Exercícios para diminuir o stress: a sua terapia

O stress representa a doença dos tempos modernos, mas pode controlá-lo realizando exercícios para diminuir o stress. Conheça as nossas sugestões.

Exercícios para diminuir o stress: a sua terapia
Cuide da sua saúde mental e corporal!

O stress parece fazer parte dos nosso dias torna-se importante encontrar ferramentas para lidar com as diferentes tarefas diárias mantendo um equilíbrio físico e emocional.

O exercício físico pode ser o seu anti-stress e os exercícios para diminuir o stress são uma grande ajuda para descontrair e livrar-se das preocupações.

Stress: a doença dos tempos modernos


stress

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), o stress atinge cerca de 90% da população mundial.

É o conjunto de sintomas físicos e psíquicos que ocorrem devido a um evento específico, externo ao indivíduo, caracterizando-se como qualquer mudança na homeostase do indivíduo que requer uma resposta adaptativa que, quando exagerado, pode provocar o surgimento e desenvolvimento de várias doenças.

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O stress bom ou o positivo ajuda-nos a manter o foco no objetivo que pretendemos alcançar, favorecendo a energia e o estado de alerta.

É útil, por exemplo, antes de uma competição, durante uma apresentação na escola ou no trabalho. Este stress estimula a nossa concentração e foco, e ajuda a ter energia para concretizar o proposto.

No entanto o stress tem de ser controlado, tem que existir equilíbrio entre casa, trabalho, vida pessoal e não deixar chegar ao limite.

Dormir bem, ter uma alimentação adequada, atividades físicas e horas de relaxamento e diversão aparecem como fatores essenciais para o controlo do stress.

Exercícios para diminuir o stress: benefícios


energia e exercicio para diminuir o stress

As pessoas que têm um estilo de vida ativo apresentam melhor qualidade de vida e estão a contribuir para melhorar a sua saúde física e mental.

A prática de exercício físico realizado com uma frequência, intensidade e duração adequadas contribui de forma decisiva para o bem-estar de qualquer indivídeo quer a nível fisiológico quer a nível mental, funcionando mesmo como terapia.

O exercício físico liberta a chamada hormona “da felicidade” responsável pela sensação de prazer, melhorando também o auto-controle e, quando praticado regularmente pode mesmo ajudar a controlar as dependências.

Exercícios para diminuir o stress: o que fazer?


caminhar

É importante que encontre uma atividade desportiva que goste e que realmente lhe proporcione prazer ao realizar, de forma a que vá com vontade e que não se torne mais uma tarefa em que se sinta obrigado a fazer.

Sejam caminhadas, corridas, ir ao ginásio, jogar paddle, pilates, yoga… as atividades vão depender dos gostos e personalidades de cada um e só saberá o que será prazeroso e vantajoso para si depois de tomar a iniciativa de experimentar.

A prática de exercício com várias pessoas, sejam elas modalidades desportivas de grupo ou aulas de grupo no ginásio podem ajudar a sentir-se mais motivado. Para começar, pode sempre desafiar um amigo ou companheiro para os treinos.

Os exercícios para diminuir o stress são, por isso, de carácter individual, sendo o mais importante procurar aquele que mais lhe proporciona prazer e bem-estar.

Trabalhe para a sua saúde e qualidade de vida!

6 Exercícios para libertar o stress


1.  Exercícios de respiração

exercicios de respiracao

É uma técnica simples e eficaz que pode ser feita em qualquer local.

  1. Sente-se confortavelmente no chão ou numa cadeira, mantendo a coluna ereta.
  2. Os olhos podem ficar abertos ou fechados, como preferir.
  3. Inspire pelo nariz o ar lenta e profundamente, procurando expandir apenas o tórax.
  4. Expire lenta e suavemente pela boca como se estivesse a soprar.

A respiração profunda reduz a frequência cardíaca, melhora a oxigenação das células do corpo e cérebro, liberta a tensão muscular, proporcionando sensação de calma.

2. Rode a Cabeça

rodar a cabeca

  1. De pé, com os pés à largura dos ombros, joelhos levemente fletidos, braços ao longo do corpo, faça movimentos circulares lentos com a cabeça, 10 movimentos para cada lado.

3. Movimentos circulares com os ombros

  1. De pé, com os pés à largura dos ombros, joelhos levemente fletidos, braços ao longo do corpo, mantenha a cabeça neutra e faça movimentos circulares com os ombros para trás e depois para a frente.
  2. De seguida eleve os ombros como se quisesse encostá-los nas orelhas e relaxe, repita o movimento 10 vezes.

4. O exercício do gato

exercicio do gato

  1. Coloque-se num colchão em quatro apoios, com as mãos alinhadas com os ombros, joelhos alinhados com os quadris e as pernas afastadas à distância destes, mantenha a pelve e coluna em posição neutra.
  2. A cabeça deve seguir o alinhamento da coluna torácica.
  3. Inspire e contraia o abdominal, imagine que está a puxar o umbigo em direção à coluna, puxando os músculos abdominais e arredondando a coluna para cima, iniciando na lombar  como se fosse um gato zangado. O pescoço encontra-se relaxado.
  4. De seguida reverta o movimento iniciando pelo pescoço, parte superior das costas, média e lombar, voltando á posição inicial, sempre a contrair a região abdominal.

5. Respiração profunda abdominal

respiracao profunda abdominal

  1. Deitada de barriga para cima, pernas estendidas, braços ao longo do corpo.
  2. Expanda o tórax na sua porção inferior, este exercício pode favorecer devido ao rebaixamento do diafragma, prisões de ventre e estímulo das funções renais e intestinais. Favorecendo também também o relaxamento. 
  3. Inspire pelo nariz lenta e profundamente,  procurando dilatar o abdominal.
  4. De seguida expirar pela boca como se estivesse a soprar, sentindo o movimento apenas na região abdominal e não na torácica. 

Este padrão respiratório deve ser adotado numa base diária, relaxando e melhorando a sua oxigenação sanguínea.

Quanto mais lenta e profunda for a respiração, mais relaxamento vai proporcionar. É possível fazer a respiração profunda noutras posições e momentos, quando se sentir em momentos específicos de tensão, stress.

6. Lombar

lombar

  1. Deitado de costas na cama ou no chão, abrace os joelhos e fique nessa posição durante 20”, irá relaxar-lhe a zona lombar.

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.