4 Exercícios crossfit para ficar em forma

Assegurando resultados inquestionáveis, os exercícios crossfit são muito procurados pelos desportistas. Descubra já 4 sugestões perfeitas para ficar em forma

4 Exercícios crossfit para ficar em forma
Elevada intensidade e muita adrenalina, em WODs brutais.

Fazendo parte de um treino intenso de elevada intensidade, um circuito de exercícios crossfit pode variar imenso, assegurando um forte dinamismo, além de resultados extremamente satisfatórios. Deste modo, não é de estranhar que tenha cada vez mais adeptos, gozando de extrema popularidade no atual mundo do fitness.

Esta atividade, que pode ser levada a cabo em casa ou num ginásio, é constituída por WODs (workouts of the day) com a duração habitual de 20 minutos, e deve ser realizada de 3 a 5 vezes por semana. Para que possa experimentar, testando a eficácia desta moda do fitness, apresentamos-lhe de seguida 4 exercícios de crossfit absolutamente brutais para quem quer ficar em forma
 

Exercícios Crossfit - 4 WOD's


 

1º WOD: o “Crossfit Total”

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Simples, mas eficaz, este é o primeiro dos exercícios de crossfit que lhe propomos. Vejamos, então o circuito em questão:
 
  • Agachamento clássico com barra (apoiada nos ombros): 5 repetições
  • Desenvolvimento com barra (a partir do queixo, elevar os braços): 3 repetições
  • Levantamento terra: 3 repetições

Timing: não há limite de tempo, a ideia é repetir o circuito o número de vezes que conseguir;
Nota: o que se pretende é que vá percebendo a quantidade de peso que consegue levantar, habituando-se a pesos cada vez mais pesados.
 

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2º WOD: o “Half Cindy”

 
  • Elevações de tronco (apoiado em barra): 5 repetições
  • Flexões de tronco: 10 repetições
  • Agachamentos sem peso: 15 repetições
    
Timing: 20 minutos (AMRAP as many repetitions as possible: o que isto significa, basicamente, é que deve repetir o circuito o máximo de vezes que conseguir, dentro deste limite de tempo);
Nota: pode começar por fazer apenas 10 minutos e ir aumentando à medida que for ganhando resistência.
 

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3º WOD: combinação “Abdominais e lunges”

 
  • Abdominais: 15 repetições
  • Lunges: 15 repetições

Timing: 3 rondas em 3 minutos, com dois minutos de descanso entre elas (AMRAP);
Nota: este WOD intervalado exige que que dê o seu máximo durante os 3 minutos das rondas, descansando depois apenas os 2 minutos definidos. Quando começar a ser fácil demais, acrescente halteres aos lunges ou comece a fazer 5 rondas em vez de 3.
 

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4º WOD: o “Murph”

Por fim, o último dos exercícios de crossfit e, provavelmente, o mais duro de todos. Eis o circuito

•    Comece por correr 800m; 
•    Depois faça 50 elevações de braços;
•    De seguida, 100 flexões;
•    Depois 150 agachamentos;
•    Termine correndo mais 800m.

Timing: o ideal é fazer este circuito em 25 minutos ou menos;
Nota: apesar de simples, existe brutalidade no volume, pelo que a ideia é ter calma, especialmente nos primeiros exercícios; estamos certos de que, quando chegar à última corrida, já vai estar bastante estafado.

 

Nota Final

Para verificar a execução de alguns dos exercícios mais típicos e básicos do crossfit, pode ler este artigo


Como por certo percebeu, os exercícios de crossfit são bastante intensos e, para atingirem os objetivos pretendidos, sem quaisquer lesões desnecessárias, exigem ser feitos corretamente. Assim, além da habitual consulta com o seu médico para assegurar que pode iniciar este tipo de treino, recomendamos que, pelo menos numa fase inicial, o mesmo seja acompanhado por um profissional de fitness. Boa sorte e bons treinos.

 
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