Exercícios com TRX para fazer em casa: dicas para um treino completo

Experimente estes exercícios com trx para fazer em casa, que irão trabalhar todo o seu corpo e ajudá-lo a ser ativo e a manter-se saudável.

Exercícios com TRX para fazer em casa: dicas para um treino completo
Experimente estes exercícios sem ter de sair de casa.

Inúmeras vezes ouvimos como principal desculpa para não ir ao ginásio o facto de não se ter tempo. A partir de agora deixa de ter motivos para não praticar exercício físico, ficando aqui com diversos exercícios com trx para fazer em casa. Só precisa de 30 minutos e de um trx.

O trx é uma ferramenta que foi criada por Randy Hetrick, ex-comandante dos Navy SEALs da marinha norte-americana. Randy estava à frente do principal esquadrão de elite da Marinha mundial, e passava juntamente com os outros soldados, parte dos seus dias dentro de submarinos e armazéns, os quais não possuíam nenhum tipo de equipamento para se treinar. Bastaram alguns metros de tiras de paraquedas costuradas à mão, com ferramentas para conserto de barcos de borracha e foi então criado o atual TRX.

Dentro as opções de exercícios com trx para fazer em casa, é de referir que serão referidos os principais grupos musculares trabalhados em cada um dos exercícios.

Contudo a cada um deles está inerente um eficaz trabalho abdominal, por esta ser uma ferramenta altamente funcional na qual o grau de instabilidade é elevado, recrutando assim muitas mais fibras musculares que num trabalho convencional de máquinas.

9 Exercícios com trx para fazer em casa: dicas para um treino completo


1. Flexão com tronco

Exercicios com trx para fazer em casa e Flexao com ombro

Principais grupos musculares trabalhados: Peitoral, tríceps e ombros.

– Execução –

  1. Coloque os pés à largura dos ombros e agarre nas pegas com a palma da mão virada para baixo.
  2. Incline-se para a frente de forma a que fique na diagonal e dobre os cotovelos baixando o peito até que este fique em linha com as mãos e o cotovelo a um ângulo de cerca de 90º.
  3. De seguida faça extensão dos cotovelos, sentido que a força vem do seu peito e dos seus tríceps, voltando à posição inicial.

2. Flexão com pés suspensos

Flexao com pes suspensos

Principais grupos musculares trabalhados: Peitoral, tríceps e ombros.

– Execução –

  1. Coloque os pés no trx e as mãos no chão ligeiramente mais afastadas que à largura dos ombros.
  2. Assuma uma posição firme, mantendo os abdominais bem contraídos e o tronco alinhado.
  3. Mantendo os pés bem fixos, faça uma flexão, indo com o peito na direção do chão e voltando à posição inicial.

3. Remada

Remada

Principais grupos musculares trabalhados: Costas e bíceps.

 – Execução –

Sendo um exercício fundamental para uma boa postura, deverá ser executando sempre com as costas bem direitas, e os abdominais bem apertados a fim de não descair a bacia.

  1. Agarre nas pegas com as palmas das mãos viradas uma para a outra, incline-se para trás até que o peso do seu corpo esteja nos calcanhares, com o tronco na diagonal e braços esticados.
  2. Puxe o tronco até que este toque nas mãos, dobrando os cotovelos e apertando as omoplatas no topo do movimento.
  3. Volte à posição inicial, descendo o tronco de forma controlada.

4. Voos

Voos

Principais grupos musculares trabalhados: Costas, principalmente parte posterior dos ombros.

– Execução –

  1. Assuma a mesma posição do exercício acima referido (remada).
  2. Ao invés dobrar o braço, execute um movimento de abertura para trás, puxando o tronco para a frente e mantendo os braços quase esticados, sentido no final do movimento que as omoplatas se unem.
  3. Volte de forma controlada à posição inicial, não deixando a lei da gravidade atuar.

5. Triceps extension

Triceps extension

Principais grupos musculares trabalhados: triceps

– Execução –

  1. Posicione-se da mesma forma que para a flexão, mantendo os pés à largura dos ombros e os braços esticados com a palma da mão para baixo.
  2. Começando com os braços esticados, dobre os mesmos lentamente, mantendo sempre o cotovelo direcionado para a frente até que as mãos cheguem ou ultrapassem a cabeça.
  3. Regresse à posição inicial, sentido que a força vem toda dos seus tríceps e assegurando que o tronco está sempre alinhado com os abdominais bem ativos.

6. Bicep curl

Bicep curl

Principais grupos musculares trabalhados: Biceps

– Execução –

  1. De frente para o trx, em posição semelhante à remada, agarre nas pegas com as palmas das mãos para cima.
  2. Começando com os braços esticados, dobre os mesmos fazendo com que as mãos se dirijam para a cabeça e mantendo os cotovelos bem elevados.
  3. Volte a fazer extensão controlada do antebraço para voltar à posição inicial.

7. Lunge

lunge no trx

Principais grupos musculares trabalhados: Coxa e glúteos

– Execução –

  1. De costas para o trx, coloque o pé esquerdo em ambas as pegas do mesmo e coloque o pé direito firme no chão.
  2. Desça de forma controlada, assumindo posição de lunge, fazendo com que o joelho forme um ângulo de 90º e volte à posição inicial
  3. Sendo um exercício desafiante para o equilíbrio, irá ter uma solicitação especial dos abdominais.
  4. De seguida faça o mesmo para a perna contrária.

8. Agachamento com salto

Agachamento com salto

Principais grupos musculares trabalhados: Coxa e glúteos

– Execução –

Sendo um exercício com salto irá ter bons benefícios para a sua massa óssea, não devendo, contudo, ser realizado se tiver osteoporose, optando neste caso por agachamento sem salto.

  1. De frente para o trx, agarre nas pegas do mesmo e coloque as pernas à largura dos ombros.
  2. Desça de forma controlada até que os joelhos façam um ângulo de 90º e a coxa esteja sensivelmente paralela ao solo e assegurando que os joelhos não ultrapassam a linha dos pés.
  3. Quando estiver na posição agachada, dê impulsão para que execute um salto e aterre de forma controlada, não bloqueando os joelhos no momento do contacto dos pés com o solo.

9. Crunch

Crunch

Principais grupos musculares trabalhados: Abdominais

Para terminar a sua sessão de exercícios com trx para fazer em casa, nada melhor que um exercício mais focado nos seus abdominais.

– Execução –

  1. Coloque os pés no trx e em posição de prancha, puxe os joelhos na direção do peito, tendo o cuidado de nunca descair a bacia e mantendo os abdominais sempre bem contraídos.

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Francisco Torres Francisco Torres

Francisco Torres é Personal Trainer, e trabalha actualmente no ginásio Fitness Hut de Linda-a-Velha. Licenciado em Ciências do Desporto pela Faculdade de Motricidade Humana e Mestre em Gestão do Desporto pela mesma Universidade, possui diversas especializações nomeadamente em Populações especiais e Exercício físico na gravidez e pós-parto, bem como uma Pós-Graduação em Nutrição Desportiva.