Exercícios de prancha: o truque para o fortalecimento abdominal by Vanessa Alfaro

Os exercícios de prancha são excelentes aliados na tonificação abdominal e embora possam ser de difícil execução, trazem resultados que surpreendem e dão vontade de repetir.

Exercícios de prancha: o truque para o fortalecimento abdominal by Vanessa Alfaro
Exercícios essenciais para tonificar o seu abdominal.

Deseja ter uma barriga lisa ou melhorar a sua postura? Os exercícios de prancha ajudam a trabalhar diversas zonas musculares. Para realizar as posições de forma correta é preciso alguma força, concentração e equilíbrio.

Este tipo de exercício consiste em manter-se numa posição paralela ao chão, por um determinado período de tempo, recrutando assim todos os músculos da zona abdominal para conseguir uma correta estabilização do corpo. As pranchas vão então favorecer a tonificação abdominal e, quando combinadas com treinos intervalados de alta intensidade, por exemplo, podem ajudar a eliminar aquela gordura indesejada na zona da barriga.

Eu trabalho o meu abdominal com a realização destes exercícios, 2-3 vezes por semana e é o suficiente para o aparecimento de resultados. Mas nada funciona se não tivermos uma boa alimentação e praticarmos exercício físico com regularidade – um factor a não esquecer!

Seguem algumas posições que pode realizar em qualquer lugar, basta ter vontade e abdicar de alguns minutos do seu dia. Existem diversas posições de prancha mas a mais comuns é a deitada de barriga para baixo, com os antebraços e pés apoiados no chão. Ora veja:

3 exemplos de posições para realizar exercícios de prancha


1. Prancha frontal

prancha frontal

– Execução –

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  1. Virado de barriga para baixo e com os antebraços apoiados no chão à largura dos ombros, elevar o corpo (como se fosse uma flexão), contraindo o abdominal e mantendo a coluna sempre direita.
  2. Manter a posição durante o máximo de tempo que conseguir.

Dica: Pode realizar o exercício também com os braços esticados, o importante é manter as costas sempre direitas e realizar a posição de forma correta.

2. Prancha lateral

prancha lateral

– Execução –

  1. Deitar de lado, apoiar o antebraço no chão e elevar a bacia, estendendo o corpo, com as pernas rectas e unidas.
  2. Trocar de lado e executar a mesma posição.
  3. Manter a posição em cada lado o máximo de tempo de conseguir.

3. Prancha frontal com elevação da perna

prancha frontal com elevacao da perna

– Execução –

  1. Levantar o corpo como se fosse uma flexão, com as palmas das mãos apoiadas no chão e braços à largura dos ombros.
  2. Elevar uma das pernas, mantendo-a esticada. Manter sempre o abdominal contraído e a coluna alinhada.
  3. Trocar de perna e executar a mesma posição.
  4. Manter a posição com cada perna o máximo de tempo que conseguir.

 

Dicas importantes


Execute 4 séries de cada posição durante o máximo tempo possível. Isto porque existem pessoas com mais resistência física do que outras. Registar o tempo para fazer comparações com tempos futuros, é uma forma de se motivar e comprovar que cada vez está melhor.

É importante procurarem ajuda profissional para realizarem os exercícios de forma correta e com uma postura correta. A má postura pode provocar lesões graves.

Bons treinos!

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Vanessa Alfaro Vanessa Alfaro

É a criadora da página “Shape Your Body by Vanessa Alfaro”, onde partilha diariamente a sua forma de viver e encarar a vida. Em 4 meses perdeu 20 kg, alterando os seus hábitos alimentares com ajuda profissional, partilhando agora uma grande paixão por um estilo de vida saudável. Natural da Alemanha, vive em Aveiro onde estudou Línguas e Relações Empresariais.