5 Exercícios abdominais para uma barriga dura

O seu objetivo passa por ter uma barriga bem dura e definida? Então, para o atingir rápida e eficazmente, eis 5 exercícios abdominais completos.

5 Exercícios abdominais para uma barriga dura
Simples e práticas, estas sugestões podem fazer-se sem sair de casa.

Só com exercícios abdominais completos e eficazes conseguirá conquistar uma barriga dura e com uma definição invejável. Isto porque, como todos já sabemos, apesar de esta ser uma das áreas que mais preocupam homens e mulheres, é também uma das mais difíceis de trabalhar adequadamente.

Não se preocupe: nós estamos aqui para o ajudar a atingir mais uma meta no seu treino de fitness, conseguindo a barriga com que sempre sonhou.

Deixamos-lhe 5 sugestões de exercícios abdominais completos que, além disso, são simples e práticos, podendo ser implementados no conforto do seu próprio lar.
 

5 Exercícios Abdominais 



1. Canivete com bola suíça 


Para este exercício vai necessitar de uma bola suíça ou fitball – este material é bastante acessível e está à venda em praticamente todas as lojas de desporto.
 
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  • Deite-se no chão, de barriga para cima;
     
  • Coloque a bola suíça entre os pés e contraia os abdominais;
     
  • Eleve as pernas e o tronco, segurando na bola com as mãos;
     
  • Volte a baixar pernas e tronco, encostando a bola ao chão;
     
  • Contraia os abdominais e volte a elevar pernas e tronco, colocando novamente a bola entre as pernas;
     
  • De forma bastante lenta e controlada, repita este movimento 10 vezes seguidas;


    ► Faça 3 repetições
 
 



2. Abdominal com bola suíça presa


Volte a pegar na sua bola suíça e prepare-se para um novo exercício.
 
  • Deite-se no chão, com a lombar bem apoiada, os braços esticados ao lado do corpo e os abdominais contraídos;
     
  • Eleve as pernas num ângulo de 90 graus, com a bola presa entre os pés;
     
  • Desça as pernas o máximo que conseguir, sem fletir os joelhos nem levantar a lombar do chão;
     
  • Volte a elevar as pernas e regresse à posição original;
     
  • Atenção: deve expirar na descida e inspirar na subida;
     
  • De forma bastante lenta e controlada, repita este movimento 10 a 15 vezes seguidas;


    ► Faça 3 repetições
 
 



3. Exercício abdominal inferior com bola suíça


Mais um exercício em que vai utilizar a versátil bola suíça.
 
  • Apoie as canelas sobre a bola suíça e, procurando manter o equilíbrio, coloque-se na posição de flexão, com as mãos no chão, alinhadas pelos ombros;
     
  • Mantendo o tronco firme e encaixado, forme uma linha reta com o corpo, desde os ombros até aos pés;
     
  • Role a bola para dentro, flexionando as pernas e puxando a bola com os pés até que as coxas se encostem ao seu estômago;
     
  • De seguida, volte a rolar a bola até à posição inicial;
     
  • De forma bastante lenta e controlada, repita este movimento 10 vezes seguidas;


    ► Faça 3 repetições
 
 



4. Escalador de montanha com bola medicinal



Para este último exercício, vai necessitar da chamada bola medicinal, um pouco mais pequena, compacta e pesada do que a anterior.
 
  • Com as mãos apoiadas na bola medicinal, coloque-se em posição de flexão;
     
  • Mantenha os braços totalmente esticados e alinhados pelos ombros;
     
  • Encaixando o tronco, levante uma perna do chão, trazendo o joelho em direção ao tórax;
     
  • Ter em atenção que o corpo deve ser mantido em linha reta, desde os ombros até os tornozelos;
     
  • Retorne à posição inicial e volte a repetir o mesmo movimento, mas agora com a perna oposta;
     
  • De forma bastante lenta e controlada, repita este movimento duplo 10 vezes seguidas;


    ► Faça 3 repetições
 



5. Prancha


Este exercício isométrico é um dos melhores e mais populares exercícios abdominais, além de não exigir qualquer equipamento e de ser praticamente isento de riscos.
 
  • Deite-se no chão, de barriga para baixo;
     
  • Estique totalmente os braços e levante o corpo do solo, numa linha reta;
     
  • Depois apoie as pontas dos pés no chão, de forma a que o corpo fique totalmente alinhado e com o peso igualmente distribuído entre pés e mãos;
     
  • Mantenha a posição, contraindo abdominais e músculos das costas;
     
  • Tendo em conta a sua preparação física, tente aguentar o máximo possível;


    ► Faça 2 a 3 repetições de 15 segundos, no mínimo.
  
Com estes  exercícios abdominais estamos certos de que conseguirá a barriguinha dura que sempre desejou. No entanto, não avance com o treino sem consultar o seu médico, de forma a assegurar-se de que este é apropriado à sua condição física.

Boa sorte e bons treinos!

 
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