Exercícios de Pilates com bola para fazer em casa

Exercícios de Pilates com bola para fazer em casa

Só precisa de tempo, orientações e uma bola de Pilates

Acabaram-se as desculpas: só precisa de um objeto e de seguir os nossos conselhos para praticar estes exercícios de Pilates com bola no conforto da sua casa.

Os exercícios de Pilates com bola tanto podem ser praticados no ginásio ou, de forma mais cómoda e económica, no conforto do seu lar. Mas vamos por partes.

Todos sabemos que o Pilates tem alcançado cada vez mais adeptos, um pouco por todo o mundo, devido às suas inúmeras vantagens: fortalecimento e alongamento dos músculos, aumento da flexibilidade e mobilidade, controlo do corpo, correção da postura, alívio do stress e ansiedade, aumento da energia, melhoria do sistema imunológico e do metabolismo.

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A falta de tempo ou dinheiro é uma desculpa para não praticar a atividade. Isso porque é possível fazer exercícios de Pilates com bola, em casa, sem maiores custos e durante apenas alguns minutos por dia.

Na lista que preparamos terá alguns bons exemplos. Sente-se preparado? 


6 Exercícios de Pilates com bola


 1. Pilates com bola para os músculos abdominais

pilates com bola para musculos abdominais
O primeiro item da nossa lista de exercícios de Pilates com bola destina-se a quem deseja tonificar os músculos da barriga.
 
  1. Deve deitar-se na bola de Pilates e deixar escorregar o corpo levemente para a frente, de modo a ficar com as costas bem apoiadas.
  2. Em seguida, coloque as mãos atrás da cabeça e realize o movimento de contração do abdómen, sem forçar o pescoço, olhando em direção ao teto e mantendo o queixo afastado do peito.
  3. Execute o exercício de forma controlada, expirando no momento da contração muscular para que esta seja mais eficaz.
  4. Faça 3 séries de 15 repetições e descanse 30 segundos entre cada série.
 


2. Agachamento com bola

agachamento com bola
Este exercício é ideal para tonificar e fortalecer os membros inferiores. 
  1. Coloque a bola encostada à parede, encoste-se, mantenha as mãos ao longo do corpo e coloque os pés ligeiramente mais adiantados em relação à linha do corpo.
  2. Agache-se com as costas bem posicionadas e alinhadas contra a bola, até as suas pernas formarem um ângulo de 90 graus.
  3. Tenha em atenção para os seus joelhos não ultrapassarem a ponta dos pés. 
  4. Eleve-se, esticando as pernas e volte a repetir o exercício de forma controlada.
  5. Faça 3 séries de 15 repetições e descanse 30 segundos entre cada série.
 
 


3. Ponte na bola

ponte na bola
 
  1. Deite-se com as costas numa esteira ou colchão e apoie os pés em cima da bola de Pilates.
  2. Depois, basta erguer a bacia, mantendo apenas as omoplatas no chão, formando uma espécie de ponte.
  3. Afaste a bola utilizando os pés, de modo a que somente os calcanhares fiquem encostados nela.
  4. Volte à posição inicial, sem baixar a bacia. 
  5. Realize o movimento de forma controlada, expirando no momento em que afasta a bola com os pés.
  6. Faça 2 séries de 10 repetições, com 30 segundos de descanso entre elas.
  7. Para dificultar o movimento, erga uma das pernas e afaste a bola com a outra.
  8. Realize o mesmo movimento com a perna oposta.
  9. Faça 2 séries de 5-10 repetições com cada perna, com 30 segundos de descanso entre cada série.
 


4. Abdominal cruzado com Bola

abdominal cruzado com bola
  1. Deite-se na bola de Pilates e deixar escorregar o corpo levemente para a frente, de modo a ficar com as costas bem apoiadas.
  2. Em seguida, coloque as mãos atrás da cabeça, e leve o cotovelo esquerdo ao joelho direito, contraíndo sempre o abdominal. 
  3. Lembre-se de não forçar o pescoço, olhando em direção ao teto e mantendo o queixo afastado do peito.
  4. Execute o exercício de forma controlada, expirando no momento da contração muscular para que esta seja mais eficaz.
  5. Faça 3 séries de 15 repetições e descanse 30 segundos entre cada série.
 


5. Prancha na bola

de brucos na bola
 
  1. Coloque-se na posição de prancha, com a parte inferior das pernas em cima da bola e as palmas das mãos no chão.
  2. Pode fazer 3 séries de 30-60 segundos, com descanso de 30 segundos entre cada série.
  3. Para aumentar a dificuldade, pode aproximar os joelhos do peito ou erguer a bacia, ficando em posição de V invertido. 
 


6. Pilates com a bola entre os pés

abdominais com a bola entre os pés
Neste exercício deve: 
  1. Deitar-se em cima de um colchão ou esteira, colocar a bola entre os pés e ficar com os joelhos e pernas estendidos para cima.
  2. De seguida, deve erguer o tronco, tirando as omoplatas do chão e balançar os braços esticados e paralelos ao corpo, fazendo pequenos mas rápidos movimentos para cima e para baixo, inspirando pelo nariz e expirando pela boca.
  3. Faça 2 séries com 10 repetições, com 30 segundos de descanso entre cada série.

 

Exercícios de Pilates com bola - vantagens


Os exercícios de Pilates com bola são ideais para trabalhar com o corpo a partir do próprio peso, não existindo, assim, necessidade de usar carga para a realização de movimentos.

A utilização da bola no Pilates é essencial para potenciar uma melhor performance, já que os exercícios são práticos e fáceis, com objetivo grande de um trabalho generalizado do corpo, focando-se essencialmente no equilíbrio e flexibilidade. O ideal é manter sempre a postura e a coluna reta, com o tronco em alinhado com o pescoço e com a coluna.

Os benefícios, com associação aos exercícios de Pilates com bola, transformam o exercício num momento de diversão, descontração e com resultados comprovados ao nível da rapidez, definição dos músculos, que acabarão por ficar (ainda) mais tonificados.
 

Exercícios de Pilates com bola – 6 cuidados a ter


  1. Antes de começar a fazer estes exercícios de Pilates com bola em casa, certifique-se que a bola que você possui é proporcional à sua altura. 
  2. Outro cuidado fundamental é fazer uma consulta de check-up com o seu médico para ter a certeza de que não apresenta nenhum tipo de impedimento físico e que pode exercitar-se sem maiores preocupações ou restrições.
  3. Se possui algum problema relacionado com os ossos e que o deixe propenso a sofrer fraturas, evite séries que envolvem rotações, rolamentos, excessivas dobras, principalmente na região da coluna.
  4. Em relação ao local, escolha um espaço arejado e espaçoso, que não seja muito quente nem muito frio e sem obstáculos como móveis ou escadas.
  5. A recomendação é que pratique estes exercícios de Pilates com bola três vezes por semana em sessões de 30 minutos cada, mas isso pode variar de acordo com as orientações médicas.
  6. Antes de começar, não se esqueça de algo muito importante: um aquecimento adequado para evitar lesões. 

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