Exercícios de glúteos para fazer em casa

Quer treinar os glúteos e não consegue ir ao ginásio?  Temos exercícios de glúteos para fazer em casa que pode fazer agora!

Exercícios de glúteos para fazer em casa
Exercícios para fazer sem sair de casa

Se pretende trabalhar os glúteos, tonificá-los, torneá-los e combater a flacidez e não tem tempo para ir ao ginásio siga as nossas sugestões de exercícios de glúteos para fazer em casa.

Atualmente, devido à falta de tempo ou indisponibilidade financeira pode tornar-se difícil a ida ao ginásio, no entanto há sempre solução para quem pretende praticar atividade física e contrariar o sedentarismo que caracteriza grande parte da população na atualidade.

Conheça agora 5 exercícios de glúteos para fazer em casa, sem materiais especiais e muito simples de fazer.

4 Exercícios de glúteos para fazer em casa


1. Reverse Lunge

reverse lunge

Este exercício ajuda a fortalecer a musculatura das coxas, posterior de coxas, glúteos e ajuda a trabalhar o equilíbrio.

– Execução –

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  1. Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, braços ao lado do corpo, abdominal contraído;
  2. Levar a perna atrás apoiando a ponta do pé no chão fletindo o joelho em direção ao chão;
  3. Fletir o joelho da frente mantendo-o alinhado com o calcanhar.
  4. A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento de seguida voltar à posição inicial empurrando o chão, contraindo sempre o abdominal e alternar fazendo o mesmo com a outra perna.

2. Agachamento/Squat

agachamento

Este é um exercício que se assemelha ao movimento de sentar e levantar, útil para o dia-a-dia quando for pegar nos sacos das compras por exemplo.

Fortalece os músculos das coxas, posteriores de coxa e glúteos.

– Execução –

  1. Em pé, pés afastados á largura dos ombros, costas direitas, abdominal contraído;
  2. Descer, fletindo os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite do pé;
  3. Inclinar ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse sentar, empurrar o chão e voltar á posição inicial.

3. Stiff unilateral

stiff unilateral

Este exercício trabalha os músculos posteriores da coxa e glúteo máximo, trabalhando também o equilíbrio.

– Execução –

  1. Colocar os pés paralelos e as pernas afastadas  à largura dos ombros, costas direitas e abdominal contraído;
  2. Desça o tronco para a frente paralelo ao chão, mantendo uma boa postura e o abdominal contraído durante toda a execução do exercício, mantendo a perna direita em extensão quase completa e levando a mão esquerda em direção ao chão ao mesmo tempo em que eleva a perna esquerda para trás;
  3. A mão direita fica elevada lateralmente à altura do ombro, manter a bacia reta durante a execução do movimento, vai aparentar um “T” nesta posição;
  4. Volte para a posição inicial e repita o exercício igual para o outro lado.

4. Ponte de Glúteos unilateral

ponte de glúteos unilateral

Este exercício desenvolve a musculatura dos glúteos , posterior da coxa e melhora a mobilidade articular da coluna vertebral.

– Execução –

  1. Deitado virado para cima, braços estendidos ao longo do corpo, joelhos fletidos, pés à largura dos quadris, abdominal contraído durante todo o movimento;
  2. Estenda para cima a perna direita e eleve a pelve, contraindo o abdominal e glúteo, mantendo a perna direita esticada em cima e descer em direção ao chão voltando à posição inicial;
  3. Repita o movimento igual para a outra perna.

Sugestão: execute para cada exercício entre 12 a 15 repetições de 2 a 3 séries dependendo da condição física em que se encontra.

Estes são apenas sugestões de exercícios de glúteos para fazer em casa. No entanto, antes de iniciar qualquer tipo de atividade, dirija-se a um profissional da área que lhe faça uma avaliação e perante as suas limitações, condições e objetivos prescreva um treino à sua medida.

A força de vontade é o primeiro passo, comece hoje!

Anatomia do Glúteo


  • Glúteo máximo: é o maior e mais superficial músculo do glúteo, com origem no íleo e sacro e inserção no fémur, tendo como ação principal a extensão e rotação lateral do quadril;
  • Glúteo médio: o glúteo médio tem inserção na face externa do íleo e trocânter maior. Tem ação de abdução e rotação medial da coxa;
  • Glúteo mínimo: possui inserção na asa ilíaca e trocânter maior, tem ação de abdução e rotação medial da coxa.

O glúteo máximo é o maior músculo da região do glúteo. Apresenta uma grande área de secção transversa relativamente ao comprimento e grande quantidade de fibras tipo II, por esta razão o músculo deve trabalhar a alta intensidade.

O glúteo é o principal músculo na impulsão, em movimentos de extensão da anca, é um importante estabilizador da anca, deve ser trabalhado não apenas por ser um dos favoritos pela aparência mas porque tem um papel importante a nível de performance desportiva ou qualidade de vida.

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.