Diga adeus às insónias

Diga adeus às insónias

10 dicas para dormir melhor.

Uma noite de insónia de vez em quando é normal, quando passa a norma é que deve tomar medidas. Saiba como pode dormir melhor.

Se as insónias são frequentes e duram há mais de três semanas, é importante consultar um médico. Durante esse período, deve registar os seus hábitos diários, as suas rotinas de sono e os sintomas de insónia. Assim como, anotar os seus hábitos alimentares e as rotinas antes de se deitar para tentar descobrir se há algum padrão que provoque as insónias. 

10 dicas para acabar com as insónias


1. Faça exercício para aliviar a tensão acumulada durante o dia, mas não nas três horas antes de se deitar. O exercício aumenta a temperatura do corpo e isso atrasa a descida da temperatura necessária para uma sensação de sonolência.


2. O seu quarto deve estar escuro, silencioso e fresco para que nada interfira com o seu sono. Feche bem as persianas, tenha cortinas opacas para bloquear qualquer raio de luz e uma máscara para os olhos também pode ajudar.


3. É fundamental deitar-se e levantar-se, todos os dias, à mesma hora. Quer tenha dormido todas as horas que precisava ou não. Uma rotina rigorosa vai ajudar a regularizar o seu sono.


4. Se tem problemas de insónias, evite as sestas. Quando está muito cansado e precisa repousar, faça-o apenas durante trinta minutos, até às três da tarde. Depois deste horário, não deve dormir.


5. Antes de dormir, evite situações estimulantes como exercício, ver televisão, navegar na internet ou mesmo discussões. Prefira atividades relaxantes como ler (mas não num tablet ou smartphone), ouvir música calma ou algo que o tranquilize.


6. Em vez de ficar na cama a pensar naquilo que tem que fazer no dia seguinte, durante a semana ou no projeto que tem que entregar até ao final do mês, antes de se deitar, escreva. Faça uma lista das tarefas a fazer para limpar a mente dessas preocupações.


7. Pare de beber bebidas com cafeína, pelo menos, oito horas antes de dormir. Evite beber álcool e também não fume na seis horas antes de se deitar. Jante cedo e não faça refeições muito pesadas.


8. O triptofano, presente no leite, é um bom indutor do sono. Bebe um copo de leite acompanhado de uma fatia de pão, antes de se deitar.


9. Quando está com insónias, deite-se de costas, coloque uma mão no peito e outra no abdómen e inspire, profundamente. Certifique-se que o ar vai para o abdómen e não para o peito. Mantenha os músculos relaxados. Expire libertando todo o ar lentamente. Repita seis vezes e relaxe. 


10.   Se não consegue adormecer de maneira nenhuma, levante-se e vá ler um livro, exercícios de respiração ou algo que o relaxe. Ficar às voltas na cama só o vai deixar mais ansiosa, agravando a insónia.


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