Exercícios para costas

Exercícios para costas

Veja as nossas sugestões e começe hoje a praticar

Chegou ao ginásio e as máquinas estão todas ocupadas? Queria treinar costas e não sabe como? Veja aqui as nossas sugestões para treinar sem precisar delas!

 

O treino de costas é o mais fácil para aqueles que estão habituados às barras fixas e paralelas que, com elevações conseguem grandes resultados.

O problema não é destas pessoas, mas antes das que estão no início da prática desportiva e que ainda só aprenderam exercícios para costas nas máquinas.

Nunca mais ficará sem opções de exercícios para costas quando executar estes na perfeição. A partir daqui, poderá fazer variações simples destes exercícios que o levarão a uma condição física que nunca imaginou!

Dica: Durante toda a execução, mantenha o abdominal contraído e o peito aberto. Serão as chaves para um a postura correta nos exercícios para costas!


4 EXERCÍCIOS PARA COSTAS


1. REMADA BAIXA COM BARRA LIVRE

remada baixa
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  1. Apoie os pés à largura dos ombros; costas bem direitas e ombros rodados atrás;
  2. Desta posição segure na barra, com as mãos à largura da anca e incline-se à frente mantendo as costas retas e os joelhos ligeiramente fletidos;
  3. A pega é pronada: mãos voltadas para baixo;
  4. Puxe a barra verticalmente até à linha do umbigo, mantendo a coluna vertebral reta e os joelhos ligeiramente dobrados;
  5. Baixe a barra, de forma controlada e sem deixar os ombros deslocarem-se, até a posição de braços estendidos. 

 


2. CRUCIFIXO INVERTIDO

  1. No mesmo banco das aberturas, sente-se, apoiando o peito no encosto do banco;
  2. Com os halteres, afaste os braços sem ultrapassar a linha posterior dos ombros;
  3. Mantenha a cervical o mais alinhada possível.
 



3. REMADA ALTA COM BARRA LIVRE

remada alta com barra livre
  1. ​​Apoie os pés à largura dos ombros; costas bem direitas e ombros rodados atrás.
  2. Desta posição segure na barra, com as mãos o mais nas pontas da barra possível e incline-se à frente mantendo as costas retas e os joelhos ligeiramente fletidos.
  3. A pega é pronada: mãos voltadas para baixo.
  4. Puxe a barra verticalmente até à linha do peito mantendo a coluna vertebral reta e os joelhos ligeiramente dobrados. 
  5. Baixe a barra, de forma controlada e sem deixar os ombros deslocarem-se, até a posição de braços estendidos. 
 


4. REMADA UNILATERAL COM HALTER

remada unilateral com halter
  1. Apoie um joelho num banco para poder ter apoio suficiente; 
  2. O braço do mesmo lado da perna apoiada deve apoiar-se também, enquanto o outro segura o halter. 
  3. Mantendo o tronco direito, a coluna reta e os ombros alinhados, puxe o halter até à linha do umbigo. 
  4. O cotovelo sobe ligeiramente acima da linha do ombro, mas as costas não rodam. 
  5. Desça, de forma controlada o halter.
  6. Mantenha a contração abdominal para evitar a rotação dp tronco.
  7. Repita do lado contrário


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