Exercícios de Agachamento: 5 sugestões diferentes

Os exercícios de agachamento são dos preferidos no mundo fitness, utilizados desde a reabilitação até ao treino de alto rendimento.

Exercícios de Agachamento: 5 sugestões diferentes
5 Exercícios de agachamento para experimentar.

Os exercícios de agachamento são fundamentais, pois abrangem vários grupos musculares e são um tipo de exercício funcional para o nosso dia-a-dia.

O agachamento é um exercício multi-articular e trabalha com mais do que uma articulação durante a sua execução: a articulação do quadril e dos joelhos.

Como consequência, ocorre o recrutamento de vários grupos musculares aquando da sua execução.

Que músculos são trabalhados nos exercícios de agachamento?


Os principais grupos musculares trabalhados nos exercícios de agachamento são:

  • Quadríceps;
  • Posteriores de coxa (isquiotibiais);
  • Glúteos;
  • Gémeos;
  • Alguns grupos musculares que não fazem parte dos membros inferiores mas que participam na sua ação, nomeadamente a região lombar e o abdómen.

5 Exercícios de agachamento


1. Agachamento paralelo

agachamento paralelo em exercícios para agachamento

– Músculos –

Plano de treino grátis
Quer atingir os seus objetivos e não sabe por onde começar? Temos um plano de treino de acordo com o que pretende. Obter o plano aqui.

Principais: Quadrícipete e glúteos

Secundários: Isquio-tibiais e grande adutor

– Posição –

  1. Em pé, com os pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, costas direitas, a barra sobre os trapézios, ligeiramente acima do deltóide posterior, o abdominal contraído e a coluna neutra.

– Fase excêntrica –

  1. Inspirar e, ao mesmo tempo descer, flectindo os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite do pé;
  2. Inclinar ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse sentar;
  3. Quanto mais conseguir descer (mantendo a qualidade técnica) mais solicitado é o glúteo.

– Fase concênctrica –

  1. Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, sempre a contrair o abdominal.

– Erros comuns –

  1. Inclinar demasiado o tronco;
  2. Realizar o movimento com pouca amplitude;
  3. Fazer os joelhos ultrapassar demasiado a linha dos pés.

Nota: Este exercício pode ser executado com barra ou halteres para intensificar a carga.

2. Lunges/Afundos

lunges em exercícios de agachamento

– Músculos –

Principais: Quadricipete, glúteos e isquio-tibiais

Secundários: Grande adutor.

– Posição –

  1. Em pé, pernas afastadas (uma à frente, outra atrás), alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente flectidos, costas direitas, braços ao lado do tronco, com o abdominal contraído e perna de trás apoiada sobre a ponta do pé.

– Fase excêntrica –

  1. Inspirar e ao mesmo tempo descer;
  2. Flectir o joelho da frente mantendo-o alinhado com o calcanhar e aproximar o joelho da perna de trás do chão;
  3. A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento.

– Fase concêntrica –

  1. Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, contraindo sempre o abdominal.

 – Erros comuns –

  1. Inclinar demasiado o tronco;
  2. Realizar o movimento com pouca amplitude;
  3. Desalinhamento entre joelho e calcanhar da perna da frente;
  4. Aproximação do calcanhar, da perna de trás, ao chão.

Nota:  Este exercício pode ser executado com barra ou halteres para intensificar a carga.

3. Agachamento Unilateral/Pistol Squat

agachamento unilateral em exercícios de agachamento

– Músculos –

Principais: Quadrícipete e glúteos

Secundários: Isquio-tibiais e grande adutor

– Posição –

  1. Em pé, com os pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, com a perna estendida à frente alinhada com o joelho da outra perna, costas direitas, abdominal contraído, coluna neutra.

– Fase excêntrica –

  1. Com uma perna à frente e equilibrando-se sobre a perna oposta, inspirar e, ao mesmo tempo, flexione seu joelho;
  2. Baixe lentamente seu corpo até ao calcanhar de perna estendida, inclinando ligeiramente o tronco à frente e colocando a bacia para trás como se fosse sentar;
  3. De seguida, impulsione-se para cima e volte à posição inicial.

– Fase concêntrica –

  1. Expirar e, ao mesmo tempo, voltar à posição inicial empurrando o chão, sempre a contrair o abdominal.

– Erros comuns –

  1. Inclinar demasiado o tronco;
  2. Realizar o movimento com pouca amplitude;
  3. Fazer os joelhos ultrapassar demasiado a linha dos pés;
  4. Rotação interna do quadril, girando o joelho para dentro para tentar manter o equilíbrio.
  5. Realizar muitos balanços, descidas rápidas e dificuldade para subir.

Nota: Se tiver dificuldade ao realizar este exercício pode iniciar por fazer com o apoio do TRX ou sentado num banco e tentar subir em agachamento unilateral.

4. Bulgary Lunge

bulgary lunge

-Músculos –

Principais: Quadricipete, glúteos e isquio-tibiais

Secundários: Grande adutor

Posição

  1. Em pé, pernas afastadas uma à frente da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente flectidos;
  2. Uma perna atrás da linha dos pés, em cima de um Step ou banco, costas direitas;
  3. Segurar os halteres com as mãos ao lado do corpo, abdominal contraído, perna de trás apoiada sobre a ponta do pé.

– Fase excêntrica –

  1. Inspirar e ao mesmo tempo flectir os joelhos em direção ao chão, fletir o joelho da frente mantendo-o alinhado com o calcanhar;
  2. A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento.

– Fase concêntrica –

  1. Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, contraindo sempre o abdominal.

– Erros comuns –

  1. Inclinar demasiado o tronco;
  2. Realizar o movimento com pouca amplitude;
  3. Desalinhamento entre joelho e calcanhar da perna da frente, aproximação do calcanhar, da perna de trás ao chão, desiquilíbrio.

5. Agachamento Sumo/Sissi Squat

agachamento sumo em exercícios de agachamento

– Músculos –

Principais: Quadríceps, adutor magno, adutor longo, adutor grácil, pectíneo.

Secundários: Glúteo máximo.

– Posição –

  1. Em pé, pés afastados mais que a largura dos ombros e virados para fora no alinhamento dos joelhos;
  2. Segurar o halter com as duas mãos á frente do tronco, braços estendidos, costas retas, adução das omoplatas e abdominal contraído.

– Fase excêntrica –

  1. Inspirar e ao mesmo tempo descer, flectir os joelhos para os lados, no alinhamento do pé, mantendo as costas retas.

– Fase concêntrica – 

  1. Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, contraindo sempre o abdominal.

– Erros comuns –

  1. Inclinar demasiado o tronco;
  2. Realizar o movimento com pouca amplitude;
  3. Desalinhamento entre joelho e pés;
  4. Curvar as costas.

Nota: Este exercício pode ser realizado com cada um dos pés em cima de um step para que, na fase em que está a descer, o halter que se encontra ao centro tenha mais profundidade para descer e aumentar a amplitude de movimento.

Estas são algumas das variações dos exercício de agachamento no entanto, existem muitas mais formas de o fazer visto que, ao alterar o plano de movimento, o agachamento já se torna diferente

Em suma…


Este é um exercício recomendável para quase todos os indivíduos, à exceção daqueles que têm algum tipo de patologia específica e estejam impedidos de o realizar.

O mais importante é respeitar sempre a qualidade técnica, saber quais os exercícios adequados para si e se os agachamentos  fazem sentido consoante o seu plano de treino.

No momento da prescrição, é fundamental considerar as características estruturais do indivíduo, o condicionamento físico, a integridade estrutural do seu sistema locomotor e a destreza na execução do exercício.

Um agachamento mal executado, em vez de proporcionar benefícios, pode prejudicar as articulações do joelho e coluna. Por isso,  é sempre importante solicitar a ajuda de um profissional da área para que lhe prescreva um plano individual e adequado às suas necessidades.

Consiga aqui um plano de treinos gratuito de acordo com os seus objetivos e fique em forma!

Veja também:

Ler mais
Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.