Dieta vegetariana: curiosidades e conselhos

Dieta vegetariana: curiosidades e conselhos

Saiba mais sobre uma dieta baseada em alimentos de origem vegetal.

Seguir uma dieta vegetariana é cada vez mais comum, pelo que se torna necessário esclarecer e informar relativamente a alguns pontos fulcrais sobre este tipo de alimentação.

Uma dieta vegetariana pode ser adotada por diferentes razões. Uma das principais é o respeito pela vida animal.

Outras motivações estão relacionadas com a saúde, o meio ambiente, a estética e a economia.

Tipicamente, os vegetarianos não comem carne, peixe ou marisco.

Contudo, existe uma grande variação de dietas vegetarianas em relação aos produtos que são ou não consumidos.


Quais os diferentes tipos de dieta vegetariana?


 1. Ovolactovegetarianos

Incluem lacticínios e ovos, mas não comem carne nem peixe.
 
 


2. Ovovegetarianos

Consomem ovos mas evitam todos os outros tipos de alimentos de origem animal.
 
 


3. Lactovegetarianos

 Ingerem leite e derivados mas excluem carne, peixe e ovos da alimentação.
 
 


4. Vegetarianos restritos (vulgarmente chamados vegan)

São excluídos todos os produtos de origem animal, como ovos, laticínios e mel. O vegetarianismo restrito é frequentemente confundido com o veganismo.
 
Em suma, seja qual for o motivo que leva alguém a adotar uma dieta vegetariana, é necessário um planeamento adequado de modo a garantir a obtenção de todos os nutrientes necessários

 
Prós e contras da dieta vegetariana


dieta vegetariana
 

1. Prós de uma dieta vegetariana 

Uma dieta vegetariana é normalmente rica em hidratos de carbono, fibra, magnésio, potássio, antioxidantes (como vitamina C e E) e fitoquímicos, além de apresentar uma baixa ingestão de gordura saturada e colesterol.

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American Dietetic Association diz que "dietas vegetarianas planeadas de forma apropriada são saudáveis, adequadas nutricionalmente e promovem benefícios na prevenção e no tratamento de certas doenças".

A mesma associação diz ainda que “são apropriadas para todas as fases da vida, incluindo gravidez, lactação, primeira infância e adolescência, referindo também que os vegetarianos têm níveis mais baixos de doenças cardiovascularesdiabetes tipo 2hipertensão e cancros da próstata e do cólon”.

As recomendações gerais para uma alimentação saudável aplicam-se também aos que seguem uma dieta vegetariana.

Entre as vantagens nutricionais de uma dieta vegetariana, incluem-se menores níveis de gorduras saturadas, colesterol e proteína animal, bem como maiores níveis de hidratos de carbono, fibra, magnésio, potássio, ácido fólico e antioxidantes como vitaminas C e E.

 


2. Contras de uma dieta vegetariana

Por outro lado, uma dieta vegetariana pode apresentar menor ingestão de vitamina B12, vitamina D, cálcio, selénio, iodo, ferro e zinco, o que por sua vez pode causar efeitos negativos no organismo.

Contudo, e apesar do acima mencionado, existem alguns nutrientes em relação aos quais os vegetarianos devem ter cuidado pela possibilidade de não ingerirem quantidades suficientes dos mesmos.


Opções vegetais para contornar carências nutricionais na dieta vegetariana


1. Fontes proteicas vegetais

soja

proteína é constituída por aminoácidos. Alguns dos aminoácidos são essenciais uma vez que o organismo não consegue sintetizá-los, pelo que a única maneira de os obter é através da alimentação.
 
A proteína de origem animal possui todos os aminoácidos essenciais. A soja, a quinoa e o cânhamo são exemplos de fontes de proteína vegetal que contêm a combinação de aminoácidos essenciais.
 
O resto das fontes vegetais de proteína fornece alguns destes aminoácidos, sendo que cada fonte vegetal possui, normalmente, uma combinação diferente de aminoácidos essenciais.

Deste modo, o importante é consumir uma mistura de diferentes fontes proteicas vegetais, de modo a garantir a ingestão de todos os aminoácidos essenciais.
 
  • Leguminosas (feijão, lentilhas e grão-de-bico)
  • Soja e produtos derivados da soja, como tofu, soja texturizada ou bebida de soja
  • Sementes
  • Frutos gordos e pastas dos mesmos (como manteiga de amendoim)
  • Grãos como trigo, arroz e milho
 
Para quem consome
  • Ovos
  • Leite e derivados
 
Se segue uma dieta vegetariana e consome leite e derivados, tente não utilizar muito o queijo como fonte proteica, uma vez que existe uma forte possibilidade de acabar com demasiada gordura na sua alimentação.
 
Existem, também, micronutrientes com os quais é preciso um cuidado acrescido.
 
 


2. Cálcio

O cálcio é necessário para que os ossos e os dentes mantenham a sua força e saúde em geral. Pessoas a seguir uma dieta não vegan obtêm a maior parte do cálcio através de leite e derivados (iogurtes, queijo), mas pessoas a seguir uma dieta vegan podem obter o cálcio através de outras fontes.
 
 


3. Vitamina D

vitamina d

O nosso corpo precisa de vitamina D para regular a quantidade de cálcio. Este nutriente ajuda na manutenção da saúde dos ossos, dentes e músculos.
 
 


4. Ferro

O ferro é essencial na produção de glóbulos vermelhos. Uma dieta vegan pode ser rica em ferro, embora o ferro de origem vegetal seja absorvido com menos facilidade do que o ferro que provém de alimentos de origem animal.
 
 


5. Vitamina B12

suplemento

O nosso organismo precisa de vitamina B12 para a manutenção de saúde do sangue e de um sistema nervoso funcional e saudável. A vitamina B12 só é encontrada naturalmente em alimentos de origem vegetal.

Deste modo, fontes vegetais de vitamina B12 são limitadas e pode ser necessário recorrer a suplementos.
 
 


6. Ácidos Gordos Polinsaturados Ómega-3

 Estes ácidos gordos, encontrados essencialmente no peixe gordo, ajudam na manutenção da saúde coronária e a reduzir o risco de doença cardiovascular quando consumidos como parte de uma dieta saudável e equilibrada.
 
A evidência científica neste âmbito sugere que as fontes vegetais de ómega-3 podem não ter os mesmos benefícios na redução do risco de doença cardiovascular como os que estão presentes no peixe gordo.

Para saber exemplos de boas fontes vegetais dos nutrientes acima mencionados, veja este artigo sobre dieta vegan.
 

É preciso ainda ter atenção com…


1. Zinco

feijao

Os fitatos encontrados em alimentos de origem vegetal reduzem a absorção de zinco, pelo que é importante consumir boas fontes alimentares deste micronutriente.

É importante ingerir alimentos como:
  • Soja fermentada (tempeh e miso)
  • Feijão (demolhe o feijão seco e enxagúe bem antes de cozinhar para aumentar a absorção de zinco)
  • Cereais integrais
  • Frutos gordos
  • Sementes
  • Alguns cereais de pequeno-almoço fortificados
 


2. Selénio

frutos gordos

A carne, o peixe e os frutos gordos são boas fontes de selénio, pelo que se não consumir nem carne nem peixe os frutos gordos devem fazer parte da dieta.
 
 


3. Iodo

sal iodado

Para quem segue uma dieta vegetariana restrita, é importante incluir pequenas quantidades de sal iodado ou vegetais marinhos na dieta de modo a obter algum iodo.

É preciso cuidado especial em determinadas fases da vida, como durante a gravidez, amamentação e na infância.
 

Em suma...


Uma dieta vegetariana variada, equilibrada e bem planeada pode suprir as necessidades nutricionais, sendo que pode inclusivé apresentar alguns benefícios para a saúde.

Contudo, o ideal será aconselhar-se com um nutricionista ou profissional de saúde de modo a certificar-se que está a fazer a selecção e combinação correta de nutrientes e alimentos para que isso aconteça.

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