Os exercícios de Pilates com bola tanto podem ser praticados no ginásio ou, de forma mais cómoda e económica, no conforto do seu lar. Mas vamos por partes.
Todos sabemos que o Pilates tem alcançado cada vez mais adeptos, um pouco por todo o mundo, devido às suas inúmeras vantagens: fortalecimento e alongamento dos músculos, aumento da flexibilidade e mobilidade, controlo do corpo, correção da postura, alívio do stress e ansiedade, aumento da energia, melhoria do sistema imunológico e do metabolismo.
A falta de tempo ou dinheiro é uma desculpa para não praticar a atividade. Isso porque é possível fazer exercícios de Pilates com bola, em casa, sem maiores custos e durante apenas alguns minutos por dia.
Na lista que preparamos terá alguns bons exemplos. Sente-se preparado?
6 Exercícios de Pilates com bola
1. Pilates com bola para os músculos abdominais
O primeiro item da nossa lista de exercícios de Pilates com bola destina-se a quem deseja tonificar os músculos da barriga.
- Deve deitar-se na bola de Pilates e deixar escorregar o corpo levemente para a frente, de modo a ficar com as costas bem apoiadas.
- Em seguida, coloque as mãos atrás da cabeça e realize o movimento de contração do abdómen, sem forçar o pescoço, olhando em direção ao teto e mantendo o queixo afastado do peito.
- Execute o exercício de forma controlada, expirando no momento da contração muscular para que esta seja mais eficaz.
- Faça 3 séries de 15 repetições e descanse 30 segundos entre cada série.
2. Agachamento com bola
Este exercício é ideal para tonificar e fortalecer os membros inferiores.
- Coloque a bola encostada à parede, encoste-se, mantenha as mãos ao longo do corpo e coloque os pés ligeiramente mais adiantados em relação à linha do corpo.
- Agache-se com as costas bem posicionadas e alinhadas contra a bola, até as suas pernas formarem um ângulo de 90 graus.
- Tenha em atenção para os seus joelhos não ultrapassarem a ponta dos pés.
- Eleve-se, esticando as pernas e volte a repetir o exercício de forma controlada.
- Faça 3 séries de 15 repetições e descanse 30 segundos entre cada série.
3. Ponte na bola
- Deite-se com as costas numa esteira ou colchão e apoie os pés em cima da bola de Pilates.
- Depois, basta erguer a bacia, mantendo apenas as omoplatas no chão, formando uma espécie de ponte.
- Afaste a bola utilizando os pés, de modo a que somente os calcanhares fiquem encostados nela.
- Volte à posição inicial, sem baixar a bacia.
- Realize o movimento de forma controlada, expirando no momento em que afasta a bola com os pés.
- Faça 2 séries de 10 repetições, com 30 segundos de descanso entre elas.
- Para dificultar o movimento, erga uma das pernas e afaste a bola com a outra.
- Realize o mesmo movimento com a perna oposta.
- Faça 2 séries de 5-10 repetições com cada perna, com 30 segundos de descanso entre cada série.
4. Abdominal cruzado com Bola
- Deite-se na bola de Pilates e deixar escorregar o corpo levemente para a frente, de modo a ficar com as costas bem apoiadas.
- Em seguida, coloque as mãos atrás da cabeça, e leve o cotovelo esquerdo ao joelho direito, contraíndo sempre o abdominal.
- Lembre-se de não forçar o pescoço, olhando em direção ao teto e mantendo o queixo afastado do peito.
- Execute o exercício de forma controlada, expirando no momento da contração muscular para que esta seja mais eficaz.
- Faça 3 séries de 15 repetições e descanse 30 segundos entre cada série.
5. Prancha na bola
- Coloque-se na posição de prancha, com a parte inferior das pernas em cima da bola e as palmas das mãos no chão.
- Pode fazer 3 séries de 30-60 segundos, com descanso de 30 segundos entre cada série.
- Para aumentar a dificuldade, pode aproximar os joelhos do peito ou erguer a bacia, ficando em posição de V invertido.
6. Pilates com a bola entre os pés
Neste exercício deve:
- Deitar-se em cima de um colchão ou esteira, colocar a bola entre os pés e ficar com os joelhos e pernas estendidos para cima.
- De seguida, deve erguer o tronco, tirando as omoplatas do chão e balançar os braços esticados e paralelos ao corpo, fazendo pequenos mas rápidos movimentos para cima e para baixo, inspirando pelo nariz e expirando pela boca.
- Faça 2 séries com 10 repetições, com 30 segundos de descanso entre cada série.
Exercícios de Pilates com bola – vantagens
Os exercícios de Pilates com bola são ideais para trabalhar com o corpo a partir do próprio peso, não existindo, assim, necessidade de usar carga para a realização de movimentos.
A utilização da bola no Pilates é essencial para potenciar uma melhor performance, já que os exercícios são práticos e fáceis, com objetivo grande de um trabalho generalizado do corpo, focando-se essencialmente no equilíbrio e flexibilidade. O ideal é manter sempre a postura e a coluna reta, com o tronco em alinhado com o pescoço e com a coluna.
Os benefícios, com associação aos exercícios de Pilates com bola, transformam o exercício num momento de diversão, descontração e com resultados comprovados ao nível da rapidez, definição dos músculos, que acabarão por ficar (ainda) mais tonificados.
Exercícios de Pilates com bola – 6 cuidados a ter
- Antes de começar a fazer estes exercícios de Pilates com bola em casa, certifique-se que a bola que você possui é proporcional à sua altura.
- Outro cuidado fundamental é fazer uma consulta de check-up com o seu médico para ter a certeza de que não apresenta nenhum tipo de impedimento físico e que pode exercitar-se sem maiores preocupações ou restrições.
- Se possui algum problema relacionado com os ossos e que o deixe propenso a sofrer fraturas, evite séries que envolvem rotações, rolamentos, excessivas dobras, principalmente na região da coluna.
- Em relação ao local, escolha um espaço arejado e espaçoso, que não seja muito quente nem muito frio e sem obstáculos como móveis ou escadas.
- A recomendação é que pratique estes exercícios de Pilates com bola três vezes por semana em sessões de 30 minutos cada, mas isso pode variar de acordo com as orientações médicas.
- Antes de começar, não se esqueça de algo muito importante: um aquecimento adequado para evitar lesões.
