6 Exercícios para fazer sem sair da cama

Desperte e comece o seu dia ativo e com mais energia com exercícios para fazer sem sair da cama, vamos a isso?

6 Exercícios para fazer sem sair da cama
Exercícios para fazer sem sair da cama: Acorde ativo!

Se quer iniciar o seu dia com mais energia, comece pelo exercício físico. Para que cumpra este objetivo e evite prolongar o despertador, temos vários exercícios para fazer sem sair da cama.

Sabemos que o exercício físico deve fazer parte da nossa rotina diária pois é fundamental para a nossa saúde e bem-estar, mas nem sempre é possível de o incluir no quotidiano, ou por falta de tempo ou por preguiça ou por não não ser uma prioridade no seu dia-a-dia.

Muitas vezes as pessoas associam atividade física apenas a ginásio ou corridas, quando esta pode ser simplesmente caminhar, fazer exercícios na rua, em casa, natação etc. Esconder-se atrás das desculpas só o leva ao sedentarismo que representa atualmente o maior fator de risco perante doenças cardiovasculares.

Se não vai ao ginásio, não faz exercício na rua nem em casa, então pelo menos veja e faça estes exercícios mesmo na sua cama, antes de se levantar de manhã.

6 Exercícios para fazer sem sair da cama


1. Estique o corpo todo

estique o corpo todo

Antes de mais espreguice-se!

Troque uma caipirinha por uma ida ao ginásio
Treine no Solinca por apenas 3,99€ por semana e volte a ficar em forma. Aproveite já!

  1. Deitado na cama ainda, virado pra cima, dê as mãos e estique os braços, o tronco e as pernas em todo o comprimento;
  2. Fique assim durante 20”.

> Veja também o artigo alongamentos matinais.

2.  Torção da coluna

torção da coluna

Este exercício tem como objetivo alongar a coluna vertebral.

  1. Deite-se de costas e abrace o seu joelho direito em direção ao peito, aperte-o durante uns instantes e de seguida coloque-o para a sua esquerda;
  2. Coloque a mão esquerda no lado de fora de sua coxa direita e aplique uma pressão suave fazendo movimento de rotação;
  3. Mantenha os ombros apoiados na cama e a cabeça para o lado direito (oposto do joelho);
  4. Fique nesta posição por 30” e repita o movimento para o lado oposto.

3.  Abdução da perna

abdução da perna

Este exercício trabalha a parte externa da coxa: os abdutores.

  1. Deite-se de lado na cama, as pernas retas uma em cima da outra, cabeça apoiada na mão do braço que está por baixo do corpo;
  2. Apoie a outra mão na cama à frente do corpo para se equilibrar durante o exercício;
  3. Eleve a perna que está por cima de forma a formar um ângulo de 45º em relação ao chão;
  4. Desça sem pousar a perna e repita o movimento nas duas pernas.

4. Adução das pernas

adução das pernas

Este exercício trabalha a parte interna da coxa – os adutores.

  1. Deite-se de lado na cama, coloque a perna de baixo (mais próximo da cama) estendida e à frente e flexione a outra perna;
  2. Cabeça apoiada na mão do braço que está por baixo do corpo;
  3. Apoie a outra mão na cama à frente do corpo para se equilibrar durante o exercício;
  4. Realize o movimento com a perna de baixo subindo e descendo sem apoiar o chão e repita o movimento igual na outra perna.

5. Ponte de glúteos

ponte de gluteos

Este exercício desenvolve a musculatura dos glúteos , posterior da coxa e melhora a mobilidade articular da coluna vertebral.

  1. Deitado virado para cima, braços estendidos ao longo do corpo, joelhos fletidos, elevar a pelve, contraindo abdominal e glúteo, e descer em direção ao chão.

6. Abdominal com almofada nas mãos

abdominal com almofada nas mãos

  1. Deitado com as costas apoiadas na cama, segurar a almofada com as mãos, braços esticados à frente, espaço de um punho entre o queixo e o tronco, abdominal ligeiramente contraído;
  2. Realizar flexão da coluna vertebral, subindo o tronco alinhado com a cabeça, descer e voltar à posição inicial, mantendo sempre os braços esticados segurando a almofada. Fortalecendo assim o reto abdominal.

Pode realizar estes exercícios de 1 a 3 séries cada, com intervalo de descanso de 30 a 45”, ou sem descanso para quem já tiver algum condicionamento físico e quiser aumentar a intensidade.

Nota


É importante perceber que a prática de exercício físico é fundamental e que, aos poucos, deve começar a incluí-la no seu dia-a-dia. Se tem alguma limitação, pode começar por realizar esta sequência de exercícios sem sair da cama e de alguma forma já está a ser mais ativo.

Troque uma saída à noite por uma ida ao ginásio. Inscreva-se já no Solinca por apenas 3,99€ por semana!

Veja também:

Ler mais
Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.