Exercícios de Hipertrofia para braços

Estará a escolher corretamente os exercícios de hipertrofia para braços? Como fazer com que estes desenvolvam? Veja as dicas que temos para si!

Exercícios de Hipertrofia para braços
Conheça os melhores exercícios

Os exercícios de hipertrofia para braços são os prediletos da generalidade do sexo masculino quando se fala em aumentar de volume.

No entanto, também as mulheres não gostam de ter o braço flácido e o tão mediático “adeuzinho”, pelo que este tipo de exercíciospara os braços também são fundamentais.

Para que esta musculatura seja desenvolvida é importante conhecer a anatomia dos músculos a treinar.

Os músculos do membro superior podem ser divididos em: músculos do ombro, músculos do braço, músculos do antebraço e músculos da mão.

Neste artigo iremos falar dos músculos do braço.


Anatomia do braço


Os músculos do braço são divididos por duas regiões:


Região anterior:

  • Bíceps: É constituído por uma cabeça longa e uma cabeça curta, constituindo cerca de um terço do braço.
  • Bíceps braquial: acção de abdução, rotação medial, anteversão do braço, adução flexão e supinação do antebraço.
  • Coracobraquial: acção de rotação medial, adução e anteversão do braço;
  • Músculo braquial: acção de flexão do cotovelo.
 


Região posterior: 

  • Tríceps braquial
O trícepe é constituído por três cabeças, a longa, a lateral e a medial. Constitui cerca de dois terços do braço, sendo maior que o bícepe.

De forma a desenvolver esta musculatura é preciso treinar de forma a atingir estes três locais: adução e extensão do cotovelo e extensão do braço.
 

Exercícios de Hipertrofia para braços: Quais os melhores exercícios?


O treino de hipertrofia é orientado para o aumento da massa muscular e definição.

É um treino executado a alta intensidade, com cargas altas e poucas repetições, sendo o objetivo levar as fibras musculares à fadiga, para que se dê o aumento da área secção transversal do músculo.

As características de um treino de hipertrofia muscular:

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• Cargas de intensidade: 75% a 85% de 1 RM;
• 6 a 12 repetições;
• 3 a 6 séries;
• Cadência (velocidade de execução): 2:4;
• 6 a 10 exercícios por sessão de treino;
• 1 a 3 minutos de descanso;
• 48 a 72 horas de descanso entre as sessões de treino;
• Frequência semanal para o mesmo grupo muscular: 1 a 3 dias.

É acima de tudo importante que o processo de treino seja bem orientado, que siga uma metodologia, um macrociclo e se respeite a individualidade. Ninguém vai aumentar o volume dos braços se não treinar os outros músculos do tronco. 

Para iniciar um treino de hipertrofia, a pessoa tem que já ter passado por um processo de adaptação e resistência e ter uma boa postura e consciência corporal.

Peça sempre ajuda a um profissional da área, para treinar de forma segura e eficaz de forma a atingir os seus resultados.


Exercícios de hipertrofia para Bíceps


1. Bicípites Curl com halteres

bicipites com halteres
MÚSCULOS:

Principais: Bicipete Braquial

Secundários: Braquial anterior e braqueo-radial
 

POSIÇÃO:

Em pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, braços ao lado do corpo, segurando um haltere em cada mão, com pega em supinada.
 

FASE CONCÊNTRICA:

Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão do antebraço, manter os cotovelos juntos ao corpo durante todo o movimento. O movimento termina um pouco acima dos 45º.
 

FASE EXCÊNTRICA:

Inspirar e ao mesmo tempo descer o antebraço de forma controlada até à posição inicial, sem que este relaxe. 
 

ERROS COMUNS:

Subir demasiado os halteres; mexer os cotovelos durante o movimento; mover os pulsos; ajudar balançando das costas.
 



2. Bicipete scott unilateral com halteres

bicipites scott unilateral com haltere
MÚSCULOS:

Principais: Bicipete Braquial
    
Secundários: Braquial anterior e braqueo-radial
 

POSIÇÃO:

Sentado no banco, pés à largura dos ombros, braços apoiados no banco scott à largura dos ombros, halter na mão, pega em supinação.
 

FASE CONCÊNTRICA:

Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão de antebraço, mantendo sempre os braços apoiados no banco. O movimento termina um pouco acima dos 45º sem dobrar.
 

FASE EXCÊNTRICA:

Inspirar e ao mesmo tempo descer o braço de forma controlada até à posição inicial. 
 

ERROS COMUNS:

Flectir aos pulsos na parte final da fase concêntrica; curvar as costas.
 



3. Bicipete Curl Martelo com halteres

bicipete curl martelo
MÚSCULOS:

Principais: Braquio radial  
    
Secundários: Bicipete braquial e braqueo-anterior
 

POSIÇÃO:

Em pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, braços ao lado do corpo, um haltere em cada mão com as pegas viradas para dentro.
 

FASE CONCÊNTRICA:

Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão do antebraço, mantendo sempre os cotovelos juntos ao corpo. O movimento termina um pouco acima dos 45º.
 

FASE EXCÊNTRICA:

Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os braços até à posição inicial. 
 

ERROS COMUNS:

Subir demasiado os halteres; mexer os cotovelos durante o movimento; balançar as costas;
Exercícios de Tríceps


Exercícios de hipertrofia para Tríceps


1. Parallel Bar Dips (fundos nas barras paralelas)

parallel bar dips
MÚSCULOS:

Principais: Tricipete braquial (trabalha as três cabeças do tríceps)
    
Secundários: Ancóneo, grande peitoral (porção inferior) e deltóide anterior e coraco-braquial.          
 

POSIÇÃO:

Apoia sobre as 2 barras paralelas, mãos nas pegas, braços esticados, abdominal ligeiramente contraído, tronco ligeiramente a frente das mãos.
 

FASE EXCÊNTRICA:

 Inspirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão dos cotovelos tentando aproximar com um ângulo dos braços até 90º.
 

FASE CONCÊNTRICA:

Expirar e ao mesmo tempo esticar os braços para cima voltando a posição inicial.
 

ERROS COMUNS:

Pouca amplitude do movimento; má postura; balançar o corpo.
 



2. Extensão de tricipete com corda 

extensao de tricipete com corda
MÚSCULOS:

Principais: Tricipete braquial (cabeça média e lateral do trícepe)
    
Secundários: Ancóneo            
 

POSIÇÃO:

Em pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, abdominal ligeiramente contraído, costas direitas, braços ao longo do corpo.
 

FASE CONCÊNTRICA:

Expirar e ao mesmo tempo realizar uma extensão dos antebraços, mantendo o resto do braço estático, com os cotovelos sempre junto ao corpo.
 

FASE EXCÊNTRICA:

Inspirar e ao mesmo tempo flectir os antebraços até sensivelmente 45º, durante todo o movimento só o antebraço se movimenta.
 

ERROS COMUNS:

Mexer os cotovelos durante o movimento, pouca amplitude do movimento; balançar as costas; elevação dos ombros durante o movimento.
 



3. Press Francês com haltere

press frances com haltere
MÚSCULOS:

Principais: Tricipete braquial ( cabeça longa do trícepe)
    
Secundários: Ancóneo
 

POSIÇÃO:

Sentado, costas direitas, abdominal ligeiramente contraído, braços ao lado da cabeça, halteres nas mãos.
 

FASE EXCÊNTRICA:

Inspirar e ao mesmo tempo fletir os antebraços, mantendo o resto do braço imóvel.
 

FASE CONCÊNTRICA:

Expirar e ao mesmo tempo esticar os braços até à posição inicial.
 

ERROS COMUNS:

Mexer os cotovelos durante o movimento, balançar as costas.


Nota importante


Além dos exercícios a selecionar é importante a divisão de grupos musculares por treino, pode realizar bíceps e tríceps no mesmo dia, isto dependendo sempre de todo o programa de treino que está a realizar. No entanto, se o fizer, o ideal é intercalar exercícios de bíceps com tríceps (agonista/antagonista) para não levar logo de início o músculo à fadiga e não conseguir ter a mesma prestação para o outro.

Estes são exemplos dos inúmeros exercícios de hipertrofia para braços que existem, no entanto estes brangem todas as partes da musculatura dos mesmos para que se dê desenvolvimento.

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.