Share the post "Dormir 7 horas por dia: que relação pode ter com a alimentação?"
Uma boa noite de sono é fundamental para o bem-estar físico e psicológico. No mínimo, deve dormir 7 horas por dia para se sentir bem em diversos aspetos.
Existem pessoas que se gabam da sua resistência ao conseguirem dormir 4 horas, ou até menos, todas as noites. Mas a verdade é que essa falta de horas de sono causa muitas mudanças fisiológicas, nomeadamente o aparecimento de problemas de saúde onde se insere a obesidade.
O sono é cada vez mais reconhecido como um potencial fator de risco que pode estar envolvido nas causas da obesidade e das doenças cardiovasculares e metabólicas.
A importância do sono
O sono é uma função importante por muitas razões. Quando dormimos, o nosso cérebro sinaliza o nosso organismo para liberar hormonas e compostos que ajudam a:
- Diminuir o risco de desenvolver problemas de saúde;
- Gerir os níveis de fome;
- Manter o sistema imunológico saudável;
- Reter memória.
Porquê dormir 7 horas por dia?
Para um adulto, a quantidade de sono médio por noite deve ser cerca de 7 a 8 horas. Mas o que é que acontece se dormirmos menos? E mais?
Diversos estudos já demonstraram a relação entre o sono e a saúde em geral. Indivíduos que dormem menos de 6 horas por dia são 12% mais propensas a sofrer uma morte prematura. Dormir poucas horas está também associado a um maior risco de obesidade e doenças cardiovasculares e psiquiátricas.
Mas quem dorme mais de 9 horas não está numa melhor posição, pelo contrário. Dormir mais horas por noite está associado a um risco de 30% de morte prematura e o desenvolvimento físico e mental também pode sofrer alterações.
Daqui, conseguimos tirar uma conclusão facilmente: dormir pouco não faz bem à saúde, mas dormir muito também não é benéfico. O ideal é dormir 7 horas por dia!
Relação entre dormir 7 horas por noite e hábitos alimentares
O sono ajuda a gerir o apetite e os maus hábitos de sono podem aumentar as necessidades energéticas do corpo.
Durante a noite, o movimento do corpo e o metabolismo basal é inferior, por isso a necessidade de ingerir calorias é também menor. Mas quando se dorme pouco frequentemente ou se perdem horas de sono, o cérebro liberta substâncias químicas para sinalizar a fome.
Com o nosso organismo a pedir energia e alimentos, o que acontece é que vamos comer mais, vamos praticar menos exercício e com isso vem o excesso de peso.
Em estudos realizados anteriormente, chegou-se à conclusão que indivíduos com diabetes tipo 2 que dormiam menos de 4-5 horas ou mais de 8,5h, apresentavam um maior índice de massa corporal (IMC) e maiores valores de A1C.
A A1C é o teste da hemoglobina glicada, uma ferramenta importante para controlar os níveis de glicose no sangue. A glicose sanguínea liga-se à molécula de hemoglobina. Quanto maior for o nível de glicose na circulação, maior será a ligação da glicose com a hemoglobina.
Estudos sobre a ingestão alimentar
Todos os participantes foram randomizados, metade para um programa de extensão do sono e a outra metade continuou com sono curto habitual. A intervenção de extensão do sono incluiu uma consulta personalizada com um psicólogo para melhorar a higiene do sono através da intervenção comportamental.
Num estudo realizado com dois grupos de participantes, onde um grupo tinha uma extensão das horas de sono e outro continuou com o sono curto habitual, conseguiram-se resultados interessantes sobre a ingestão alimentar.
Foram observadas várias mudanças alimentares significativas entre os grupos de indivíduos:
- Diminuição da ingestão de açúcar refinado: diferença média de -11,8 g
- Diminuição da ingestão de hidratos de carbono: -28,5 g
- Diminuição da ingestão de gordura: -3,7% de energia
Horas de sono e atividade física
Quando nosso corpo é submetido aos estímulos que as atividades físicas impõem, é durante o período de recuperação e, particularmente durante o sono, que os benefícios se processam.
Noites mal dormidas, além de comprometerem o entusiasmo e a energia para o dia seguinte, prejudicam aspetos da saúde no geral.
Nota final…
Sem dúvida que uma boa noite de sono é fundamental para um estilo de vida saudável a todos os níveis. Para conseguirmos atingir os nossos objetivos a nível nutricional também necessitamos de um descanso adequado de forma a evitarmos a ingestão de maior quantidade de açúcares, gorduras e hidratos de carbono em excesso.
Quando praticamos exercício físico devemos igualmente descansar e dormir bem para que os efeitos do treino se façam sentir no nosso corpo.
