Exercícios para a barriga: perder volume e ganhar tonificação

Para ter uma barriga lisa ou um six pack é necessário cumprir um conjunto de fatores que vai conhecer agora. Experimente estes exercícios para uma barriga definida.

Exercícios para a barriga: perder volume e ganhar tonificação
Sugestão de uma rotina com quatro exercícios infalíveis.

Os exercícios para a barriga devem ser variados e devem abranger os vários músculos da zona abdominal para conseguir uma definição máxima.

É de extrema importância que o abdominal seja um músculo fortalecido, não só pela parte estética mas principalmente por motivos de saúde, pois protege os órgãos internos da zona da barriga e promove uma postura ereta, trabalhando também em conjunto com a coluna vertebral.

4 Exercícios para a barriga


Existe uma variedade de exercícios para a barriga, sendo o principal objetivo trabalhar todas as zonas de forma a ter um reforço simétrico e uniforme do abdominal.

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Existem várias teorias para conseguir uma barriga definida, no entanto, é bastante importante isolar cada um dos grupos musculares para conseguir potencializar o seu crescimento, ter um plano de treino bem estruturado englobando todos os grupos musculares e, por fim e tão importante quantos os pontos anteriores, uma dieta equilibrada.

1. Abdominal invertido com pernas fletidas, no banco

abdominal invertido no banco declinado

– Execução –

  1. Deitado de costas no banco declinado com o tronco para cima, apoiado, coloque os braços para trás da cabeça e à parte superior do banco;
  2. Levante as pernas para cima e em direção à cabeça flectindo completamente os quadris;
  3. Continue a elevar os joelhos em direção aos ombros e elevando os glúteos do banco;
  4. E retorne à posição inicial e repita o movimento.

Nota: Para aumentar a intensidade do exercício pode efetuar num banco declinado.

2. Rotação lateral do tronco sentado – Twist

twist

  1. Na posição sentado no chão com os braços à frente do tronco semi-fletidos e mãos juntas dobrar ligeiramente os joelhos e manter os pés apoiados (para aumentar a dificuldade pode estender as pernas e tirar o apoio dos pés, deixar apenas o glúteo no chão;
  2. Inclinar o tronco ligeiramente para trás, mantendo uma boa postura, levar os braços para o lado esquerdo fazendo rotação do tronco;
  3. Voltar à posição inicial e repetir o movimento para o lado direito.

Nota: Para aumentar a intensidade pode usar uma bola medicinal ou disco, kettlelbel nas mãos.

3. Abdominal com Fitness ball

abdominal com fitness ball

  1. Deitada apoiando só a zona lombar em cima da fitness ball, os pés apoiados no chão à largura dos ombros, joelhos fletidos, os braços devem ser mantidos ao lado do corpo ou cruzados em cima do peito, para evitar o esforço do pescoço neste exercício;
  2. Suba o tronco, mantendo o pescoço sempre ligeiramente afastado do queixo, mas sem fazer hiperextensão, mantendo-o na mesma posição durante todo o movimento;
  3. Os braços acompanham o movimento, suba até sentir que está a fazer contração abdominal e desça novamente e repita o movimento;
  4. A parte inferior das costas deve sempre permanecer em contato com a bola.

Nota: Para aumentar a intensidade do exercício pode efetuá-lo com um disco  nas mãos.

4. Abdominal com roda (Power wheel roll)

abdominal com roda

  1. De joelhos apoiados no colchão, agarre a roda com as mãos alinhadas com os seus ombros, ou uma barra com discos ou dois halteres;
  2. Vá deslocando a roda para a sua frente ao mesmo tempo que vai descendo o corpo como um todo, para uma posição horizontal sempre paralelo ao chão.;
  3. Volte para retomar à posição inicial e repetir.

Nota: Este exercício requer uma boa consciência corporal por parte do executante.

Estes são apenas algumas sugestões de exercícios para a barriga que solicitam toda a estrutura do abdómen, podendo ser intensificados com a utilização de cargas externas, aumento da cadência ou isometria.

Abdominais e gordura localizada


É também importante esclarecer que, para ter um abdominal definido, a percentagem de gordura não pode ser elevada pois caso contrário “esconde” a musculatura e para isso, é fundamental uma boa alimentação e um plano de treino estruturado que o faça perder gordura.

Os exercícios para a barriga por si só, não o vão fazer “ganhar” abdominais.

O músculo Abdominal


Os abdominais são uma região corporal que tem um papel dinâmico e flexível, servindo de proteção para a maioria dos órgãos do sistema digestivo e parte do sistema urinário e genital.

O seu limite superior é constituído pelo músculo diafragma e o limite inferior é formado pelos músculos levantador do ânus e isquiococcígeo, constituintes do soalho pélvico.

Os principais músculos abdominais são:

  • Reto abdominal
  • Grande oblíquo abdominal
  • Pequeno oblíquo do abdominal
  • Transverso abdominal

 

Para um abdominal mais desenvolvido deve trabalhar o aumento da massa muscular da zona abdominal, respeitando alguns padrões:

DESCANSO

Os músculos abdominais têm de descansar tal como todos os outros, até porque, ao estarem constantemente a serem recrutados em tarefas diárias, a falta de descanso prejudicará o seu desenvolvimento  e funções estabilizadoras do tronco.

EXECUÇÃO TÉCNICA

É indubitavelmente importante a qualidade da execução técnica, para trabalhar realmente a musculatura do abdómen e não criar lesões na coluna, ou demasiada pressão sobre o pescoço.

O abdominal tem contrair e não ser solicitado pelo esforço do tronco.

REFORÇO DA LOMBAR

Estando a lombar enfraquecida, pode prejudicar o desenvolvimento do abdominal, assim como ser sobrecarregada durante exercício ou mesmo em movimentos do dia-a-dia.

É importante desenvolver esta musculatura para prevenir futuras lesões e conseguir desenvolver o abdominal.

SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS

A escolha dos exercícios deve ser sempre individual, no entanto, a nível geral é crucial a realização dos exercícios que abranjam as diferentes zonas do abdómen.

MÉTODO DE TREINO

A realização dos exercícios de abdominais com pesos visam um treino de poucas repetições e mais carga.

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.