a dor.

O método de Pilates é um bom exemplo de atividade que poderá praticar para melhorar a sua condição física.

Este artigo irá sugerir-lhe um programa de exercícios simples, que poderá ser facilmente aplicado em casa e sem necessidade de recorrer a algum tipo de equipamento. No entanto, tenha em consideração que não deverá praticar estes exercícios na presença de dor, ou se a mesma surgir durante a sua realização. A lombalgia apresenta várias causas subjacentes, sendo fundamental procurar aconselhamento médico antes de iniciar estes exercícios.

5 Exercícios para lombalgia


Exercício 1

exercicios para lombalgia 1

Este exercício tem como objetivo alongar e mobilizar a coluna

Posição inicial: Assuma a posição de quatro apoios. As mãos e os joelhos sob os ombros e as ancas, respetivamente. Mantenha as costas retas e sem bloquear os cotovelos.

Ação: suavemente, leve as nádegas para trás em direção aos calcanhares, mantendo a curva natural da coluna. Mantenha o alongamento durante uma respiração profunda e volte à posição inicial.

Repita 8 a 10 vezes.

Exercício 2

Este exercício tem como objetivo alongar e mobilizar a coluna.

Posição inicial: Deite-se sobre as costas numa superfície dura, com uma pequena almofada ou livro sob a cabeça. Os braços encontram-se afastados do corpo, com as mãos à altura dos ombros. Mantenha os seus joelhos dobrados e juntos. A parte superior do corpo deverá encontrar-se relaxada e sem projetar o queixo para fora.

Ação: Rode os joelhos para um lado e de seguida a pélvis, mantendo ambos os ombros no chão. Mantenha o alongamento durante uma respiração profunda e volte à posição inicial.

Repita 8 a 10 vezes, alternando os lados.

Exercício 3

exercicio para lombalgia 3

 

Este exercício tem como objetivo alongar a parte anterior do corpo e mobilizar a coluna para extensão.

Posição inicial: Deite-se de barriga para baixo e apoie-se nos cotovelos e antebraços alongando a coluna. Mantenha os seus ombros para trás e o pescoço longo.

Ação: mantendo o pescoço longo e pressionando sobre as mãos afaste gradualmente o peito do chão, arqueando a coluna lombar gentilmente e dentro da sua tolerância. Deverá sentir um alongamento suave nos músculos abdominais. Respire e mantenha por 5 a 10 segundos. Volte à posição inicial.

Repita 8 a 10 vezes.

Exercício 4

exercicios para lombalgia 4

Este exercício tem como objetivo fortalecer os músculos profundos que dão suporte à coluna.

Posição inicial: Deite-se sobre as costas numa superfície dura, com uma pequena almofada ou livro sob a cabeça. Dobre os joelhos e mantenha os pés e joelhos à largura das ancas. Mantenha a parte superior do corpo relaxada e sem projetar o queixo para fora.

Ação: imagine que tem um cinto sob o seu umbigo e que, durante a expiração, o quer apertar suavemente mais um espaço. Visualize o seu umbigo a ir de encontro às vértebras. Use apenas cerca de 25% da sua força total, pois só assim conseguirá focar a contração nos músculos mais profundos. Mantenha essa contração suave durante 5 a 10 respirações e relaxe.

Repita 5 vezes.

Exercício 5

exercicios para lombalgia 5

Este exercício tem como objetivo alongar e fortalecer a coluna lombar.

Posição inicial: Deite-se sobre as costas numa superfície dura, com uma pequena almofada ou livro sob a cabeça. Dobre os joelhos e mantenha os pés e joelhos à largura das ancas. Mantenha a parte superior do corpo relaxada e sem projetar o queixo para fora.

Ação: gentilmente, com a parte inferior das costas pressione o chão e contraia os abdominais. Posteriormente, leve a pélvis em direção aos calcanhares até sentir um arco subtil na parte inferior das costas e a contração dos músculos das costas. Volte à posição inicial.

Repita 10 a 15 vezes, inclinando a pélvis de um lado para o outro com um movimento suave de balanço.

Considerações finais


Estes são apenas alguns exemplos de exercícios para lombalgia que poderá aplicar no dia-a-dia. Lembre-se que a rotina é essencial para sentir uma melhoria significativa ao longo do tempo.

Mantenha sempre o contato com os profissionais de saúde adequados, pois só assim será possível progredir os exercícios para a lombalgia de uma forma constante e segura.

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Ana Vicente Ana Vicente

Ana Vicente é fisioterapeuta, instrutora de pilates clínico e pós graduada em terapia assistida por animais no papel. Na realidade é apaixonada por pessoas, animais, palavras e pelas maravilhas da natureza. Motivada a deixar uma marca positiva no seu mundo e no dos outros, compromete-se a contribuir para o conhecimento e bem-estar das pessoas.