7 Exercícios de pernas para hipertrofia

Quais os exercícios de pernas para hipertrofia? De que forma posso aumentar e definir o volume das pernas? Vamos enumerar alguns exercícios que pode incluir no seu treino.

7 Exercícios de pernas para  hipertrofia
Exercícios de força para definir as pernas.

Além da escolha dos exercícios de pernas para hipertrofia, é fundamental perceber as características deste tipo de treino para o tão desejado aumento de volume ou definição das mesmas.

Vamos explicar suncintamente as características da hipertrofia e enumerar 7 exercícios de pernas para incluir no seu treino.


Hipertrofia muscular


A hipertrofia muscular está ligada ao aumento da massa muscular com o aumento da área de secção transversal do músculo e o aumento do número de filamentos de actina e miosina e adição dos sarcómeros dentro das fibras musculares já existentes.

No entanto, para que se dê esse aumento da massa muscular, vários fatores influenciam, tais como:
 
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  • Idade
  • Sexo
  • Genética
  • Nível hormonal (testoterona entre outros) circulante
  • Qualidade de vida
  • Nutrição
  • Resposta individual ao treino
  • Intensidade e duração
  • Estado prévio do indivíduo para o início do programa.

Para quem tiver presente alguns destes fatores, pode mais facilmente hipertrofiar a musculatura, no entanto, quem não tiver não está impedido de a desenvolver.

O treino de hipertrofia aumenta a síntese proteica muscular, que se inicía logo após o final do treino e costuma permanecer 48 horas. Daí a recomendação de não treinar o mesmo grupo muscular em menos de 48 horas, aquando do treino de hipertrofia.

É igualmente importante uma alimentação equilibrada com um consumo adequado de proteína. 

► Saiba mais sobre a dieta para aumento da massa muscular.



Características de um treino de hipertrofia muscular:

  • Cargas de intensidade: 75% a 85% de 1 RM;
  • 6 a 12 repetições;
  • 3 a 6 séries;
  • Cadência (velocidade de execução): 2:4;
  • 6 a 10 exercícios por sessão de treino;
  • 1 a 3 minutos de descanso;
  • 48 a 72 horas de descanso entre as sessões de treino;
  • Frequência semanal para o mesmo grupo muscular: 1 a 3 dias.


7 exercícios para hipertrofia das pernas:


1. Agachamento no multipower

agachamento multi power
MÚSCULOS:

Principais: Quadrícipete e glúteos

Secundários: Isquio-tibiais e grande adutor
 

POSIÇÃO:

Em pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, costas direitas, barra sobre os trapézios, ligeiramente acima do deltóide posterior, abdominal contraído, coluna neutra.
 

FASE EXCÊNTRICA:

Inspirar e ao mesmo tempo descer, flectindo os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite do pé, inclinar ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse sentar.
 

FASE CONCÊNTRICA:

Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, sempre a contrair o abdominal.
 

ERROS COMUNS:

Inclinar demasiado o tronco, realizar o movimento com pouca amplitude, fazer os joelhos ultrapassar demasiado a linha dos pés.
 
 

2. Leg Press (Prensa de pernas)

leg press
MÚSCULOS:

Principais: Quadricipete e glúteos

Secundários: Isquio-tibiais
 

POSIÇÃO:

Sentado, pés à largura dos ombros, joelhos a 90º, abdominal ligeiramente contraído.
 

FASE CONCÊNTRICA:

Expirar e ao mesmo tempo fazer força para fazer extensão quase completa da perna, afastando o banco do apoio dos pés. Os joelhos não fazem extensão completa.
 

FASE EXCÊNTRICA:

Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada até a um ponto máximo sem que o peso pouse.
 

ERROS COMUNS:

Executar o movimento numa amplitude reduzida, má colocação dos pés e joelhos; esticar os joelhos na fase final concêntrica, fazer força com a lombar.
 



3. Leg Curl (flexão da perna)

leg curl
MÚSCULOS:

Principais: Isquiotibiais (Bicep crural, semitendinoso e semimembranoso).

Secundários: Costureiro, gracilis, gémeos, poplíteo.
 

POSIÇÃO:

Sentado, pés à largura dos ombros, joelhos alinhados com o eixo de rotação da máquina, abdominal contraído, almofada apoiada por baixo da articulação do tornozelo.
 

FASE CONCÊNTRICA:

Expirar e ao mesmo tempo executar flexão total do joelho, pés em dorsiflexão.
 
 
FASE EXCÊNTRICA:


Inspirar e ao mesmo tempo subir controladamente as pernas. 
 

ERROS COMUNS:

Desalinhamento entre o joelho e o eixo de rotação da máquina; mau ajuste da almofada no tornozelo, arquear as costas durante o movimento provocando esforço da lombar.
 



4. Lunges com halteres

lunges com halteres
MÚSCULOS:

Principais: Quadricipete, glúteos e isquio-tibiais

Secundários: Grande adutor
 

POSIÇÃO:

Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas. Segurar os halteres com as mãos ao lado do corpo, abdominal contraído, perna de trás apoiada sobre a ponta do pé.
 

FASE EXCÊNTRICA:

Inspirar e ao mesmo tempo descer, fletir o joelho da frente mantendo-o alinhado com o calcanhar e aproximar o joelho da perna de trás do chão. A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento.
 

FASE CONCÊNTRICA:

Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, contraindo sempre o abdominal.
 

ERROS COMUNS:

Inclinar demasiado o tronco, realizar o movimento com pouca amplitude, desalinhamento entre joelho e calcanhar da perna da frente, aproximação do calcanhar, da perna de trás, ao chão.
 



5. STIFF

stiff
MÚSCULOS:

Principais: Bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, glúteo máximo.

Secundários: Eretores da espinha, quadríceps.
 

POSIÇÃO:

Em pé, pés afastados á largura dos ombros, alinhados com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas e abdominal contraído.

Agarrar a barra á largura dos ombros ou ligeiramente mais afastado, braços esticados e ombros para trás.

A pega pode ser mista, ou seja, uma mão pronada e outra supinada, o que é mais indicado para cargas mais elevadas.
 

FASE EXCÊNTRICA:

Inspirar e ao mesmo tempo descer a barra em direção aos pés fletindo a lombar, dobrar ligeiramente os joelhos durante a descida e manter a cintura reta, fletindo ligeiramente no fundo.
 
Descer até onde conseguir manter a curvatura lombar.
 

FASE CONCÊNTRICA:

Expirar e subir com a barra até a altura da anca, fazendo extensão do joelho e quadrado lombar em simultâneo. Manter as curvaturas da coluna durante toda a execução do exercício. O tronco deve estar direito com a barra ao nível da anca.
 

ERROS COMUNS:

Fletir e estender os joelhos durante o movimento, arredondar a coluna na descida, efetuar as descidas rápidas.
 



6. Agachamento Sumo

agachamento sumo
MÚSCULOS:

Principais: Quadríceps, adutor magno, adutor longo, adutor grácil, pectíneo

Secundários: Glúteo máximo
 

POSIÇÃO:

Em pé, pés afastados mais que a largura dos ombros e virados para fora no alinhamento dos joelhos. Segurar o halter com as duas mãos á frente do tronco, braços estendidos, costas retas e abdominal contraído.
 

FASE EXCÊNTRICA:

Inspirar e ao mesmo tempo descer, fletir os joelhos para os lados, no alinhamento do pé, mantendo as costas retas.
 

FASE CONCÊNTRICA:

Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, contraindo sempre o abdominal.
 

ERROS COMUNS:

Inclinar demasiado o tronco, realizar o movimento com pouca amplitude, desalinhamento entre joelho e pés, curvar as costas.
 
 

7. Elevação dos gémeos com halter

elevacao do gemeo com halter
MÚSCULOS:

Principais: Tricipete sural (gémeos)
 

POSIÇÃO:

Em pé apoiado com uma mão, a outra agarra um haltere, costas direitas, abdominal contraído, pés apoiados pela porção anterior, joelhos quase em extensão.
 

FASE CONCÊNTRICA:

Expirar e ao mesmo tempo subir o calcanhar.
 

FASE EXCÊNTRICA:

Inspirar e ao mesmo tempo descer o máximo possível.
 

ERROS COMUNS:

Flectir os joelhos durante o movimento, pouca amplitude de movimento, desiquilíbrio.

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.