5 Exercícios de musculação a incluir no seu treino

5 Exercícios de musculação a incluir no seu treino

Exercícios de força para trabalhar diferentes grupos musculares.

O treino de força é fundamental para manter o corpo saudável. Conheça alguns exercícios de musculação para trabalhar os músculos de forma eficaz.

Faz parte daquele grupo de pessoas que acha que os exercícios de musculação são muito difíceis ou que não tem habilidade para fazê-los? A verdade é que a musculação é uma atividade altamente versátil, podendo adaptar-se a diferentes objetivos, sejam eles emagrecer, aumentar a massa muscular, definir a musculatura e até mesmo prevenir lesões ou tratá-las. 


Mais força e resistência muscular


Os exercícios de musculação, além de serem menos cansativos do que as atividades aeróbicas, apresentam benefícios importantes para a saúde. Entre as vantagens da sua prática destaca-se a diminuição de peso corporal, o aumento da resistência muscular e o facto desta atividade se adaptar aos objetivos – como já referimos – e às limitações de cada pessoa. 

Mas existem outros fatores que jogam a seu favor. O treino de força também diminui a tensão arterial e reduz o risco de doenças cardiovasculares, artrite, diabetes tipo 2 e osteoporose, atenuando os seus sintomas nos casos em que a doença se instala. Para além disso, ajuda a melhorar o sono, a reduzir o stress, a ansiedade e o risco de depressão.


Inclua estes exercícios no seu programa de treino 


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Um programa de força deve ser sempre adaptado aos objetivos e limitações da pessoa a que se aplica. Ou seja, a carga e a intensidade dos exercícios de musculação devem ser definidas com base na idade, peso, sexo, historial clínico e hábitos de exercício físico de cada praticante.

Ainda assim, existem alguns exercícios que, quer pelos grupos musculares que solicitam, quer pelo padrão de movimento que aplicam, devem fazer parte do seu treino. Conheça-os de seguida.


1. Flexão

 
  • Mantenha os braços abertos, um pouco mais que a largura dos ombros. 
  • Certifique-se de que as pernas estão juntas e retas. 
  • Com os braços perpendiculares ao corpo, puxe o peito para perto do chão e pare um pouco antes de alcançar o solo.
  • Empurre o corpo para cima até que os braços estejam estendidos, certificando-se de que mantém o corpo em linha reta.
► Saiba porque deve incluir as flexões no seu treino diário.

 


2. Supino reto

 
  • Deite-se corretamente de costas num banco, certificando-se de que as mesmas estão totalmente assentes e os pés bem apoiados no chão.
  • A pega deve ser ligeiramente mais larga do que os ombros de modo a que, quando os antebraços estiverem alinhados com o corpo, fiquem perpendiculares ao chão e os cotovelos façam um ângulo de 90 graus.
  • Agarre bem a barra e com segurança baixe-a de forma controlada até tocar no peito.
  • Em seguida, empurre a barra para cima, tentando não esticar muito os cotovelos.
  • Desça lentamente, faça uma pausa e repita o exercício.
 


3. Press Militar com halteres

 
  • Agarre num halter com o peso que está definido no seu programa de treino.
  • De pé, com os pés afastados à largura dos ombros, posicione a barra em frente ao pescoço. A pega deve ser ligeiramente mais larga que os ombros e os cotovelos devem ficar por baixo da barra ou ligeiramente à frente.
  • Execute a extensão completa dos braços, mantendo o core contraído para evitar alterações na coluna durante o movimento.
  • Baixe lentamente a barra até que esta fique em frente ao pescoço.
  • Repita o exercício o número de vezes que desejar.
 


4. Agachamento com barra

 
  • Apoie a barra sobre os trapézios, agarrando-a ligeiramente fora dos ombros.
  • Mantenha os pés com uma abertura igual à largura dos ombros.
  • Com o peito erguido, cabeça direita e costas ligeiramente arqueadas, dobre os joelhos e quadris como se fosse sentar-se numa cadeira até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
  • Para voltar à posição inicial, inverta o movimento, sem tirar os pés do chão, fazendo força para frente nos quadris.
 


5. Extensão de pernas (máquina extensora)

 
  • Selecione o peso apropriado para o exercício e ajuste o encosto do banco (se tiver) da máquina extensora.
  • Sente-se no aparelho e coloque os pés debaixo dos rolos, de modo a que os seus joelhos fiquem posicionados na borda do banco e os tornozelos mesmo por baixo dos rolos. 
  • Enquanto expira levante a perna até que ela fique estendida. A amplitude deste movimento deve ser de 90º de forma a não colocar demasiada tensão nos joelhos.
  • Regresse lentamente à posição inicial enquanto inspira.

Lembre-se de consultar sempre um profissional antes de começar os seus treinos. Ele saberá quais os exercícios de musculação mais aconselhados para si, ajudando-o a atingir os seus objetivos sem colocar a sua saúde e o seu bem-estar em risco.
 
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